Rebolar sem descanso de um lado para o outro. Olhar para a escuridão com os olhos abertos ou olhar para o ecrã brilhante de um smartphone nas profundezas da noite. São inúmeras as pessoas que sofrem de problemas de sono. Já compilámos uma lista de exercícios sobre o tema"Aliviar os distúrbios do sono com o tapete de acupressão". Mas o tema é mais atual do que nunca.
Conteúdo
1. os problemas de sono podem afetar qualquer pessoa
3. três exercícios com o tapete de acupressão para problemas de sono
Os problemas de sono podem afectar qualquer pessoa
Desde o início da crise do coronavírus, muitas pessoas têm vindo a preocupar-se cada vez mais e a ficar acordadas à noite a remoer. Receios em relação à sua própria saúde, à perda do emprego ou à sobrecarga total de trabalho, a deficiências físicas devido ao trabalho a partir de casa, que muitas vezes não é ergonomicamente adequado, e ao fardo adicional de cuidar permanentemente dos filhos sem deixar de trabalhar, e muito mais. 2020 e 2021 lançaram o corpo e a alma numa situação absolutamente excecional para muitas pessoas.
Um estudo realizado na Suécia em 2020 revelou que as mulheres são particularmente afectadas por problemas de sono. Elas estão à frente dos homens em todos os grupos etários inquiridos. Uma análise mais aprofundada dos dados revelou que, entre as mulheres com mais de 45 anos, cerca de onze por cento eram mesmo afectadas por perturbações do sono particularmente graves.
Para lhe dar um pouco mais de conhecimento sobre o tema do sono, entrevistámos o treinador de sono Christoph von der Malsburg. E, na sequência da entrevista, elaborámos três novos exercícios que complementam o nosso primeiro artigo sobre o tema do sono e da acupressão.
Entrevista com o especialista em sono Christoph von der Malsburg sobre o sono e o tapete de acupressão Shakti Mat
O treinador de sono e empresário Christoph von der Malsburg trabalha há muitos anos intensamente no tema do sono e na forma como este afecta a nossa vida quotidiana. Dá apoio sobre o tema do sono, treina atletas, dá workshops e fala em eventos.
Caro Christoph, poderia dizer brevemente aos nossos leitores quem você é e porque é que o tema do sono está tão próximo do seu coração?
Christoph: Como empresário, treinador e orador, estou empenhado no sono de várias formas. Apoio atletas de topo, clubes, empresas, empregados, gestores e qualquer pessoa que queira melhorar o seu sono. Também estou envolvido em vários projectos que apoiam este trabalho. Estes projectos envolvem coaching online, cronobiologia e tecnologias do sono. Também tenho um podcast "sleepchat", que gosto de gerir.
O sono tornou-se um tema de grande importância. Trabalhar com o sono é um desafio e muito multifacetado. Cada pessoa vive de forma diferente, come de forma diferente, sente-se de forma diferente e dorme de forma diferente. Além disso, o sono está longe de ser totalmente compreendido, pelo que ainda há muitos desenvolvimentos e novos tópicos. Tudo isto torna o meu trabalho muito excitante, variado, desafiante e, por vezes, emocional - gosto desta mistura.
Que experiências teve com o Shakti Mat ?
Christoph: Antes de mais, não tinha quaisquer expectativas específicas, exceto talvez a de me livrar de uma tensão permanente no pescoço que tinha desde um acidente de bicicleta há um ano. Só podia imaginar o efeito que o tapete teria no meu sono.
Há 3 meses que uso o Shakti Mat todos os dias e é puro relaxamento. A circulação sanguínea dá-me uma sensação muito acolhedora, também a nível emocional. Durante 20 minutos, deixo-me levar e fico num estado completamente diferente. Isso é importante, especialmente quando pensamos em dormir à noite. Quando me levanto no tapete de manhã, isso dá-me um impulso de energia para o dia. Um bom dia leva a uma boa noite. O tapete pode contribuir muito para isso.
E a minha dor no pescoço também desapareceu entretanto. Estou realmente feliz com isso, claro.
Na sua opinião, como é que o Shakti Mat pode influenciar positivamente o sono e quais os exercícios que considera particularmente úteis?
Christoph: É importante saber que existem muitas influências indirectas que podem ter um efeito positivo no sono. Claro que isto é muito individual. Fiz um resumo da função do sono. 90% das mudanças ocorrem durante o dia porque podemos influenciá-las melhor. Se formos para a cama bem preparados, dormimos melhor.
O sentimento e a constituição do corpo e da mente desempenham um papel muito importante neste contexto. Todos nós estamos familiarizados com pensamentos, sentimentos e inquietação física que nos impedem de dormir. É importante cuidar disso durante o dia.
Isto significa que se cuidar dos seus sentimentos e necessidades físicas durante o dia, estará muito mais relaxado à noite e dormirá melhor. Os meus exercícios tendem a ser os dois clássicos: deitado no tapete com as costas e o pescoço e de pé, de manhã. Muitas vezes, coloco-o debaixo dos pés quando estou muito tempo sentada à secretária.
Tem algumas dicas para quem quer experimentar o Shakti Mat para dormir melhor, mas ainda se sente retido pela ideia dos Picos ?
Christoph: Penso que é preciso distinguir entre dor e lesão. É claro que os Picos têm um aspeto e uma sensação selvagem no início. Mas só posso confirmar que a sensação desaparece ao fim de 5 minutos. Depois de algum tempo, habituamo-nos à sensação, porque sabemos o que esperar.
Também funciona se nos habituarmos lentamente. É melhor começar na cama, talvez com uma t-shirt, depois numa superfície mais macia sem t-shirt e, a certa altura, pode deitar-se num chão duro. Deitei-me diretamente no chão. Queria levar tudo comigo. Mas o melhor é fazê-lo da forma que mais lhe convier.
Como recomenda o tapete para se preparar para dormir depois de um longo dia? Tem alguns exemplos concretos do seu trabalho diário?
Christoph: O tapete é realmente útil para pessoas que estão frequentemente expostas a muito stress - atletas, mães, empregados. Como o tapete tem uma influência tão notória e extensa em muitos aspectos físicos e mentais, o Shakti Mat é uma forma simples e muito eficaz de relaxar.
O tapete pode ser um grande apoio, especialmente à hora do almoço, durante uma sesta. Aumenta ainda mais a recuperação. Pelo menos é essa a minha experiência.
Se for fisicamente desafiado, então eu marcaria definitivamente o tapete no início da noite. A circulação sanguínea adicional promove a regeneração. Um corpo calmo e relaxado dorme muito melhor. Utilizaria o tapete com alguma distância para ir para a cama, pois basicamente desligaria todos os estímulos antes de adormecer. Mas isso depende provavelmente de todos, uma vez que o efeito calmante também promove o sono.
Pode dar aos nossos leitores as suas melhores dicas que as pessoas podem pôr em prática para melhorar o seu sono?
Christoph: É importante aproveitar o dia ao máximo, ser ativo, fazer algum esforço físico, apanhar sol e ter uma alimentação equilibrada. Ao fim da tarde, eu evitaria refeições pesadas. Em suma, isto aumenta a pressão do sono durante o dia, o que é importante para que se sinta naturalmente cansado à noite.
Depois recomendo que prestem atenção ao vosso próprio tipo de sono e que tentem ir para a cama e levantar-se neste ritmo com a maior frequência possível. Como é sabido, existem tipos tardios e precoces, mas muitos são também os chamados tipos normais.
Em terceiro lugar, para quem não adormece bem, recomendo que desligue o sistema cerca de 90 minutos antes de adormecer, com uma exposição reduzida à luz, especialmente de computadores portáteis e smartphones, mas também da televisão. O melhor é desenvolver rotinas que sejam calmantes, boas para si e também divertidas. Não têm de ser sempre as mesmas - meditação, exercícios de respiração, uma conversa, leitura, tricô - o que quer que o faça sentir-se bem!
Se pudesse dar apenas duas frases sobre o sono para todos os que lerem isto. O que seriam eles?
Christoph: Quando falo da noite, estou a falar do dia. O sono é de facto muito simples, basta deixá-lo em paz.
Gostaríamos de agradecer muito a Christoph von der Malsburg pela entrevista e pela riqueza de informações sobre o tema do sono, que afecta a vida quotidiana de todos.
Três exercícios com o Tapete de acupressão para problemas de sono
Dormir significa descansar. Poucos estímulos e um relaxamento profundo são importantes para adormecer num sono reparador. Mas o que é que se pode fazer quando se acorda com os pensamentos acelerados e ainda se está deitado sob tensão total?
Há muitas pessoas que acham mais fácil largar os pensamentos do dia em que se envolvem mais no seu corpo para que o carrossel na sua cabeça não se apodere. Experimente-o e veja se é um deles!
Exercício 1: Meio a meio - distrair o cérebro ruidoso com acupressão
O exercício de meio a meio pode ajudar a acalmar um pouco a sua cabeça barulhenta, cedendo à necessidade do seu cérebro de se envolver de uma forma física, em vez de mental.
Para isso, colocar metade do corpo sobre o tapete da seguinte forma:
Comece pelo lado direito com a zona dos ombros e costas e depois desça um pouco mais até às nádegas e coxas. Respire profunda e lentamente durante 10-20 respirações de cada vez enquanto o Picos ajuda o seu corpo a circular. Em seguida, mudar para o lado esquerdo e repetir o exercício.
Exercício 2: Aquecimento dos pés
Enquanto escova os dentes, coloque-se no tapete de acupressão durante cerca de 30-60 segundos com os pés inteiros (de preferência com meias, a menos que já seja um adepto experiente do Shakti) e deixe os Picos fazerem a sua magia.
Em seguida, avança-se sobre o tapete e apoia-se nele apenas com os calcanhares. Este procedimento estimula os pontos de acupressão, que são utilizados para tratar problemas lombares e problemas de sono.
Exercício 3: Cruzar os braços
Este exercício é especialmente útil para pessoas que acordam à noite com as mãos geladas ou com formigueiros nos braços.
Deite-se de costas na cama e coloque o Shakti Mat longitudinalmente sobre o seu estômago. Agora cruze os braços sobre o tapete com as palmas das mãos viradas para o Picos e segure-o com uma ligeira pressão como se estivesse a segurar uma almofada à frente do peito. Se se sentir confortável, pode também fazer pequenos movimentos circulares ou ondulatórios para estimular ainda mais a circulação. Respire profundamente 10 a 40 vezes durante o exercício, dependendo do tempo que se sentir confortável.
Também pode encontrar exercícios de acupressão mais específicos no nosso artigo"Aliviar os distúrbios do sono com o tapete de acupressão".
Desejamos-lhe noites descansadas depois de uma sessão relaxante com o Shakti Mat. Se quiser discutir os tópicos de dormir melhor com um tapete de acupressão ou acupressão para distúrbios do sono e dar dicas a outros doentes ou fazer perguntas, visite-nos no nosso grupo do Facebook.