Montones de proyectos, finanzas, obligaciones familiares: el día a día del ser humano moderno está marcado por factores de estrés, presión y ajetreo. Por eso, no es de extrañar que dolencias como las tensiones musculares y los dolores estén cada vez más extendidas. Lamentablemente, los síntomas psicosomáticos no solo limitan el bienestar general y la calidad de vida, sino que, si se ignoran, pueden derivar en afecciones crónicas. En esta guía te mostramos por qué surgen estas molestias y qué medidas puedes tomar por tu cuenta para aliviar las tensiones psicosomáticas.
Contenido
1 ¿Qué se entiende por tensión psicosomática?
2. cuando el dolor de espalda es psicosomático: Lo que el estrés provoca en los músculos
3 ¿Cuáles son las causas de las dolencias psicosomáticas?
4 Tensión mental: Síntomas y efectos
5. opciones terapéuticas para las dolencias psicosomáticas
6. tratar uno mismo las dolencias psicosomáticas
7. aliviar la tensión psicosomática: los tres mejores ejercicios
8. cómo prevenir la tensión causada por el estrés
¿Qué es la tensión psicosomática?
Seguro que te suena esta situación: tras un día agotador, de repente sientes una molesta tensión en el cuello o un pinchazo en la zona de los hombros; el estrés, literalmente, «pesa sobre tus hombros» o «te oprime el cuello». En este caso, podría tratarse de lo que se conoce como tensiones psicosomáticas.
Se producen cuando las tensiones psicológicas afectan al organismo y se reflejan en síntomas físicos, como la tensión muscular. La medicina psicosomática parte de la base de que los pensamientos, sentimientos y comportamientos influyen en el estado físico y viceversa. Así, el estrés, los miedos o los traumas persistentes desencadenan dolencias físicas, cuya verdadera causa a menudo sólo se reconoce en una fase tardía.
Es bueno saberlo: el término «psicosomático» proviene del griego y se compone de las palabras «psique» (alma o mente) y «soma» (cuerpo). Por lo tanto, «psicosomático» se refiere a la relación entre tu alma y tu cuerpo en lo que respecta a la salud.
Cuando el dolor de espalda es psicosomático: Lo que el estrés provoca en los músculos
Los dolores de cuello, hombros y espalda encabezan la lista de dolencias comunes. A menudo son consecuencia de la falta de ejercicio, una postura unilateral o una sobrecarga física. Pero también pueden ser psicosomáticos.
Sin embargo, estos dolores no deben considerarse en ningún caso como algo imaginario; al fin y al cabo, son tan reales como las molestias que tienen su origen en disfunciones físicas. La única diferencia radica en que la raíz del problema se encuentra en la mente: en cuanto entra en juego el estrés, tu cuerpo entra en el modo «lucha o huida». El cerebro envía una especie de alarma que pone los músculos a toda marcha y que, por ejemplo, permitió a nuestros antepasados huir al árbol más cercano o atacar al tigre dientes de sable. Una vez que el «peligro» ha pasado, el cuerpo vuelve a relajarse.
Si el estrés persiste, el estado de alerta —incluida la tensión muscular— también se mantiene, y los músculos de la espalda, los hombros y el cuello se encuentran en un estado de estrés continuo que puede provocar las conocidas tensiones musculares relacionadas con el estrés.
¿Cuáles son las causas de las dolencias psicosomáticas?
Si quiere aliviar la tensión psicosomática, es importante que conozca las causas exactas de sus síntomas. Los desencadenantes de la tensión muscular psicosomática son tan variados e individuales como las propias personas: Van desde el estrés y la ansiedad profesionales o personales hasta los conflictos o traumas no resueltos.
- Tensiones provocadas por el estrés y la ansiedad: el estrés y la ansiedad ponen a tu cuerpo en el «modo de lucha o huida» mencionado anteriormente. Tus músculos se tensan para hacer frente a una posible situación de peligro. Sin embargo, en caso de estrés prolongado, el cuerpo y los músculos no tienen la posibilidad de relajarse de nuevo. Para aliviar el dolor provocado por las tensiones, a menudo se adopta una postura compensatoria, lo que a su vez provoca tensiones en otras partes del cuerpo. Un clásico círculo vicioso.
- Tensiones provocadas por pensamientos negativos: los pensamientos negativos y los problemas emocionales también pueden provocar tensiones psicosomáticas. Tu cuerpo y tu mente están estrechamente conectados, por lo que lo que piensas y sientes repercute inevitablemente en tu cuerpo. Si te acosan constantemente los pensamientos negativos o te sientes emocionalmente agobiado, tus músculos pueden tensarse.
- Traumas y conflictos no superados: ¿No has superado del todo una experiencia del pasado o estás lidiando con un conflicto actual? Esta tensión puede afectar a tu salud física, por ejemplo, haciendo que tus músculos se pongan tensos y rígidos.
- Factores sociales: Tu entorno social y tus relaciones también influyen en tu bienestar físico. Los conflictos familiares o laborales, el aislamiento o el acoso provocan estrés y presión, lo que puede traducirse en tensiones psicosomáticas.
Tensión mental: Síntomas y efectos
Las tensiones psicosomáticas son responsables de una serie de síntomas y pueden afectar a todas las partes del cuerpo. Con especial frecuencia se acompañan de dolor y rigidez en el cuello, la espalda o los hombros, molestias que pueden provocar otros síntomas como dolores de cabeza, trastornos del sueño, cansancio o una sensación general de tensión. Además, los síntomas psicosomáticos pueden manifestarse de la siguiente manera:
- Dolor abdominal crónico
- Problemas digestivos como náuseas, diarrea o estreñimiento
- Trastornos circulatorios
- Palpitaciones
- Mareos
- Falta de aliento
- Irritaciones cutáneas
- Irritabilidad
- Cambio en el comportamiento alimentario
Opciones terapéuticas para las dolencias psicosomáticas
Como ya sabes, hay casos de dolor y enfermedades que no se deben directamente a una causa física. Por eso es muy importante no quedarse demasiado tiempo en la incertidumbre y llegar al fondo del problema, ya que solo así podrás aliviar las posibles tensiones psicosomáticas y mejorar tu calidad de vida.
Existen diversos enfoques terapéuticos para el tratamiento de las dolencias psicosomáticas:
La psicoterapia se recomienda, por ejemplo, si padece una enfermedad mental subyacente como depresión o trastorno de ansiedad. Una consulta inicial con un terapeuta puede ayudarle a decidir si esta forma de terapia es adecuada para usted.
Reanudar las actividades cotidianas, el deporte y la vida social también puede ayudar a aliviar la tensión psicosomática. Especialmente si se ha retraído a causa de los síntomas, estas actividades pueden tener un efecto curativo. Los grupos de autoayuda son otra forma de superar cualquier temor a los síntomas y los retos asociados.
Por último, pero no por ello menos importante, las técnicas de relajación y los métodos alternativos como la meditación, los ejercicios de estiramiento o la acupresión ayudan a reducir el estrés interior, redirigir la propia conciencia corporal en una dirección positiva y aliviar la tensión psicosomática.
Autotratamiento de dolencias psicosomáticas
¿Sufres estrés con frecuencia? No estás solo: según el estudio «¡Relájate, Alemania!», realizado en 2021 por la aseguradora Techniker Krankenkasse, a aproximadamente una de cada cuatro personas en Alemania le pasa lo mismo. ¡No tardan en aparecer molestias psicosomáticas como la tensión muscular! Pero por mucho que los dolores y demás molestias relacionados con la psique afecten a tu bienestar, puedes contrarrestarlos tú mismo de forma «sencilla»: por ejemplo, introduciendo cambios en tu rutina diaria, tratándote a ti mismo con más calma y atención, y aplicando una combinación de ejercicio físico y técnicas de reducción del estrés.
Ya sean ejercicios, meditación o acupresión: te revelamos los consejos y trucos que te permitirán aliviar de forma específica las tensiones psicosomáticas.
Liberar la tensión psicosomática: los tres mejores ejercicios
Si en épocas de estrés te sientes a menudo tenso y rígido, no es necesario que recurras a un tratamiento complejo y costoso para aliviar tus tensiones psicosomáticas.
Con ejercicios suaves, no solo alivias la tensión corporal, sino que también puedes aliviar las contracturas mediante un estiramiento y un fortalecimiento suaves de la musculatura. Los tres ejercicios siguientes se pueden realizar cómodamente en casa o en la oficina.
Ejercicio 1: Cuello relajado
El dolor de cuello suele estar relacionado con tensiones psicosomáticas y, en el peor de los casos, puede provocar otros síntomas, como dolores de cabeza. Este ejercicio de estiramiento ayuda a mejorar la circulación sanguínea en el cuello y a mantener los músculos cervicales relajados y flexibles.
Empieza sentándote derecho o poniéndote de pie. Asegúrese de que los hombros están relajados y no encorvados. Ahora baje la barbilla hacia el pecho. Sienta un suave estiramiento a lo largo de los músculos del cuello. Mantenga la postura durante unos segundos y concéntrese en respirar profunda y relajadamente durante este tiempo. Deje que la respiración le ayude a liberar aún más la tensión psicosomática. A continuación, vuelva a levantar lentamente la cabeza hasta la posición neutra. Repita este ejercicio varias veces para maximizar el efecto. Notará que su cuello está un poco más relajado después de cada sesión.
Es bueno saberlo: Este ejercicio también alivia la tensión del cuello si has pasado mucho tiempo delante del ordenador o pasas mucho tiempo de pie o en posición estática.
Ejercicio 2: Círculos con los hombros
Tus hombros soportan mucho más peso del que crees, tanto a nivel físico como psicológico. Precisamente cuando hay estrés o tensión, las personas tienden a encoger los hombros, lo que provoca que los músculos se tensen. Los movimientos circulares de los hombros ayudan a relajar la musculatura de esa zona y a aliviar las tensiones psicosomáticas.
Siéntate con la espalda recta. Los pies deben estar bien apoyados en el suelo, de modo que la columna vertebral quede en una posición neutra. Ahora levanta los hombros hacia las orejas, como si fueras a encogerlos. A continuación, llévalos hacia atrás y junta suavemente los omóplatos. En el siguiente paso, baja los hombros lo máximo posible y, finalmente, vuelve a la posición inicial. Para que te resulte más fácil, imagina que estás dibujando grandes círculos en el aire con los hombros. Repite este movimiento varias veces y, a continuación, intenta cambiar la dirección y «dibujar» los círculos en sentido contrario a las agujas del reloj.
Ejercicio 3: Estiramiento de la espalda
El estiramiento de la espalda es un ejercicio fantástico para estirar la columna vertebral y liberar tensiones psicosomáticas.
En primer lugar, colócate a la anchura de las caderas y mantén los pies paralelos entre sí. Coloca las manos en las caderas y adopta una postura imaginaria de superhéroe. Los codos apuntan hacia fuera. Inclínate lenta y cuidadosamente hacia atrás empujando las caderas hacia delante y levantando el esternón hacia el techo.
Intente realizar este movimiento principalmente desde la parte superior de la espalda y sólo vaya tan atrás como se lo permita su umbral de dolor. Mantenga esta posición durante unos segundos mientras respira profunda y tranquilamente. Concéntrese en liberar un poco más de tensión con cada respiración. A continuación, vuelva lentamente a la posición erguida y repita el ejercicio varias veces.
Libere tensiones psicosomáticas con la ayuda de Esterilla de acupresión
En el caso de los dolores psicosomáticos, es importante tanto eliminar los factores desencadenantes, como el estrés y el exceso de esfuerzo, como aliviar los síntomas. ¡Con tu esterilla de acupresión puedes conseguir ambas cosas!
Le ofrece exactamente el enfoque holístico de autotratamiento que necesita para aliviar y prevenir las tensiones psicosomáticas. El principio de laesterilla de acupresión se remonta al arte milenario de la acupresión y ayuda a mejorar el flujo de energía en el cuerpo, eliminar bloqueos, reducir el estrés y la inquietud y lograr una relajación profunda. También favorece la circulación sanguínea y garantiza la relajación total de los músculos.
Esterilla Puede tumbarse o sentarse en el , según la parte del cuerpo que desee tratar. Empiece con sesiones cortas de unos 10 minutos y aumente gradualmente la duración. Esterilla Lo mejor es ir a una habitación tranquila para las sesiones, escuchar música suave de meditación y dejar que la terapia haga su trabajo.
¿Cuándo desaparecen los síntomas psicosomáticos?
Como puede imaginar, la duración de los síntomas psicosomáticos varía de una persona a otra. Algunas personas notan una mejoría tras unas semanas de autotratamiento. Lo importante es tener paciencia consigo mismo y no rendirse. Si los síntomas persisten a pesar del autotratamiento, lo mejor es acudir a un profesional sanitario.
Cómo prevenir la tensión causada por el estrés
Para que ni siquiera tengas que preocuparte por cómo aliviar las tensiones psicosomáticas, las estrategias de gestión del estrés desempeñan un papel fundamental.
Si aprendesa gestionar el estrés de forma saludable y a reducir de manera específica los factores estresantes del día a día, esto tendrá un efecto positivo en tu estado de ánimo general y en tu salud.
Algunos aspectos clave para una gestión eficaz del estrés son, por ejemplo:
- Técnicas de relajación como meditación, entrenamiento autógeno, Esterilla de acupresión o yoga
- Ejercicio regular al aire libre
- hacer pequeñas pausas
- Dieta equilibrada con abundante fruta, verdura, productos integrales y proteínas magras.
- Sueño suficiente
- Tiempo para aficiones y actividades que le gusten
- toma conciencia de tu cuerpo y practica el autocuidado de forma regular
Recuerde: prevenir la tensión psicosomática es un proceso continuo, no un acontecimiento puntual. Se trata de desarrollar y mantener hábitos saludables. Experimenta y descubre qué estrategias te funcionan mejor.
Conclusión: las tensiones psicosomáticas no desaparecen por sí solas, pero se pueden tratar muy bien por cuenta propia.
Las tensiones psicosomáticas están muy extendidas y pueden afectar considerablemente a la vida cotidiana. La mayoría de las veces están causadas por un estrés constante, que lleva a los músculos a un estado de tensión permanente. Afortunadamente, usted mismo tiene la oportunidad de tratar eficazmente estas dolencias y asumir un papel activo en su proceso de recuperación. Medidas sencillas como hacer ejercicio con regularidad, ejercicios de relajación y estiramiento, y reducir conscientemente el estrés pueden marcar la diferencia. Por último, pero no por ello menos importante, herramientas como Esterilla de acupresión también pueden ayudarle a aliviar sus tensiones psicosomáticas y prevenirlas a largo plazo.
