El mundo actual es cada vez más palpitante: la inquietud y el estrés están a la orden del día para muchos y, por tanto, forman parte de la vida cotidiana. De ahí que siga creciendo la búsqueda de formas de calmarse y encontrar el propio equilibrio. Un aspecto que a menudo se subestima en este ámbito reside esencialmente en nosotros mismos, en nuestro interior: la respiración. Y es que podemos utilizarla para influir en una serie de cosas de nuestro cuerpo y nuestra mente: en nuestro bienestar físico y mental. Desde el aumento de la función pulmonar y la mejora de la calidad del sueño hasta la gestión eficaz del estrés, los ejercicios respiratorios ofrecen una amplia gama de beneficios. La respiración consciente no es sólo una función vital fundamental, sino también una poderosa herramienta para tu autocuidado que puedes utilizar en cualquier momento y lugar. Aquí te mostramos varios ejercicios de respiración consciente, así como técnicas de respiración para favorecer tu bienestar general. Haz algo bueno por ti: ¡respira conscientemente con nosotros!
Contenido
1. respira hondo - ejercicios de respiración y sus beneficios
2. respiración y cuerpo: una simbiosis
3. ejercicios de respiración para relajarse - dejar pasar el estrés
4º ejercicio respiratorio para conciliar el sueño y contra la ansiedad
5. ejercicio respiratorio de yoga: contra el estrés, para más serenidad
6. aprender a respirar conscientemente y utilizar ejercicios de respiración para uno mismo
Respira hondo: ejercicios de respiración y sus beneficios
La respiración es algo que la mayoría de la gente da por sentado y a lo que presta poca atención en la vida cotidiana. Sin embargo, no debe subestimar el efecto que tiene sobre su cuerpo, y aproveche su respiración. Puede convertirla en una poderosa herramienta que le ayude a aliviar el estrés y la ansiedad o a aumentar su rendimiento físico, por ejemplo.
¿Sabía que muchas personas utilizan inconscientemente sólo una fracción de su volumen respiratorio potencial? En medio del estrés y las distracciones cotidianas, la respiración suele ser menos profunda, lo que a su vez puede favorecer los niveles de estrés y fatiga. Con unos cuantos ejercicios respiratorios y una técnica de respiración consciente, puedes romper estos patrones y volver a utilizar todo el potencial de tus pulmones a largo plazo.
Dedicar tiempo a respirar profundamente no sólo aumenta nuestro bienestar, sino que nos permite dominar nuestra vida cotidiana con más calma y serenidad. La invitación a respirar profundamente es, por tanto, mucho más que un simple ejercicio; es un camino hacia un yo más equilibrado, hacia el autocuidado.
Tu respiración puede ayudarte, por ejemplo
- mejor concentración,
- una contribución a la salud del corazón,
- menos cansancio,
- mejor rendimiento.
Respiración y cuerpo: una simbiosis
Ante todo, respirar significa suministrar oxígeno al cuerpo. Pero la relación entre la respiración y la salud física es aún más profunda: la respiración está estrechamente vinculada a diversos procesos fisiológicos. Por ejemplo, la forma en que respiramos puede reflejar e influir en nuestro estado físico y emocional. Tal vez ya se haya dado cuenta de cómo cambia su respiración en momentos de estrés. Suele ser más rápida y superficial, lo que en el peor de los casos puede desencadenar todo un ciclo de tensión, fatiga y dolores de cabeza.
Muchas personas no aprovechan toda su capacidad respiratoria. ¿Es usted una de ellas? Si es así, es hora de cambiar. Al fin y al cabo, su cuerpo se beneficia de una absorción eficaz de oxígeno y de la eliminación de dióxido de carbono de su organismo. Con la ayuda de técnicas de respiración consciente y la combinación de la respiración abdominal y torácica, puedes favorecer la utilización eficaz del oxígeno en tu cuerpo y aumentar así tu rendimiento físico y mental. Al aprender a controlar conscientemente la respiración, se abren nuevas vías para afrontar el estrés y mejorar el bienestar general.
Entrenar la respiración: Ejercicios respiratorios para la respiración abdominal
¿Quiere aprovechar al máximo su capacidad respiratoria y entrenar el volumen pulmonar con ejercicios respiratorios? Entonces debería centrarse en la respiración abdominal. Le ofrece la oportunidad de respirar más profundamente y utilizar eficazmente el volumen de sus pulmones. Además, una respiración más lenta e intensa puede tener un efecto positivo sobre el ritmo cardíaco. Se optimiza el suministro de oxígeno al cuerpo, se estimula el metabolismo y se calma el sistema nervioso autónomo. La respiración abdominal o diafragmática es una técnica respiratoria que refuerza su capacidad respiratoria natural.
Ejercicios de respiración diafragmática para los músculos respiratorios y el volumen pulmonar:
Si quieres comprometerte más con tu respiración, dedica regularmente tiempo a practicarla de forma consciente. Familiarízate con los movimientos, los efectos y la sensación de tu respiración. Existen algunos ejercicios para profundizar y sentir conscientemente tu técnica respiratoria:
- A veces, colocar las manos sobre el abdomen puede ayudarte a concentrar la respiración. Siente por dónde fluye la respiración en tu abdomen y limítate a observarla al principio. Siente los movimientos respiratorios, por así decirlo. Esto te permite establecer una conexión con el ritmo respiratorio.
- Si coloca las manos sobre el vientre, ahora también puede intentar respirar hacia las manos. Dirija el aire hacia el abdomen, de modo que la pared abdominal se eleve en lugar del pecho. Respire profundamente varias veces y deje que la pared abdominal se eleve contra las manos.
- Siéntate con las piernas cruzadas y endereza la columna vertebral y la coronilla. Ahora levanta los brazos por encima de los costados y acerca los hombros al suelo. Inspire tranquila y lentamente y concéntrese en hacia dónde dirige el aire. Intente separar casi por completo la caja torácica de la zona abdominal con sólo respirar. Luego exhale consciente y lentamente. Repita el ejercicio hasta diez respiraciones.
La respiración abdominal puede ofrecerle una serie de beneficios, como la reducción del estrés y una mayor capacidad respiratoria. También tiene un efecto positivo sobre los problemas estomacales y la hipertensión.
Ejercicios de respiración para relajarse: deje pasar el estrés
Puedes utilizar técnicas de respiración específicas para calmar la mente. Al controlar conscientemente tus ciclos respiratorios, también puedes alcanzar un estado de meditación, vivir conscientemente el momento y disfrutar del silencio mental. La respiración consciente puede ser un remedio rápido en situaciones de estrés agudo y ayudarte a sobrellevar mejor los momentos estresantes a largo plazo.
Uno de los ejercicios respiratorios más conocidos y especialmente eficaces para combatir el estrés es el método 4-7-11:
- Inspira, deja crecer el vientre mediante la respiración diafragmática y cuenta despacio y en silencio hasta cuatro.
- Espira lentamente y cuenta hasta cuatro, vacía el estómago y el pecho.
- Respira varias veces de esta manera hasta que tu cuerpo se haya acostumbrado al ciclo.
- A continuación, aumenta el tiempo que inspiras y espiras: primero cuenta hasta cinco y luego hasta seis.
Si te sientes cómodo con esta respiración, puedes intensificar más el ejercicio:
- Cuenta hasta cuatro al inhalar y hasta siete al exhalar. Lo ideal es realizar el ejercicio de respiración contra el estrés durante un máximo de once minutos. De ahí viene el nombre del método 4-7-11.
Este ejercicio de respiración te ayuda a relajarte. Respirando conscientemente, puedes encontrar tu centro interior y entrar en un estado meditativo. Algunas personas consideran que esta técnica es tan eficaz como una siesta de once minutos. ¿Te parece bien? Pruébelo.
Ejercicio respiratorio para conciliar el sueño y contra la ansiedad
A veces la mente sigue despierta aunque el cuerpo quiera dormir. El carrusel de pensamientos no nos deja marchar y sigue dando vueltas. También en este caso, la respiración consciente puede tener un efecto calmante y facilitar el sueño.
La técnica 4-7-8 funciona así:
- Inspira profundamente por la boca y vuelve a expulsar el aire.
- A continuación, cierra la boca e inspira tranquilamente por la nariz. Cuenta hasta cuatro en silencio y lentamente.
- Luego aguanta la respiración y cuenta hasta siete.
- Abre la boca y vuelve a expulsar el aire con un sonido audible: cuenta hasta ocho.
- Repita esta respiración cuatro veces. Si aún no eres capaz de mantener la respiración durante tanto tiempo, aumenta poco a poco el tiempo.
Si ya se ha familiarizado con este ejercicio de respiración para conciliar el sueño, también puede utilizarlo durante varias rondas. Además de para dormir, este es también uno de los ejercicios de respiración contra la ansiedad y el pánico - por lo que puedes utilizarlo conscientemente en diversas situaciones para tu bienestar.
Ejercicio respiratorio de yoga: contra el estrés, para más serenidad
Si quiere centrarse más en su respiración en general, el yoga le ofrece una base maravillosa con mediaciones, métodos de relajación y mucho más. Además de los ejercicios físicos, la atención se centra en una cosa: el pranayama. Este término procede del sánscrito y se traduce como el control de la energía vital. Una técnica de respiración especialmente conocida del yoga es la respiración alterna:
- Siéntate en una posición cómoda y erguida.
- Mantenga la mano derecha frente a usted y doble los dedos índice y corazón hacia la palma de la mano. El pulgar, el anular y el meñique están doblados en un ángulo cómodo para que puedas utilizar el anular y el meñique para pellizcarte la fosa nasal izquierda y derecha respectivamente.
- A continuación, cierra primero la fosa nasal derecha con el pulgar, inspira profundamente por la nariz y cuenta hasta cinco.
- Ahora cierra la fosa nasal izquierda con los dedos anular y meñique y espira contando hasta diez.
- Busca una postura cómoda para sentarte.
- Dobla los dedos índice y corazón de la mano derecha hacia la palma de la mano para poder utilizar el pulgar, el anular y el meñique para cerrar una fosa nasal.
- Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar y cuente hasta cinco mientras inhala.
- Ahora cierra la fosa nasal izquierda con los otros dos dedos y cuenta hasta diez mientras espiras.
- Repite la respiración de este modo hasta veinte veces.
Este ejercicio de respiración es perfecto para tranquilizarse. Ayuda a combatir el estrés y el nerviosismo y a bajar el ritmo. La larga exhalación activa el sistema nervioso parasimpático, lo que puede tener un efecto calmante sobre el ritmo cardíaco y la tensión arterial. Y lo mejor es que puedes hacerlo fácilmente y en cualquier momento, sin ningún tipo de ayuda.
Aprender a respirar conscientemente y realizar ejercicios de respiración
¿Has prestado ya un poco de atención a tu respiración consciente mientras lees y quizás has dirigido el aire un poco más hacia el estómago? Con la respiración puedes influir más de lo que crees. Utiliza los ejercicios de respiración para relajarte, durante la meditación o simplemente como una pequeña pausa respiratoria durante tu jornada laboral en tu escritorio. Los ejercicios de terapia respiratoria son sencillos, no necesitas ninguna herramienta y puedes hacerlos en cualquier lugar. ¿Nervioso antes de una reunión o un examen? Prueba una de las técnicas de respiración y siente cómo se calman tus latidos y tu mente. Si quieres experimentar un efecto aún más intenso en todo el cuerpo, puedes hacer ejercicios de respiración tumbado en tu esterilla de acupresión. La Esterilla también puede favorecer el efecto de regeneración y relajación y ayudar con los trastornos del sueño o el estrés.