O parto não põe fim à gravidez e o "velho" normal regressa. Pelo contrário, começa uma viagem física: O período pós-natal. Este período é independente do facto de a criança ter nascido espontaneamente ou de um parto abdominal, porque se trata de restaurar o corpo após a gravidez.
O nosso corpo faz por si só a parte de leão da involução, sem a nossa intervenção. As dores posteriores contraem novamente o útero - um órgão que encolhe de muitas vezes o seu tamanho de volta ao seu estado original em poucos dias a semanas. As hormonas asseguram que podemos amamentar o nosso filho (se quisermos) e continuar a acordar à noite para cuidar do pequeno ser. Um feito físico insano para o qual o descanso é necessário acima de tudo.
Neste artigo, eu, Anni da equipa Shakti, conto-vos as minhas experiências pessoais com exercícios que apoiaram o meu corpo durante a fase pós-natal. Semana após semana, utilizei estes exercícios para preparar o meu corpo para o novo desafio de segurar um bebé cada vez mais pesado. Neste artigo, também deixo uma Shakti Mat falar das suas experiências com o tapete de acupressão, que a ajudou na amamentação.
Os exercícios que apresento neste artigo são compatíveis com a maioria dos bebés. Estou ciente de que há bebés que dificilmente podem ser abatidos. Nesse caso, faça o que é bom para si neste curto espaço de tempo e não deixe que artigos como este o façam sentir-se culpado. A regressão pode ser compensada se não houver outra forma!
Conteúdo
1. regressão - porque é que os exercícios devem ser feitos com calma
2. os meus exercícios de recuperação pós-natal após o puerpério
3. manter as dores no pescoço afastadas
4. relaxar os antebraços necessários
5. alongamento e fortalecimento das mãos para apoiar a cabeça
7. fortalecimento do pavimento pélvico no tapete
8. amamentação e acupressão - experiência da nossa comunidade
Regressão - por que razão deve levar o seu tempo com exercícios
Como já foi referido, o corpo faz a maior parte da recuperação pós-natal por si próprio, especialmente no primeiro período após o parto. O melhor apoio neste caso é o repouso e o descanso físico. Cuidar do bebé deve ser a única - mas não a única - tarefa da mulher que deu à luz recentemente. A famosa aldeia que é preciso para criar uma criança é, antes de mais, importante para proteger o papel da mãe. "Dormir quando o bebé dorme" parece de certa forma irrisório para os ingénuos, numa época em que a família nuclear que vive num agregado familiar se tornou muito pequena.
Mas é exatamente isso que é realmente importante no período pós-parto. E, se possível, a mãe deve receber e aceitar todo o apoio que lhe for oferecido. Esta é uma base melhor para uma boa recuperação pós-natal do que qualquer exercício no mundo.
É claro que também pode fazer exercícios regulares durante o período pós-parto, se lhe apetecer. Idealmente, em consulta com a sua parteira - mas não se deve forçar a fazê-lo e ir com calma - decide por si própria o que é bom para o seu corpo.
Os meus exercícios pós-parto
Para além dos exercícios especificamente adequados ao meu corpo e condição, que a minha parteira me mostrou e que fiz na cama desde o momento do nascimento, após o período pós-parto apoiei-me principalmente em 3 pilares para a minha regressão:
- Pilates suave para o quarto trimestre com exercícios para o pavimento pélvico especialmente concebidos para a recuperação pós-natal
- Ioga para a regressão, uma vez que se pode encontrar muito disso no YouTube (certifiquei-me sempre de que estava explicitamente rotulado como seguro para a diástase do reto ainda existente*)
- O meu Shakti Mat e o Almofada Shakti
Sempre achei que o tapete e a almofada para o pescoço eram um complemento útil e reconheci claramente um ponto forte em particular: O sentimento ativo das minhas sensações físicas.
Depois do parto, o contacto físico com o nosso filho é tão intenso que pode ser um pouco difícil sentir o nosso próprio corpo em paz. Achei o tapete útil porque o sentimento desencadeado pelos Picos pode ser sentido imediatamente e sem esperar. Sem ter de se afastar muito do seu bebé - ou, em alguns casos, sem ter de se levantar!
Manter a dor no pescoço à distância
O maior desafio físico para mim durante o período pós-natal foram as dores de pescoço recorrentes e graves. Amamentar, transportar e segurar um pequeno ser humano em rápido crescimento é um esforço incomum para o corpo que não deve ser subestimado. Muita da interação com o bebé ocorre em posições desconfortáveis ou muito extenuantes do ponto de vista muscular durante um período longo, por vezes de horas.
Não é raro ignorar completamente o stress durante a atividade propriamente dita (por exemplo, carregar um bebé cansado) - as hormonas maternas (e as do seu parceiro, já agora) também ajudam neste caso. Mas o despertar rude surge muitas vezes no verdadeiro sentido da palavra e foi esse o meu caso com bastante frequência.
Tenho conseguido controlar esta dor desde que movo regularmente a parte de trás da minha cabeça e pescoço lentamente para a frente e para trás na Almofada Shakti . Muitas vezes fico numa posição quando sinto que há uma tensão particularmente desagradável. É bom combinar com um bebé a dormir porque podem deitar-se juntos.
Relaxar os antebraços necessários
Se tiver um bebé que engorda rapidamente, gosta de ser carregado ao colo e prefere que o peguem ao colo quando o amamentam, pode acontecer que os seus próprios músculos não consigam acompanhar o ritmo - para mim, era definitivamente o caso do meu antebraço.
A dor aguda na articulação do cotovelo e o inchaço do antebraço, também conhecido como "braço de múmia" (semelhante ao cotovelo de tenista), deixaram-me com a cara marcada pela dor em mais do que uma ocasião. Consegui controlar o problema com banhos de gelo, utilizando o método Wim Hof para a articulação e alongamentos regulares.
Para me certificar de que nunca mais me sinto tão mal, tenho usado o Shakti Mat desde então para ajudar a manter a circulação e dar um apoio ótimo aos meus músculos, que são desafiados e crescem todos os dias.
Alongamento e fortalecimento das mãos para apoiar a cabeça
No início, os bebés ainda não são capazes de segurar a própria cabeça e têm pouca tensão corporal própria. Por esta razão, passa-se muito tempo com a mão tensa e dobrada e com os dedos associados, que estão sob muita pressão - frequentemente muitas horas por dia - especialmente quando se alimenta com o peito ou o biberão. Para contrariar esta situação, os alongamentos diários dos dedos ajudaram-me muito. Achei que eram mais eficazes numa superfície dura e na parede, como mostram as imagens. Mas, em caso de dúvida, também funciona na sua própria coxa, na cama ou no sofá.
Prazer no ombro
Passemos agora ao meu exercício preferido. Não por ser tão divertido, mas porque para mim pessoalmente o efeito é imediato e tão benéfico que me sinto um pouco como se alguém me tivesse tomado firmemente nos seus braços e me tivesse endireitado por uma vez.
Coloque a almofada de pescoço contra a parede, de modo a poder encostar-se a ela com toda a largura dos músculos do ombro de um lado. Agora, levante o braço desse lado, como mostra a segunda imagem abaixo, e estique o ombro puxando todo o braço (não apenas a mão) para trás, em direção à parede. Isto aumenta a pressão sobre a Almofada Shakti e os Picos estimulam realmente o fluxo sanguíneo para os músculos tensos do ombro. Se me perguntarem: divinal!
Reforço do pavimento pélvico no tapete
A gravidez exerce uma grande pressão sobre o pavimento pélvico e este também tem de suportar muita coisa após o parto. Por exemplo, a bexiga enche-se frequentemente muito mais na cavidade abdominal ainda aumentada do que era possível antes do parto e exerce uma pressão adicional. O (necessário e importante) transporte da criança também exerce uma pressão adicional sobre o pavimento pélvico ainda tenso. Em consulta com a parteira, é útil começar a trabalhar neste aspeto atempadamente e continuar a fazer os exercícios a longo prazo.
Sento-me no Shakti Mat com as nádegas para trás e balanço-me um pouco para trás e para a frente para mobilizar ligeiramente as nádegas nesta posição sentada e estimular a circulação. Depois, respiro fundo algumas vezes e permaneço sentada no tapete enquanto faço o exercício do pavimento pélvico "apanhar mirtilos":
Imagino que há um mirtilo mesmo à saída da minha vagina. Mentalmente, pego nele com os meus músculos e tensiono-os como se quisesse empurrá-lo mais para dentro de mim. Depois, imagino que estou a pousar o mirtilo novamente e movo os meus músculos em conformidade. Quanto mais praticar, melhor conseguirá controlar os músculos do pavimento pélvico. Faz-se o exercício cerca de cinco a vinte vezes.
Amamentação e acupressão - Experiências da nossa comunidade
Menos stress - mais fluxo de leite, também já passei por isso. Quando estava a amamentar, fui confrontada com stress e o meu reflexo de descida do leite entrou em greve. Havia leite suficiente. Mas não saía, o que acabou por provocar um bloqueio doloroso do leite. Compressas de iogurte e, mais tarde, uma bomba tira leite ajudaram-me a recuperar - mas entre a febre e a dor, nunca pensei em usar o Shakti Mat .
Penso que teria sido útil. Mas não posso comunicar nada que eu própria não tenha experimentado - e é por isso que estou a deixar a Anne da comunidade Shakti dar a sua opinião aqui:
Pode falar-nos brevemente da sua história de amamentação e de como conheceu o Shakti Mat ?
Ana: Na altura, as redes sociais chamaram a minha atenção para o Shakti Mat . Tantas críticas positivas, deve haver algo de bom, pensei para mim própria e pedi o Shakti Mat para o Natal. Sou jogadora de andebol e adoro fazer jogging, mas atualmente estou a fazer uma pausa. Antes da minha gravidez, utilizava o tapete para descontrair e relaxar depois dos meus treinos noturnos. A minha cabeça ainda estava muito acordada do treino e o Shakti Mat ajudava-me a desligar e a adormecer mais rapidamente. Há quase dois anos que utilizo o tapete (não o utilizei durante o terceiro trimestre da gravidez) e apercebo-me sempre de como é bom para mim este tempo de descanso.
O que notei agora ao usar o Shakti Mat depois do parto é que, assim que me deito nele durante alguns minutos, noto claramente o meu reflexo de descida do leite. Muitas vezes, sai tanto leite do meu peito que acaba por cair no tapete. Para mim, isto é a prova de que algo está a acontecer. Fiquei totalmente surpreendida quando reparei nisto pela primeira vez.
Como é que o Shakti Mat a ajudou na amamentação?
Ana: Quando se é mãe pela primeira vez, quase não se tira tempo para si própria. Claro, só temos os olhos postos na nossa pequena vida nova. Passadas algumas semanas, apercebi-me simplesmente de que também tinha de cuidar de mim. Se a mamã não estiver bem, então não vai funcionar. Depois de uma pausa mais longa, voltei a usar o tapete e estou convencida de que este tempo à noite me ajuda a recarregar as baterias. O stress tem sempre um efeito negativo na produção de leite e tenho a certeza de que muitas mães se apercebem disso nas primeiras semanas. Também tive alguns problemas iniciais com a amamentação, é preciso habituarmo-nos primeiro. A este respeito, gostaria de dizer que o Shakti Mat é um ajudante indireto. Fiel ao lema "Mamã bem, tudo bem".
Se quiser discutir os tópicos da acupressão e dos tapetes de acupressão para a recuperação pós-natal e dar dicas a outras mulheres que deram à luz ou fazer perguntas, visite-nos no Facebook e junte-se à nossa comunidade no Facebook.
Fontes
- Associação Alemã de Fisioterapia ZVK e.V.: Lista de fisioterapeutas para o pavimento pélvico
- Spotify, salão de obstetrícia, início da amamentação: Como começar a amamentar com sucesso
- Spotify, salão de parteiras, pós-parto: o que realmente precisa
- O Método Belle: O Método Bump, 4º Programa de Trimestre