Conhece aquela sensação em que o seu coração bate mais depressa, a sua cabeça está cheia de pensamentos e não consegue relaxar apesar de estar exausto? Talvez esteja constantemente sob pressão - mesmo quando quer acalmar-se. Isto pode dever-se ao facto de os seus níveis de cortisol serem demasiado elevados - mas pode tomar medidas para os baixar.
O cortisol, muitas vezes referido como a hormona do stress, ajuda-nos a manter a eficiência em situações difíceis. No entanto, se o corpo estiver constantemente a libertar demasiado cortisol, isso pode ter consequências negativas: Problemas de sono, aumento de peso, maior risco de infeção devido a um sistema imunitário mais fraco, inquietação interior, depressão e muitas outras doenças estão associadas ao aumento dos níveis de cortisol. Por isso, não é de admirar que muitas pessoas estejam à procura de formas de baixar o cortisol - e é exatamente disso que trata este artigo. Aqui pode descobrir o que faz baixar o cortisol e qual o papel da dieta, do exercício e das técnicas de relaxamento neste processo. Porque a boa notícia é: pode influenciar ativamente a forma como o seu corpo lida com o stress!
Conteúdo
1. O que reduz os níveis de cortisol?
2.º Reduza o cortisol de manhã
3.º Termine o dia com calma e reduza o cortisol à noite
4.º Reduza o cortisol com uma dieta adequada
5.º Reduza o cortisol e perca peso
6.º Reduzir o cortisol: Exercícios de relaxamento e ativação física
O que reduz os níveis de cortisol?
Um nível elevado de cortisol pode ser causado por vários factores. Existem igualmente muitas formas de o baixar novamente. Quer seja através de um relaxamento orientado, de uma dieta consciente ou da atividade física correta - existem algumas medidas naturais, promissoras e quotidianas que podem ajudá-lo a controlar as suas hormonas do stress. Vamos então abordar primeiro a questão geral: o que é que reduz o cortisol?
As técnicas de gestão do stress e de relaxamento desempenham um papel crucial na redução do cortisol. A meditação e a atenção plena podem mostrar efeitos positivos após um curto período de tempo, enquanto os exercícios de respiração orientada activam o sistema nervoso parassimpático e reduzem o stress. Por esta razão, se o seu cortisol estiver demasiado elevado, deve reduzir o seu stress para que os seus níveis de adrenalina e cortisol também desçam em consequência. Um método comprovado para o efeito é o relaxamento muscular progressivo de Jacobson ou a acupressão, por exemplo, num tapete de acupressão.
O ioga ou os movimentos suaves, como os passeios na natureza, também têm um efeito calmante e ajudam o corpo a reduzir a hormona do stress, o cortisol. Até o convívio social e as gargalhadas podem ajudar, uma vez que está provado que reduzem a libertação de cortisol. Outro fator importante é dormir o suficiente, uma vez que a falta de sono pode aumentar drasticamente os níveis de cortisol e colocar o corpo numa resposta permanente ao stress.
Dieta saudável e exercício suficiente
A dieta tem também uma grande influência nos níveis de cortisol. Os alimentos ricos em magnésio, como as nozes e os vegetais de folhas verdes, têm um efeito calmante e auxiliam na quebra das hormonas do stress. Os ácidos gordos ómega-3, que se encontram no salmão, nas sementes de chia e nas nozes, também ajudam a tornar o organismo mais resistente ao stress. As proteínas e os hidratos de carbono complexos estabilizam os níveis de açúcar no sangue e, assim, previnem os picos de cortisol. Certos alimentos, como o chá verde ou o chocolate negro, contêm antioxidantes valiosos que também podem reduzir os níveis de cortisol. Ao mesmo tempo, é aconselhável reduzir o consumo de açúcar e cafeína, uma vez que podem aumentar os níveis de cortisol.
O exercício físico e o desporto são também muito importantes para a regulação do cortisol. A atividade física regular ajuda o corpo a reduzir o excesso de hormonas do stress, mas depende da intensidade certa. Enquanto os desportos de resistência moderados, como a caminhada, o ciclismo ou a natação, reduzem o cortisol, um treino excessivo ou muito intenso pode ter o efeito contrário e provocar um aumento dos níveis a curto prazo. O treino de força, com moderação, também é útil, pois regula o metabolismo e equilibra assim as hormonas do stress. As formas de exercício particularmente suaves, como o Qi Gong ou o Tai Chi, também têm um efeito relaxante, promovem a calma interior e podem, por conseguinte, reduzir o cortisol.
Um início de dia relaxado: menos cortisol de manhã
Talvez conheça a sensação: Acordar de manhã é muitas vezes mais stressante do que deveria. Existe uma razão biológica para este facto. Os níveis de cortisol atingem um pico nas primeiras horas da manhã para preparar o corpo para o início do dia. Esta chamada Resposta ao Despertar do Cortisol (CAR) é um mecanismo natural que é suposto tornar-nos alerta e eficientes. No entanto, se o cortisol estiver permanentemente elevado, este pico matinal pode levar à inquietação, nervosismo ou mesmo a sentimentos de pânico. Qualquer pessoa que acorde regularmente stressada de manhã deve, portanto, minimizar este aumento e baixar o seu nível global de cortisol.
Um início de dia suave é um primeiro passo eficaz nesta direção. A luz natural do sol ajuda o corpo a estabilizar o ritmo do cortisol. Se não houver luz solar disponível, um candeeiro de luz natural pode ser uma alternativa. Olhar freneticamente para o telemóvel assim que se levanta ou fazer imediatamente tarefas stressantes pode aumentar desnecessariamente os níveis de cortisol. É preferível começar a manhã com um breve exercício de atenção plena, meditação ou respiração consciente, uma vez que estes podem reduzir o cortisol.
O exercício físico de manhã também pode ajudar a baixar o cortisol. Uma pequena caminhada, alongamentos ligeiros ou ioga podem estimular suavemente a circulação sem colocar o corpo sob stress. No entanto, deve evitar-se o treino intensivo imediatamente após o levantar, uma vez que pode aumentar ainda mais o já elevado nível de cortisol.
Outra chave para a regulação do cortisol de manhã é uma alimentação correta. Uma refeição rica em proteínas, com gorduras saudáveis e hidratos de carbono complexos, estabiliza o açúcar no sangue e evita a produção excessiva de cortisol. Boas opções incluem papas de aveia com frutos secos e sementes, um pequeno-almoço de ovos e abacate ou um batido com proteínas de origem vegetal. Idealmente, o café deve ser evitado imediatamente após se levantar, uma vez que a cafeína também pode aumentar os níveis de cortisol. Se não consegue funcionar sem o seu café, é melhor bebê-lo depois do pequeno-almoço, quando os seus níveis de cortisol já baixaram ligeiramente.
Termine o dia com calma e reduza o cortisol à noite
Simplesmente cair na cama depois de um dia stressante e dormir profundamente - parece o ideal, mas para muitos está longe de ser a realidade. Em vez disso, os pensamentos estão acelerados, o coração bate mais depressa do que devia e o sono demora a chegar. Uma das razões para isso pode ser um nível elevado de cortisol, que mantém o corpo em alerta e dificulta a recuperação durante a noite.
Normalmente, o cortisol desce à noite, enquanto a melatonina, a hormona do sono, sobe. No entanto, o stress, as rotinas incorrectas e os hábitos de vida desfavoráveis podem perturbar este ritmo natural. Para baixar o cortisol durante a noite, a preparação começa nas primeiras horas da noite.
Um final de dia calmo, com rituais fixos, indica ao corpo que é altura de desligar. Sempre que possível, devem ser evitadas actividades agitadas, discussões intensas ou longos períodos de tempo no ecrã. Em vez disso, actividades calmas como a leitura, alongamentos suaves, acupressão ou um duche quente podem facilitar a transição para a noite. As técnicas de relaxamento, como a meditação ou os exercícios de respiração, também se revelaram eficazes para levar o corpo a um estado de relaxamento suave.
Dormir bem é importante!
O próprio ambiente de sono é também um fator importante. Um quarto fresco e escuro, com um colchão confortável e roupa de cama acolhedora, favorece a regeneração nocturna. Se as preocupações o mantêm frequentemente acordado, pode colocar um caderno ao lado da cama e escrever os pensamentos stressantes antes de adormecer. Isto ajuda o cérebro a libertar-se.
Para conseguir um sono realmente profundo e repousante, vale a pena estabelecer uma hora de deitar fixa. Se se deitar e se levantar à mesma hora todos os dias, estará a dar ao seu corpo um ritmo estável que mantém a produção de cortisol e melatonina em equilíbrio. Embora não tenhamos influência direta sobre os nossos níveis de cortisol enquanto dormimos, uma boa qualidade e duração do sono garante que os níveis de cortisol permaneçam baixos durante a noite - e que comece o dia revigorado e equilibrado de manhã.
Neste contexto, é particularmente importante promover as fases de sono profundo, uma vez que os níveis de cortisol caem ao mínimo durante estas fases. Se continuar a acordar durante a noite e a ficar stressado, preocupado com a quantidade de sono que ainda lhe resta, só irá aumentar desnecessariamente os seus níveis de cortisol. É melhor ficar deitado, respirar de forma relaxada e confiar que o seu corpo vai recuperar. O relaxamento muscular progressivo enquanto está deitado também pode guiar suavemente o corpo de volta ao sono nesta situação.
Reduza o cortisol com a dieta certa
A nossa dieta tem influência direta nos níveis de cortisol, uma vez que certos nutrientes ajudam o organismo a decompor as hormonas do stress e a manter o equilíbrio hormonal. Outros, no entanto, podem aumentar desnecessariamente os níveis de cortisol e, assim, intensificar a resposta ao stress. Prestar especial atenção à sua dieta pode, portanto, contribuir ativamente para tornar o seu corpo mais resiliente ao stress.
Que alimentos ou nutrientes ajudam a reduzir os níveis de cortisol?
Certas vitaminas, minerais e macronutrientes desempenham um papel fundamental na regulação do cortisol. Se quiser baixar o seu cortisol, deve, portanto, concentrar-se numa dieta colorida e rica em nutrientes. Desta forma, fornece ao seu corpo nutrientes importantes e assegura um fornecimento estável de energia sem causar grandes flutuações nos seus níveis de açúcar no sangue.
- Vitamina C: actua como um antioxidante e ajuda o organismo a reduzir o stress oxidativo. Alimentos como as laranjas, os pimentos, os kiwis e as bagas são particularmente ricos em vitamina C.
- Magnésio: Este mineral é essencial para relaxar os músculos e os nervos. Uma carência de magnésio pode aumentar os níveis de cortisol. Boas fontes são os frutos secos, as sementes, os produtos integrais e os vegetais de folha verde escura.
- Ácidos gordos ómega 3: Têm um efeito anti-inflamatório e podem ajudar a reduzir a libertação de cortisol após situações de stress. Os peixes gordos como o salmão e a cavala, as sementes de chia e as nozes são fontes ideais. Igualmente importante: as gorduras saudáveis do azeite ou do abacate.
- Vitaminas B: As vitaminas B5, B6 e B12, em particular, apoiam o sistema nervoso e ajudam a lidar com o stress. Encontram-se nas leguminosas, no abacate, nos ovos e nos produtos integrais.
- Triptofano: Este aminoácido é convertido pelo seu corpo na hormona da felicidade, a serotonina, que por sua vez pode regular a libertação de cortisol. O triptofano encontra-se nas bananas, na aveia, nas nozes e no frango, por exemplo.
- Fontes de proteínas de alta qualidade: As lentilhas, os ovos, a carne magra e o iogurte fornecem-lhe uma quantidade ideal.
Que alimentos podem aumentar o cortisol?
Por outro lado, há alguns alimentos que tendem a aumentar os níveis de cortisol, pelo que só devem ser consumidos com moderação. Os snacks açucarados e os hidratos de carbono refinados (por exemplo, doces, pão branco ou refrigerantes) provocam uma subida rápida dos níveis de açúcar no sangue e podem aumentar as reacções de stress no organismo. A cafeína, por exemplo no café, também pode promover a libertação de cortisol a curto prazo. Se for sensível a esta substância, deve limitar o seu consumo ou optar por alternativas sem cafeína, como o chá de ervas.
O álcool , embora possa inicialmente ter um efeito relaxante, prejudica a qualidade do sono e, por conseguinte, tem um impacto negativo nos níveis de cortisol. Além disso, os alimentos altamente processados com muitos aditivos , como aromatizantes artificiais, intensificadores de sabor e conservantes, podem geralmente desencadear stress no organismo. A nossa dica : tente eliminar estes alimentos da sua dieta durante cerca de quatro semanas e observe se nota alguma alteração. Também recomendamos:
Reduza o cortisol e a insulina através de refeições regulares
Para além da escolha dos alimentos, o ritmo alimentar também desempenha um papel importante. Períodos prolongados de fome ou fortes flutuações nos níveis de açúcar no sangue podem aumentar desnecessariamente os níveis de cortisol. Por isso, a resposta à pergunta "Como baixar o cortisol?" é comer regularmente para manter o metabolismo estável. E: comer devagar e conscientemente, pois uma alimentação apressada coloca o corpo sob stress. Por isso, comece o dia com um pequeno-almoço equilibrado para regular os picos de cortisol matinais. Uma dieta saudável e equilibrada pode contribuir ativamente para baixar o cortisol no sangue - e, assim, não só ajudá-lo a lidar melhor com o stress, mas também apoiar a sua saúde física e mental a longo prazo.
Reduzir o cortisol e perder peso: qual a relação entre os dois?
Muitas pessoas que lutam contra o seu peso não se apercebem de que um nível de cortisol permanentemente elevado pode tornar a perda de peso consideravelmente mais difícil. Isto acontece porque o cortisol aumenta os níveis de açúcar no sangue, o que por sua vez aumenta a libertação de insulina - uma hormona que inibe a queima de gordura e favorece o armazenamento de gordura. A zona abdominal é particularmente afetada, razão pela qual o stress crónico está frequentemente associado à gordura da barriga teimosa. Se quiser reduzir o cortisol e perder peso ao mesmo tempo, deve concentrar-se em três factores-chave: Dieta, exercício e gestão do stress.
Uma dieta anti-inflamatória, rica em proteínas e com baixo teor de açúcar e hidratos de carbono refinados estabiliza os níveis de açúcar no sangue e previne as flutuações severas de insulina. O exercício regular, especialmente desportos de resistência moderados e treino de força, ajudam a reduzir naturalmente o cortisol. É igualmente importante, no entanto, incorporar a gestão do stress na sua rotina diária, seja através da atenção plena, do sono suficiente ou de técnicas de relaxamento direcionadas, como a meditação ou o relaxamento muscular progressivo. Em última análise, quanto mais equilibradas estiverem as suas hormonas, mais fácil será perder peso. Uma abordagem sustentável que reduza o stress e alivie o stress no corpo não só levará a um peso saudável a longo prazo, mas também a um maior bem-estar.
Reduza o cortisol: Exercícios para relaxamento e ativação física
Fazer exercício físico regularmente é uma das melhores formas de reduzir o cortisol. Isto envolve não só exercícios, mas também técnicas de relaxamento direcionadas. O equilíbrio certo entre atividade e relaxamento ajuda a reduzir o stress e a equilibrar o corpo. Compilámos três exercícios eficazes para praticar em diferentes momentos do dia:
1. rotina matinal dinâmica para baixar os níveis de cortisol - ativação com saudações ao sol (ioga)
As manhãs são frequentemente caracterizadas por um aumento natural de cortisol, que nos torna alerta e produtivos. Uma sequência de ioga curta, como a saudação ao sol, ajuda a regular este efeito. Esta sequência fluida de movimentos favorece a circulação sanguínea, mobiliza os músculos e assegura um início de dia harmonioso. Ao mesmo tempo, o sistema nervoso é acalmado para que os níveis de cortisol não subam desnecessariamente. Funciona assim: De pé, inspire profundamente, junte as mãos à frente do peito, levante os braços acima da cabeça e incline-se ligeiramente para trás. Expire e incline a parte superior do corpo para a frente e leve as mãos ao chão. Depois, inspire novamente, endireite as costas e apoie as mãos nas canelas ou no chão.
Na expiração seguinte, estique as pernas para trás e entre na prancha. Baixe o corpo de forma controlada. Inspire, levante o peito e rode os ombros para trás. Expire novamente, empurre os glúteos para cima e pressione os calcanhares em direção ao chão. Depois inspire e avance com as costas direitas. Expire novamente e baixe o tronco para baixo. Inspire uma última vez, endireite-se e coloque os braços sobre a cabeça. Por fim, expire e junte as mãos à frente do peito.
2.º Reduza o cortisol com um breve exercício de respiração durante a pausa para o almoço
Em momentos de stress, por exemplo, após uma reunião stressante ou quando a mente não consegue desligar-se, uma simples técnica de respiração ajuda a reduzir imediatamente o cortisol. O método 4-7-8 é particularmente eficaz, pois ativa o sistema nervoso parassimpático e coloca o corpo num estado de relaxamento.
Inspire profundamente pelo nariz durante 4 segundos. Suster a respiração durante 7 segundos e depois expirar lentamente pela boca durante 8 segundos. Repita o ciclo cerca de cinco vezes. Este exercício actua como um reinício para o sistema nervoso e pode ser utilizado em qualquer altura.
3.º Reduza o cortisol com o relaxamento muscular noturno: Relaxamento muscular progressivo (RMP)
À noite, o corpo precisa de uma mensagem clara: agora é altura de desligar. O relaxamento muscular progressivo, segundo Jacobson (PMR), é um método comprovado para reduzir o stress. Este método consiste em tensionar e libertar grupos musculares, um após o outro, o que não só relaxa o corpo como também acalma a mente.
Sente-se ou deite-se confortavelmente. Tensione intensamente os músculos da cabeça aos pés (por exemplo, ombros, braços, mãos, nádegas, coxas, etc.) durante 5 a 7 segundos. Depois, liberte conscientemente a tensão e sinta por si próprio. Este método garante um estado de relaxamento profundo e ajuda a baixar o cortisol - ideal antes de ir para a cama. A nossa dica: deite-se num tapete de acupressão e a sua circulação sanguínea também será estimulada.
A nossa conclusão: Com estas medidas pode reduzir o cortisol naturalmente.
Um nível de cortisol permanentemente elevado pode colocar o corpo e a mente sob pressão. Felizmente, existem muitas formas de o regular. Uma rotina matinal consciente, exercícios de relaxamento orientados e exercício físico regular ajudam a reduzir a hormona do stress e a equilibrar o corpo. É particularmente eficaz reduzir os níveis de cortisol através da alimentação. Certos nutrientes ajudam a reduzir os níveis de stress a longo prazo. Se prestar atenção a uma dieta saudável, pode contribuir ativamente para a redução dos níveis de cortisol - porque a nutrição desempenha um papel decisivo neste processo.
O exercício físico também pode ajudar a reduzir o stress. A redução do cortisol através do exercício é, por conseguinte, um ponto de partida importante. Ao mesmo tempo, o exercício regular promove a libertação de endorfinas, o que aumenta o bem-estar geral. O relaxamento direcionado pode ser de grande importância para equilibrar esta situação. A meditação, por exemplo, pode reduzir o cortisol. Se integrar rotinas adequadas na sua vida quotidiana, por exemplo, num tapete de acupressão como o Shakti Matpor exemplo, assegurará uma maior paz interior e equilíbrio. É também particularmente importante lidar com o stress de uma forma saudável.
Permitir-se períodos de descanso conscientes durante o dia e assegurar um ambiente de sono relaxado à noite ajuda o seu corpo a acalmar-se. A longo prazo, isto contribui não só para uma maior sensação de bem-estar, mas também para mais energia, clareza mental e até para uma melhor saúde metabólica. Reduzir o cortisol de forma natural faz com que se sinta mais equilibrado, mais produtivo e, ao mesmo tempo, melhora a sua saúde. Desejamos-lhe o maior sucesso na concretização deste objetivo!