Montañas de proyectos, finanzas, compromisos familiares: La vida cotidiana de la gente moderna se caracteriza por factores de estrés, presión y ritmo frenético. Por eso no es de extrañar que aumenten dolencias como la tensión muscular y el dolor. Por desgracia, esto se debe a que los síntomas psicosomáticos no sólo limitan nuestro bienestar general y nuestra calidad de vida, sino que también pueden derivar en enfermedades crónicas si se ignoran. En esta guía le explicamos por qué aparecen estas molestias y qué medidas puede tomar para aliviar la tensión psicosomática.
Contenido
1 ¿Qué se entiende por tensión psicosomática?
2. cuando el dolor de espalda es psicosomático: Lo que el estrés provoca en los músculos
3 ¿Cuáles son las causas de las dolencias psicosomáticas?
4 Tensión mental: Síntomas y efectos
5. opciones terapéuticas para las dolencias psicosomáticas
6. tratar uno mismo las dolencias psicosomáticas
7. aliviar la tensión psicosomática: los tres mejores ejercicios
8. cómo prevenir la tensión causada por el estrés
¿Qué es la tensión psicosomática?
Probablemente conozca esta situación: Después de un día estresante, de repente siente un desagradable tirón en el cuello o una punzada en la región de los hombros: el estrés está literalmente "sobre sus hombros" o "respirándole en la nuca". En este caso, podría tratarse de la llamada tensión psicosomática.
Se producen cuando las tensiones psicológicas afectan al organismo y se reflejan en síntomas físicos, como la tensión muscular. La medicina psicosomática parte de la base de que los pensamientos, sentimientos y comportamientos influyen en el estado físico y viceversa. Así, el estrés, los miedos o los traumas persistentes desencadenan dolencias físicas, cuya verdadera causa a menudo sólo se reconoce en una fase tardía.
Es bueno saberlo: El término"psicosomático" procede del griego y se compone de las palabras"psique" (alma o espíritu) y"soma" (cuerpo). Por lo tanto, "psicosomático" se refiere a la conexión de salud entre su alma y su cuerpo.
Cuando el dolor de espalda es psicosomático: Lo que el estrés provoca en los músculos
Los dolores de cuello, hombros y espalda encabezan la lista de dolencias comunes. A menudo son consecuencia de la falta de ejercicio, una postura unilateral o una sobrecarga física. Pero también pueden ser psicosomáticos.
Estos dolores no deben tacharse en absoluto de imaginarios; al fin y al cabo, son tan reales como las dolencias que tienen su origen en disfunciones físicas. La única diferencia es que la raíz del problema está en la mente: en cuanto entra en juego el estrés, el cuerpo se pone en modo lucha o huida. El cerebro envía una especie de alarma que acelera los músculos y permitía a nuestros antepasados, por ejemplo, huir al árbol más cercano o atacar al tigre dientes de sable. Una vez evitado el "peligro", el cuerpo vuelve a relajarse.
Si el estrés continúa, el estado de alarma, incluida la tensión muscular, se mantiene, y los músculos de la espalda, los hombros y el cuello están en modo de estrés permanente, lo que puede provocar las conocidas tensiones relacionadas con el estrés.
¿Cuáles son las causas de las dolencias psicosomáticas?
Si quiere aliviar la tensión psicosomática, es importante que conozca las causas exactas de sus síntomas. Los desencadenantes de la tensión muscular psicosomática son tan variados e individuales como las propias personas: Van desde el estrés y la ansiedad profesionales o personales hasta los conflictos o traumas no resueltos.
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Tensión causada por el estrés y la ansiedad El estrés y la ansiedad ponen al organismo en el "modo de huida o lucha" mencionado anteriormente. Los músculos se tensan para hacer frente a una situación potencialmente peligrosa. Sin embargo, con el estrés constante, el cuerpo y los músculos no tienen forma de volver a relajarse. Para aliviar el dolor causado por la tensión, a menudo se adopta una postura de alivio, que a su vez provoca tensión en otras zonas. Un clásico círculo vicioso. -
Tensión causada por pensamientos negativos Los pensamientos negativos y los problemas emocionales también pueden desencadenar tensión psicosomática. El cuerpo y la mente están estrechamente relacionados, por lo que lo que uno piensa y siente repercute inevitablemente en el cuerpo. Si estás constantemente atormentado por pensamientos negativos o estrés emocional, tus músculos pueden tensarse. -
Traumas y conflictos no resueltos ¿No has procesado del todo una experiencia del pasado o estás luchando con un conflicto actual? Este estrés puede afectar a tu salud física, por ejemplo, endureciendo y agarrotando los músculos. -
Factores sociales Tu entorno social y tus relaciones también influyen en tu bienestar físico. Los conflictos en la familia o en el trabajo, el aislamiento o el acoso provocan estrés y presión, que pueden dar lugar a tensiones psicosomáticas.
Tensión mental: Síntomas y efectos
Las tensiones psicosomáticas son responsables de una serie de síntomas y pueden afectar a todas las zonas del cuerpo. Suelen asociarse a dolores y rigidez en el cuelloespalda u hombros, molestias que pueden provocar otros síntomas como dolores de cabeza, trastornos del sueño, fatiga o una sensación general de tensión. Los síntomas psicosomáticos también pueden manifestarse de la siguiente manera:
- dolor abdominal crónico
- Problemas digestivos como náuseas, diarrea o estreñimiento
- Trastornos circulatorios
- Palpitaciones
- Mareos
- Falta de aliento
- Irritaciones cutáneas
- Irritabilidad
- Cambio en el comportamiento alimentario
Opciones terapéuticas para las dolencias psicosomáticas
Como ya sabe, hay dolores y enfermedades que no pueden atribuirse directamente a una causa física. Por lo tanto, es muy importante no quedarse demasiado tiempo en lo desconocido y averiguar el origen de los problemas, porque sólo así podrá resolver cualquier tensión psicosomática y mejorar su calidad de vida.
Existen diversos enfoques terapéuticos para el tratamiento de las dolencias psicosomáticas:
La psicoterapia se recomienda, por ejemplo, si padece una enfermedad mental subyacente como depresión o trastorno de ansiedad. Una consulta inicial con un terapeuta puede ayudarle a decidir si esta forma de terapia es adecuada para usted.
Reanudar las actividades cotidianas, el deporte y la vida social también puede ayudar a aliviar la tensión psicosomática. Especialmente si se ha retraído a causa de los síntomas, estas actividades pueden tener un efecto curativo. Los grupos de autoayuda son otra forma de superar cualquier temor a los síntomas y los retos asociados.
Por último, pero no por ello menos importante, las técnicas de relajación y los métodos alternativos como la meditación, los ejercicios de estiramiento o la acupresión ayudan a reducir el estrés interior, redirigir la propia conciencia corporal en una dirección positiva y aliviar la tensión psicosomática.
Autotratamiento de dolencias psicosomáticas
¿Sufre a menudo de estrés? Entonces no está solo: según el estudio de 2021 "¡Relájate, Alemania!", realizado por Techniker Krankenkasse, alrededor de una de cada cuatro personas en Alemania se siente igual. Las dolencias psicosomáticas como la tensión no se hacen esperar. Pero por mucho que los dolores psíquicos y demás afecten a tu bienestar, tú mismo puedes contrarrestarlos fácilmente: Por ejemplo, haciendo cambios en tu rutina diaria, bajando el ritmo y siendo más consciente de ti mismo y recurriendo a una combinación de ejercicio y reducción del estrés.
Ya sean ejercicios, meditación o acupresión: le contamos qué consejos y trucos puede utilizar para aliviar la tensión psicosomática.
Liberar la tensión psicosomática: los tres mejores ejercicios
Si a menudo te sientes tenso y rígido en momentos de estrés, no necesitas necesariamente un tratamiento complejo y caro para aliviar tu tensión psicosomática.
Con ejercicios ligeros, no sólo puedes aliviar tu cuerpo, sino también aliviar la tensión estirando y fortaleciendo suavemente tus músculos. Los tres ejercicios siguientes se pueden hacer en la comodidad de su propia casa u oficina.
Ejercicio 1: Cuello relajado
El dolor de cuello suele estar asociado a tensiones psicosomáticas y, en el peor de los casos, puede provocar otras molestias como dolores de cabeza. Este ejercicio de estiramiento ayuda a mejorar la circulación sanguínea en el cuello y a mantener los músculos del cuello relajados y flexibles.
Empieza sentándote derecho o poniéndote de pie. Asegúrese de que los hombros están relajados y no encorvados. Ahora baje la barbilla hacia el pecho. Sienta un suave estiramiento a lo largo de los músculos del cuello. Mantenga la postura durante unos segundos y concéntrese en respirar profunda y relajadamente durante este tiempo. Deje que la respiración le ayude a liberar aún más la tensión psicosomática. A continuación, vuelva a levantar lentamente la cabeza hasta la posición neutra. Repita este ejercicio varias veces para maximizar el efecto. Notará que su cuello está un poco más relajado después de cada sesión.
Es bueno saberlo: Este ejercicio también alivia la tensión del cuello si has pasado mucho tiempo delante del ordenador o pasas mucho tiempo de pie o en posición estática.
Ejercicio 2: Círculos con los hombros
Los hombros soportan mucho más peso del que uno cree, tanto física como mentalmente. Especialmente en situaciones de estrés o tensión, la gente tiende a levantar los hombros, lo que provoca que los músculos se tensen. Los círculos sobre los hombros ayudan a aflojar los músculos de esta zona y a liberar la tensión psicosomática.
Siéntate con la espalda recta. Los pies deben estar firmemente apoyados en el suelo para que la columna vertebral esté en posición neutra. Ahora levante los hombros hacia las orejas como si los estuviera encogiendo. A continuación, llévelos hacia atrás y apriete suavemente los omóplatos. En el siguiente paso baje los hombros todo lo que pueda y, por último, llévelos de nuevo a la posición inicial. Para que te resulte más fácil, imagina que dibujas grandes círculos en el aire con los hombros. Repita este movimiento varias veces y después intente cambiar de dirección y "dibujar" los círculos en sentido contrario a las agujas del reloj.
Ejercicio 3: Estiramiento de la espalda
El estiramiento de la espalda es un ejercicio fantástico para estirar la columna vertebral y liberar tensiones psicosomáticas.
En primer lugar, colócate a la anchura de las caderas y mantén los pies paralelos entre sí. Coloca las manos en las caderas y adopta una postura imaginaria de superhéroe. Los codos apuntan hacia fuera. Inclínate lenta y cuidadosamente hacia atrás empujando las caderas hacia delante y levantando el esternón hacia el techo.
Intente realizar este movimiento principalmente desde la parte superior de la espalda y sólo vaya tan atrás como se lo permita su umbral de dolor. Mantenga esta posición durante unos segundos mientras respira profunda y tranquilamente. Concéntrese en liberar un poco más de tensión con cada respiración. A continuación, vuelva lentamente a la posición erguida y repita el ejercicio varias veces.
Libere tensiones psicosomáticas con la ayuda de Esterilla de acupresión
En el caso del dolor psicosomático, es importante tanto eliminar los factores desencadenantes, como el estrés y el sobreesfuerzo, como aliviar los síntomas.
Con su Esterilla de acupresión puede conseguir ambas cosas.
Le ofrece exactamente el enfoque holístico de autotratamiento que necesita para aliviar y prevenir las tensiones psicosomáticas. El principio de laesterilla de acupresión se remonta al arte milenario de la acupresión y ayuda a mejorar el flujo de energía en el cuerpo, eliminar bloqueos, reducir el estrés y la inquietud y lograr una relajación profunda. También favorece la circulación sanguínea y garantiza la relajación total de los músculos.
Esterilla Puede tumbarse o sentarse en el , según la parte del cuerpo que desee tratar. Empiece con sesiones cortas de unos 10 minutos y aumente gradualmente la duración. Esterilla Lo mejor es ir a una habitación tranquila para las sesiones, escuchar música suave de meditación y dejar que la terapia haga su trabajo.
¿Cuándo desaparecen los síntomas psicosomáticos?
Como puede imaginar, la duración de los síntomas psicosomáticos varía de una persona a otra. Algunas personas notan una mejoría tras unas semanas de autotratamiento. Lo importante es tener paciencia consigo mismo y no rendirse. Si los síntomas persisten a pesar del autotratamiento, lo mejor es acudir a un profesional sanitario.
Cómo prevenir la tensión causada por el estrés
Las estrategias de gestión del estrés desempeñan un papel crucial para que no tenga que preocuparse de cómo aliviar la tensión psicosomática en primer lugar.
Si aprende a afrontar el estrés de forma saludable y a reducir específicamente los factores estresantes de su vida cotidiana, esto tendrá un efecto positivo en su estado de ánimo y su salud. Entre los factores importantes de una gestión eficaz del estrés se incluyen, por ejemplo
- Técnicas de relajación como meditación, entrenamiento autógeno, Esterilla de acupresión o yoga
- Ejercicio regular al aire libre
- hacer pequeñas pausas
- Dieta equilibrada con abundante fruta, verdura, productos integrales y proteínas magras.
- Sueño suficiente
- Tiempo para aficiones y actividades que le gusten
- Sea consciente de su cuerpo y practique regularmente el autocuidado.
Recuerde: prevenir la tensión psicosomática es un proceso continuo, no un acontecimiento puntual. Se trata de desarrollar y mantener hábitos saludables. Experimenta y descubre qué estrategias te funcionan mejor.
Conclusión: La tensión psicosomática no se resuelve por sí sola, pero puede ser tratada excelentemente por uno mismo.
Las tensiones psicosomáticas están muy extendidas y pueden afectar considerablemente a la vida cotidiana. La mayoría de las veces están causadas por un estrés constante, que lleva a los músculos a un estado de tensión permanente. Afortunadamente, usted mismo tiene la oportunidad de tratar eficazmente estas dolencias y asumir un papel activo en su proceso de recuperación. Medidas sencillas como hacer ejercicio con regularidad, ejercicios de relajación y estiramiento, y reducir conscientemente el estrés pueden marcar la diferencia. Por último, pero no por ello menos importante, herramientas como Esterilla de acupresión también pueden ayudarle a aliviar sus tensiones psicosomáticas y prevenirlas a largo plazo.