"Temo constantemente que ocurra algo malo". ¿Puedes decir eso de ti mismo? Entonces deberías seguir leyendo, porque en el siguiente artículo te explicamos todo lo que necesitas saber sobre la ansiedad. A menudo tabú, la ansiedad es, por desgracia, una compañera silenciosa que persigue a muchas personas a lo largo de su vida cotidiana. Ya sea el pánico repentino al ir de compras, la sensación de opresión antes de una reunión importante o las angustiosas preocupaciones nocturnas, la ansiedad puede acecharnos en los momentos más diversos de nuestra vida. Pero, ¿cómo se producen estos estados de ansiedad, a veces incluso ataques de pánico? Arrojamos luz sobre el trasfondo médico y le mostramos lo que ocurre en su cuerpo y en su cerebro cuando la ansiedad le tiene en sus garras. Detallamos los distintos síntomas y, por supuesto, le ofrecemos estrategias eficaces para hacer frente a la ansiedad. Con este conocimiento en profundidad, podrá aprender a enfrentarse a la ansiedad y volver a disfrutar plenamente de su vida.
Contenido
1. ¿qué es realmente el miedo?
2. ansiedad patológica explicada médicamente
3. ansiedad: clasificar correctamente los síntomas
4 ¿Qué hacer en caso de ansiedad?
5. en el punto de mira: evitar la ansiedad nocturna
¿Qué es el miedo en realidad?
El miedo es una reacción natural de nuestro cuerpo ante un peligro potencial. Es una de las emociones humanas más básicas y tiene una importante función protectora. En situaciones peligrosas, el miedo garantiza que estemos alerta y podamos reaccionar con rapidez. Sin embargo, a veces la ansiedad aparece sin motivo reconocible o es excesiva, lo que se conoce como angustia.
¿Qué son exactamente los estados de ansiedad? Son más intensos y duraderos que los sentimientos normales de ansiedad. Pueden aparecer sin un desencadenante específico y tienen un impacto significativo en la vida cotidiana. Las personas afectadas suelen sentirse permanentemente tensas, ansiosas y preocupadas, lo que limita gravemente su calidad de vida y afecta a muchos aspectos de la vida, desde el trabajo y las relaciones sociales hasta las actividades cotidianas.
Los trastornos de ansiedad pueden dividirse en varias categorías. Las tres más importantes son las fobias, los trastornos de pánico y el trastorno de ansiedad generalizada. Las fobias se refieren a objetos concretos, como arañas, moscas o jeringuillas, o a situaciones (sociales). El trastorno de pánico es una forma especialmente grave de ansiedad. Consiste en ataques de pánico recurrentes e inesperados, es decir, oleadas repentinas e intensas de miedo que desencadenan fuertes reacciones físicas, como taquicardia, sudoración, temblores y dificultad para respirar. Aunque los ataques de pánico suelen durar sólo unos minutos, a menudo hacen que la persona se sienta profundamente insegura y tenga mucho miedo de sufrir más ataques: un círculo vicioso. La tercera forma, el trastorno de ansiedad generalizada, se caracteriza por una preocupación y ansiedad constantes sin un desencadenante específico, lo que provoca inquietud, trastornos del sueño y tensión muscular.
Ansiedad patológica explicada médicamente
En la vida cotidiana, la ansiedad se manifiesta de muchas formas, como nerviosismo antes de una presentación o preocupación por los seres queridos. Estos temores son normales, pero si se producen sin una razón clara o son desproporcionadamente fuertes, pueden hacer la vida más difícil. Entonces surge la pregunta: ¿de dónde viene esta ansiedad?
En este contexto, algunos antecedentes médicos son interesantes, por ejemplo la consideración de las influencias hormonales. En particular, se sabe que la hormona del estrés, el cortisol, desencadena ansiedad y tensión cuando sus niveles son elevados. Las personas sometidas a estrés crónico suelen tener niveles de cortisol permanentemente elevados, lo que puede provocar ansiedad persistente. Por lo tanto, hay estados de ansiedad que son inducidos hormonalmente, incluida la ansiedad menopáusica. Las mujeres experimentan fuertes fluctuaciones hormonales durante esta fase de la vida, en particular una disminución de estrógenos y progesterona. Estas hormonas tienen un efecto calmante en el cerebro y su disminución puede provocar un aumento del nerviosismo y la ansiedad.
Las carencias de nutrientes, como la de potasio y la de hierro, también pueden favorecer la ansiedad. ¿Cómo puede una carencia de potasio desencadenar ansiedad? El potasio es importante para la actividad eléctrica de las células nerviosas. Un nivel bajo de potasio puede provocar síntomas como calambres musculares, fatiga y arritmia cardiaca, que a menudo van de la mano de la ansiedad y el nerviosismo. ¿Y qué tiene que ver una carencia de hierro con la ansiedad? El hierro es crucial para la producción de hemoglobina, que transporta el oxígeno en la sangre. La falta de hierro puede provocar anemia, que se caracteriza por fatiga, debilidad y deterioro cognitivo. Estos síntomas físicos pueden confundirse fácilmente con los trastornos de ansiedad o verse exacerbados por ellos.
Las enfermedades crónicas como la diabetes y los trastornos neurológicos como las migrañas también pueden provocar ansiedad, pero también de forma indirecta, es decir, a través de los síntomas similares o a través del dolor constante y la imprevisibilidad de los síntomas, como es el caso de la fibromialgia o el síndrome del intestino irritable, por ejemplo. No trataremos aquí en detalle los problemas psicológicos graves, como el TEPT o la depresión, ya que suelen requerir tratamiento profesional. En la siguiente sección, nos centraremos en los síntomas de la ansiedad, ya que un conocimiento exhaustivo de los mismos ayuda al diagnóstico y al tratamiento. De este modo, se pueden desarrollar estrategias prácticas para afrontar la vida cotidiana.
Ansiedad: clasificar correctamente los síntomas
"¿Tengo un trastorno de ansiedad?" Es posible que te hayas hecho esta pregunta cuando aparecen determinados síntomas. La ansiedad puede manifestarse de muchas formas diferentes y afecta tanto al cuerpo como a la mente. Los síntomas pueden variar en intensidad y frecuencia, pero casi siempre tienen un impacto significativo en la vida diaria y el bienestar de los afectados. He aquí un breve resumen para usted:
1. síntomas físicos
Las personas con ansiedad suelen manifestar latidos cardíacos rápidos o irregulares. Estas palpitaciones pueden ir acompañadas de dolores punzantes u opresivos en el pecho, que pueden confundirse fácilmente con los síntomas de un infarto. También es frecuente la sensación de falta de aire o de no estar respirando lo suficiente. Esto puede provocar hiperventilación, lo que aumenta aún más la ansiedad. La sudoración excesiva sin motivo, los temblores o las contracciones musculares son otros síntomas físicos que pueden aparecer en relación con la ansiedad. Muchas personas que sufren ansiedad también tienen náuseas, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento. A veces también se sienten mareados o aturdidos, lo que puede provocar inestabilidad y preocupaciones adicionales. Estos síntomas pueden ser especialmente angustiosos y tener un impacto significativo en la calidad de vida diaria.
2. síntomas psicológicos
Si padece ansiedad, probablemente se preocupe en exceso por los acontecimientos y problemas cotidianos. Estas preocupaciones suelen ser desproporcionadas con respecto a la situación real. La consiguiente sensación constante de nerviosismo e inquietud puede hacer que los afectados estén constantemente tensos. El insomnio, la dificultad para conciliar el sueño o dormir toda la noche y las pesadillas son efectos secundarios frecuentes. Además, las personas con ansiedad reaccionan de forma más irritable a los factores estresantes cotidianos y se enfadan o molestan con más facilidad. Tampoco es infrecuente que los afectados manifiesten dificultad para concentrarse y una "mente en blanco" o la sensación de que sus pensamientos van a toda velocidad.
3. síntomas emocionales
Los ataques intensos y repentinos de ansiedad y pánico suelen producirse sin un desencadenante reconocible. Estos ataques de pánico pueden ser tan graves que los afectados sienten que pierden el control o incluso que se mueren. Se caracterizan por una sensación de agobio e impotencia ante las exigencias cotidianas o el propio miedo. Los afectados suelen sentirse perdidos, como si estuvieran completamente a merced de un enorme océano con olas inmensas. La ansiedad suele ir de la mano de estados de ánimo depresivos o incluso de una depresión en toda regla. La carga constante de ansiedad puede conducir a un sentimiento general de desesperanza y tristeza.
4. síntomas conductuales
Las personas con ansiedad tienden a evitar situaciones o lugares que podrían desencadenar su ansiedad. Esto puede restringir gravemente la vida social, el trabajo y otras actividades importantes. Es típica la vigilancia excesiva frente a peligros o amenazas potenciales, aunque no sean realistas. Los afectados están constantemente en guardia y son hipersensibles a los estímulos. En algunos casos, incluso desarrollan comportamientos ritualizados o acciones compulsivas para controlar su ansiedad. Otro aspecto importante de la visión médica de la ansiedad es el círculo vicioso que suele desarrollarse. Como ya hemos mencionado, la ansiedad puede desencadenar síntomas físicos como palpitaciones, sudoración y temblores. A menudo, estos síntomas se interpretan erróneamente, lo que intensifica aún más la ansiedad y provoca reacciones físicas aún más intensas. Una mejor comprensión de las causas físicas y los síntomas ayuda a romper este círculo vicioso.
¿Qué hacer en caso de ansiedad?
La ansiedad tiene un impacto significativo en la vida diaria, eso está desgraciadamente claro. La buena noticia es que existen numerosas estrategias y consejos de eficacia probada que pueden ayudarle a hacer frente a estos sentimientos. Hemos reunido para usted los 10 más prometedores. Estas medidas cotidianas son fáciles de poner en práctica y (utilizadas con regularidad) muy eficaces. Sin embargo, aquí se aplica lo mismo: Cada persona es diferente. Por eso te recomendamos que pruebes todas las sugerencias una a una durante unos días. De este modo, descubrirá qué combinación de enfoques funciona mejor para usted personalmente.
- Atención plena y meditación: la atención plena le ayuda a experimentar conscientemente el momento presente sin juzgarlo. Ejercicios como las técnicas de respiración, la meditación de escaneo corporal o la marcha consciente pueden calmar los pensamientos y despejar la mente. Una práctica regular de meditación, por ejemplo unos minutos en la esterilla de acupresión, también puede ayudar a reducir los niveles de estrés y aliviar los síntomas de la ansiedad.
- Actividad física: El ejercicio regular favorece la liberación de endorfinas, que son potenciadores naturales del estado de ánimo. Ya sea haciendo footing, nadando o simplemente dando un paseo, el ejercicio ayuda a calmar la mente y a reducir los síntomas de la ansiedad. Los ejercicios de yoga y Tai Chi, en particular, combinan movimientos suaves, control de la respiración y meditación, por lo que son especialmente eficaces para aliviar la ansiedad y el estrés.
- Lleve una dieta sana: Una dieta equilibrada rica en fruta fresca, verduras, cereales integrales y proteínas magras mejora la salud en general. Evite los alimentos muy procesados, el azúcar y la cafeína, que pueden exacerbar la ansiedad por sus efectos físicos (por ejemplo, aumentar la frecuencia cardiaca y la tensión arterial). Una hidratación adecuada también es crucial para mantener la mente despejada y las funciones físicas.
- Higiene del sueño: Un ritmo de sueño constante también ayuda a tu cuerpo, te da seguridad y, por tanto, puede reducir tu ansiedad. Intente acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Estas rutinas dan estabilidad a tu cuerpo; hablaremos de esto con más detalle dentro de un momento. Un ritual nocturno calmante, como leer un libro, escuchar música relajante o darse un baño caliente, prepara de forma óptima el cuerpo y la mente para el sueño.
- Apoyo social: Hable con amigos y familiares sobre sus temores; esto también le hará bien y sin duda aliviará su sufrimiento. Un sistema de apoyo sólido le ayudará a sentirse menos aislado. En particular, socializar con otras personas que han tenido experiencias similares puede ser muy reconfortante y tranquilizador.
- Estructura y rutina: una estructura diaria clara minimiza las incertidumbres. Te da una dirección sensata y minimiza los imprevistos. Planifique sus tareas y actividades con antelación y anote sus objetivos diarios. Esto ayuda a mantener la concentración y fomenta la sensación de control.
- Técnicas de relajación: Los ejercicios de respiración profunda, como el método 4-7-8 (inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos, exhalar durante 8 segundos), pueden calmar rápida y directamente el cuerpo y relajar el sistema nervioso. También se recomienda en este contexto la relajación muscular progresiva, es decir, tensar y relajar conscientemente distintos grupos musculares. Nuestro consejo: si después te tumbas en una esterilla de acupresión, la sensación de relajación será especialmente duradera.
- Autocuidado: Encontrar tiempo para aficiones e intereses puede ser una distracción bienvenida y una fuente de alegría y relajación. Esto aportará más "positividad" a tu vida. Por otro lado, aprende a decir "no" sistemáticamente y a dar prioridad a tus propias necesidades. Porque las exigencias excesivas pueden exacerbar la ansiedad.
- Educación y autorreflexión: saber es poder. Comprender la ansiedad y sus causas le ayudará sin duda a desmitificarla y a afrontarla mejor. Por ejemplo, si llevas un diario para registrar tus pensamientos y sentimientos, podrás reconocer patrones y desarrollar estrategias de afrontamiento.
- Ayuda profesional: Si la ansiedad se vuelve demasiado grave y dominante, deberías plantearte una terapia holística. La terapia cognitivo-conductual (TCC) y otras formas de terapia pueden ser muy eficaces para comprender y controlar las causas de la ansiedad. En algunos casos, sin embargo, también es necesario tomar ansiolíticos para controlar los síntomas y facilitar la vida cotidiana.
En el punto de mira: Evitar la ansiedad nocturna
Los trastornos de ansiedad nocturnos son especialmente angustiosos porque suelen aparecer de forma inesperada y afectan al sueño (la principal fuente de descanso). Estos ataques de ansiedad pueden ir acompañados de despertares repentinos con el corazón acelerado, sudoración y miedo intenso, lo que puede llevar a los afectados a un círculo vicioso de ansiedad e insomnio. ¿Cómo se pueden superar estos ataques de ansiedad? La relajación muscular progresiva, la acupresión, la meditación o los ejercicios de respiración antes de acostarse pueden ayudar a calmar el cuerpo y mejorar la calidad del sueño. Escribir las preocupaciones y pensamientos antes de acostarse también puede ayudar a despejar la mente y reducir la ansiedad. Además, la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede romper con los patrones de pensamiento negativos. Así es posible volver a desarrollar hábitos de sueño saludables. En el caso de ataques nocturnos persistentes, tiene sentido consultar a un terapeuta o a un médico que le ayude con la ansiedad, para discutir enfoques de tratamiento individuales. En algunos casos, pueden utilizarse sedantes o somníferos bajo supervisión médica para proporcionar un alivio a corto plazo.