Después de un largo día frente al ordenador, ¿le cuesta a veces mantener una postura erguida? ¿Su cabeza se desliza hacia delante mientras su espalda se redondea?
Si está permanentemente en esta posición, puede provocar el llamado"cuello de buitre".
Esto no sólo suena desagradable, sino que también puede ser bastante doloroso, porque con el tiempo, la postura incorrecta provoca una tensión severa que hace que el cuello y los hombros se vuelvan duros como el hormigón.En esta guía, le ofrecemos consejos útiles sobre cómo entrenar la eliminación de la joroba en el cuello y mantener la zona de los hombros y el cuello flexible a largo plazo.
Contenido
1. ¿qué es un cuello de buitre?
2. cuello de buitre: causas y síntomas
3. ¿se puede corregir un cuello de buitre?
4. estos son los 7 ejercicios de cuello de buitre más eficaces
5. cómo prevenir el cuello de buitre
6. nuestra conclusión sobre el cuello de buitre
¿Qué es el cuello de un buitre?
Cuello de buitre es el término utilizado para describir una mala postura en la que la cabeza y la parte superior del cuello están inclinadas hacia delante y la parte inferior del cuello y los hombros caen hacia atrás, de forma similar a la anatomía de un buitre. El cuello de buitre suele producirse por estar demasiado tiempo sentado o mirando constantemente una pantalla, y puede provocar diversos problemas de salud.
Cuello de buitre: causas y síntomas
Las principales causas del cuello de buitre residen en los patrones de movimiento y los hábitos que desarrollamos a lo largo de nuestra vida, como sentarse en un escritorio o delante de un ordenador durante largos periodos de tiempo o el uso frecuente de teléfonos inteligentes.
Esencialmente, cualquier actividad o postura en la que la cabeza esté inclinada hacia delante durante largos periodos de tiempo conduce al desarrollo de un cuello de buitre. Los síntomas típicos del cuello de buitre incluyen principalmente
- Dolor de cuello desencadenado por la falta de movimiento, que puede incluso extenderse a los hombros y los brazos.
- Además, las personas afectadas experimentan a veces dolores de cabeza y rigidez en la zona del cuello y los hombros.
- En fases avanzadas, el cuello de buitre puede causar dificultad para respirar debido al aumento de la presión sobre el tórax.
¿Es posible corregir el cuello de un buitre?
Si empiezas a notar signos de cuello encorvado, hay buenas noticias, porque puedes adoptar distintas medidas para deshacerte de la joroba.
Los ejercicios físicos son los más eficaces. Su objetivo es fortalecer y estirar los músculos del cuello y los hombros, lo que puede mejorar la postura general.
Si la causa del cuello de buitre se debe específicamente a una posición sentada desfavorable en el trabajo, los ajustes ergonómicos pueden ayudar: por ejemplo, ajustar la altura del escritorio o la silla y utilizar mobiliario ergonómico y cojines de apoyo. Los descansos regulares y los cambios de postura también pueden ayudarle a prevenir el cuello de buitre y las dolencias asociadas.
Estos son los 7 ejercicios para cuello de buitre más eficaces
En primer lugar, el cuello de buitre es un problema estético, pero a largo plazo puede provocar tensión, dolor y reducción de la movilidad. Así que no debes tomártelo a la ligera, literalmente.
Con los siguientes 7 ejercicios puedes entrenar tu cuello de buitre y mantener la movilidad y relajación de tu cuello.
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Ejercicio 1: Estiramiento del cuello Siéntate o ponte de pie para este ejercicio. Estire el cuello hacia arriba todo lo posible apuntando la barbilla hacia el techo. Mantenga esta posición de 5 a 10 segundos y después relaje todos los músculos. Respire profunda y conscientemente en la zona del cuello y los hombros. Repita el estiramiento del cuello unas 10 veces. También es ideal como pequeño "ejercicio de cuello de buitre para entretiempo". -
Ejercicio 2: Inclinación del cuello Siéntese o póngase erguido e incline la cabeza hacia el lado izquierdo, de modo que la oreja quede cerca del hombro izquierdo. Mantenga esta posición durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Ahora realice los mismos pasos en el lado derecho y repita el ejercicio 10 veces en cada lado. Esto estira los músculos del cuello y los mantiene flexibles. -
Ejercicio 3: Balanceo de hombros Para este ejercicio, siéntese o póngase de pie en una silla. Gire lentamente los hombros hacia delante y luego hacia atrás. Este ejercicio puede ayudarle a liberar la tensión en los hombros y la parte superior de la espalda causada por el cuello de buitre. -
Ejercicio 4: Apertura de pecho Colóquese de pie con la espalda apoyada en una pared y estire los brazos hacia los lados. Deben formar una línea recta. Presione las palmas de las manos contra la pared y mueva lentamente los brazos hacia arriba y hacia abajo. Este ejercicio puede ayudar a estirar los músculos del pecho y optimizar la postura. -
Ejercicio 5: Equilibrio con un libro Siéntate en una silla con tu libro favorito (preferiblemente un tomo grueso) y colócate el libro sobre la cabeza. Intenta mantener el equilibrio y la cabeza lo más recta posible. Esto te dará una buena idea de la posición correcta del cuello y la cabeza. -
Ejercicio 6: Movilización de la columna torácica y cervical La columna torácica y cervical desempeñan un papel fundamental en el entrenamiento contra el cuello de buitre. En este ejercicio, tire de la barbilla y la frente hacia atrás en paralelo para crear una papada. Debe sentir un ligero tirón justo debajo de la base del cráneo. Mantenga esta posición de la cabeza y empuje el esternón hacia delante y hacia arriba en ángulo. Inspire brevemente y relaje. Realice esta secuencia de movilización varias veces seguidas. -
Ejercicio 7: Sí-No Túmbate boca arriba para este ejercicio. Cruce las piernas, llévelas hacia la parte superior del cuerpo y sujete los pies con las manos. Levanta la cabeza del suelo y haz un doble mentón. Mantén la barbilla en el cuello y mueve la cabeza alternativamente en un gesto de sí/no (asiente, mueve la cabeza). Márcate un objetivo de 20 repeticiones por dirección de movimiento.
Cómo prevenir el cuello de buitre
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Presta atención a tu postura al dormir La forma en que duermes puede influir mucho en tu postura. Intenta dormir boca arriba, ya que esta postura mantiene el cuello y la columna vertebral en una posición neutra. Utilizar una almohada adecuada puede ayudar a sostener el cuerpo y reducirla tensión del cuello. -
Confíe en los masajes y la acupresión ¿Eliminar la joroba del cuello? Puede que no sea tan fácil como parece. Sin embargo, los masajes regulares pueden proporcionarle alivio al mejorar la circulación sanguínea en la zona afectada y relajar los músculos.
Esterilla La acupresión, en particular, es un método de eficacia probada para aliviar la tensión en la zona del cuello y los hombros y prevenir así las malas posturas y el cuello de buitre.Consejoadicional: aproveche los beneficios de su esterilla de acupresión, como la mejora de la circulación, la relajación muscular y el alivio del dolor, para prevenir la nuca prominente.Bastacon tumbarse de espaldas sobre ella para que las clavijas presionen el cuello y los hombros. Esterilla También puede colocar una toalla enrollada debajo de la esterilla para ejercer más presión en la zona del cuello. Empiece con sesiones cortas de unos 10 minutos y aumente gradualmente el tiempo a medida que se sienta cómodo. -
Mantente en movimiento Unos músculos fuertes y flexibles son la clave para prevenir los problemas posturales. La actividad física regular, especialmente los ejercicios del apartado anterior, pueden ayudarte a evitar el cuello de buitre.
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Diseñe su puesto de trabajo de forma ergonómica ¿Pasa mucho tiempo en su escritorio? Entonces debe adaptarse a sus necesidades individuales. Lo ideal es que la pantalla esté a la altura de los ojos y que los brazos puedan apoyarse en el escritorio en un ángulo de 90 grados. Recuerda hacer descansos regulares y estiramientos si pasas mucho tiempo en la misma posición.
Nuestra conclusión sobre el cuello del buitre
El cuello de buitre no es un destino inevitable, sino una postura que puede abordarse y mejorarse con conciencia, perseverancia y las estrategias adecuadas. Esterilla de acupresión Tómate el tiempo necesario para escuchar a tu cuerpo y tratarlo bien, por ejemplo con ejercicios regulares, masajes, secuencias de relajación y mucho ejercicio.