Atemübungen zur bewussten Atmung
Unsere heutige Welt pulsiert immer mehr – Unruhe und Stress sind für viele an der Tagesordnung und gehören somit zum Alltag. Deshalb nimmt die Suche nach Wegen zur Beruhigung und zum Finden der eigenen Balance immer weiter zu. Ein Aspekt, der in diesem Bereich immer wieder unterschätzt wird, liegt im Wesentlichen bei uns selbst, in uns selbst: die Atmung. Denn mit ihr können wir in unserem Körper und unserer Psyche einiges beeinflussen – das körperliche und geistige Wohlbefinden. Von der Steigerung der Lungenfunktion über die Verbesserung der Schlafqualität bis zur effektiven Stressbewältigung ist die Palette der Vorteile von Atemübungen groß. Die bewusste Atmung ist nicht nur eine fundamentale Lebensfunktion, sondern auch ein kraftvolles Instrument für Deine Selfcare, das Du überall und jederzeit einsetzen kannst. Wir zeigen Dir hier verschiedene Atemübungen zum bewussten Atmen sowie Atemtechniken zur Unterstützung des allgemeinen Wohlbefindens. Tu Dir selbst etwas Gutes – atme bewusst mit uns!
Inhalt
- Tief durchatmen – Atemübungen und ihre Vorteile
- Atmung & Körper – eine Symbiose
- Atemübungen zur Entspannung – lass den Stress vorbeiziehen
- Atemübung zum Einschlafen & gegen Angst
- Yoga-Atemübung: gegen Stressempfinden, für mehr Gelassenheit
- Bewusste Atmung lernen & Atemübungen für Dich nutzen
Tief durchatmen – Atemübungen und ihre Vorteile
Die Atmung ist für die meisten etwas Selbstverständliches, auf das im Alltag nur wenig Acht gegeben wird. Dabei solltest Du ihren Effekt auf Deinen Organismus nicht unterschätzen – und Dir Deinen Atem zunutze machen. Denn er besitzt eine Bedeutsamkeit für Deine allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Du kannst ihn zu einem kraftvollen Werkzeug machen, das Dir zum Beispiel helfen kann, Stress und Angst zu mildern oder Deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.
Wusstest Du, dass viele Menschen unbewusst nur einen Bruchteil des potenziellen Atemvolumens nutzen? Inmitten von Alltagsstress und Ablenkung ist die Atmung häufig weniger tief, was wiederum Stresslevel und Müdigkeit fördern kann. Mit einigen Atemübungen und einer bewussten Atemtechnik kannst Du solche Muster durchbrechen und auf Dauer wieder das volle Potenzial Deiner Lunge nutzen.
Indem wir uns Zeit für tiefe Atemzüge nehmen, können wir nicht nur unser Wohlbefinden steigern, sondern gleichzeitig unseren Alltag mit mehr Ruhe und Gelassenheit meistern. Die Einladung zum tiefen Durchatmen ist daher viel mehr als eine einfache Übung; es ist ein Weg zu einem ausgeglicheneren Selbst – Selfcare.
Indem wir uns Zeit für tiefe Atemzüge nehmen, können wir nicht nur unser Wohlbefinden steigern, sondern gleichzeitig unseren Alltag mit mehr Ruhe und Gelassenheit meistern. Die Einladung zum tiefen Durchatmen ist daher viel mehr als eine einfache Übung; es ist ein Weg zu einem ausgeglicheneren Selbst – Selfcare.
Dein Atem kann Dich unterstützen, zum Beispiel durch
- bessere Konzentration
- einen Beitrag zur Herzgesundheit
- weniger Müdigkeit
- bessere Leistungsfähigkeit
Atmung & Körper – eine Symbiose
In erster Linie bedeutet Atmen für uns, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Aber es gibt ein noch tieferes Verständnis bezüglich der Beziehung zwischen Atmung und körperlicher Gesundheit – die Atmung ist eng verknüpft mit verschiedenen physiologischen Prozessen. So kann die Art, wie wir atmen, unsere körperliche und emotionale Verfassung widerspiegeln und beeinflussen. Vielleicht hast Du selbst bei Dir schon einmal beobachtet, wie sich Deine Atmung in Stressmomenten verändert? Sie wird meist schneller und flacher, was im schlimmsten Fall einen ganzen Kreislauf von Verspannungen über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen auslösen kann.
Viele Menschen nutzen nicht ihre volle Atemkapazität – gehörst Du auch dazu? Falls ja, wird es Zeit für Veränderungen. Schließlich profitiert Dein Körper von einer effizienten Sauerstoffaufnahme und dem Abtragen von Kohlendioxid aus Deinem Organismus. Mithilfe bewusster Atemtechniken und der Kombination aus Bauch- und Brustatmung, kannst Du die effektive Nutzung von Sauerstoff im Körper fördern und dadurch Deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern. Indem Du lernst, den Atem bewusst zu steuern, erschließen sich neue Wege zu Stressbewältigung und allgemeinem Wohlbefinden.
Den Atem trainieren: Atemübungen für die Bauchatmung
Du möchtest Deine Atemkapazität voll nutzen und mit Atemübungen Dein Lungenvolumen trainieren? Dann solltest Du Dich gezielt mit der Bauchatmung beschäftigen. Sie bietet Dir die Möglichkeit, tiefer zu atmen und das Volumen der Lunge effizient zu nutzen. Darüber hinaus kann eine langsamere, intensivere Atmung einen positiven Einfluss auf die Herzraten haben. Die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff wird optimiert, der Stoffwechsel angeregt und das vegetative Nervensystem beruhigt. Die Bauch- oder auch Zwerchfellatmung stellt hier eine Atemtechnik dar, die Deine natürliche Atmungsfähigkeit stärkt.
Zwerchfell-Atemübungen für Atemmuskulatur & Lungenvolumen:
Wenn Du Dich mehr mit Deiner Atmung auseinandersetzen möchtest, solltest Du Dir regelmäßig Zeit nehmen, um sie bewusst zu üben. Setze Dich mit den Bewegungen, den Effekten und dem Fühlen Deines Atems auseinander. Es gibt ein paar Übungen, um die Atemtechnik zu vertiefen und bewusst zu spüren:
- Manchmal hilft beim konzentrierten Atmen bereits das Auflegen Deiner Hände auf den Bauchbereich. Spüre, wo der Atem in Deinem Bauchraum hinfließt und beobachte zunächst nur. Ertaste gewissermaßen die Atembewegungen. So kannst Du eine Verbindung zum Atemrhythmus herstellen.
- Wenn Du die Hände auf Deinen Bauch legst, kannst Du nun auch versuchen, in die Hände zu atmen. Lenke die Luft gezielt in den Bauchraum, sodass sich die Bauchdecke hebt statt des Brustkorbs. Nimm hier ein paar tiefe Atemzüge und lass Deine Bauchdecke gegen die Hände steigen.
- Setze Dich in den Schneidersitz und richte Deine Wirbelsäule und die Krone Deines Kopfes auf. Nun hebst Du die Arme über die Seiten nach oben, die Schultern ziehen in Richtung Boden. Atme ruhig und langsam ein und konzentriere Dich darauf, wo Du die Luft hinleitest. Versuche, die Rippenbögen im Bauchbereich nahezu auseinanderzuschieben, allein durch Deine Atmung. Atme dann bewusst und langsam wieder aus. Wiederhole die Übung für bis zu zehn Atemzüge.
Die Bauchatmung kann Dir einige Vorteile bieten, wie etwa eine Stressreduktion und eine bessere Atemkraft. Darüber hinaus wirkt sie sich positiv auf Magenprobleme und Bluthochdruck aus.
Atemübungen zur Entspannung – lass den Stress vorbeiziehen
Du kannst Atemtechnik gezielt nutzen, um Deinen Geist zur Ruhe zu bringen. Mit der bewussten Kontrolle Deiner Atemzyklen kannst Du außerdem einen Zustand der Meditation erreichen, den Moment bewusst erleben und mentale Stille genießen. Bewusstes Atmen kann so in akuten Stresssituationen eine schnelle Hilfe sein und Dir langfristig helfen, stressige Momente besser zu meistern.
Eine der bekanntesten und besonders wirkungsvollen Atemübungen gegen Stress ist die 4-7-11-Methode:
- Atme ein, lasse den Bauch durch die Zwerchfellatmung wachsen und zähle dabei stumm langsam bis vier.
- Atme langsam aus und zähle auch dabei bis vier, leere Bauch und Brustkorb.
- Nimm auf diese Art ein paar Atemzüge, bis sich Dein Körper an den Zyklus gewöhnt hat.
- Dann steigerst Du die Zeit des Ein- und Ausatmen: Zähle erst bis fünf und dann bis sechs dabei.
Wenn Du Dich mit dieser Atmung wohlfühlst, kannst Du die Übung weiter intensivieren:
- Zähle beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis sieben. Im Optimalfall kannst Du die Atemübung gegen Stress so für bis zu elf Minuten durchführen. Daher kommt der Name 4-7-11-Methode.
Diese Atemübung trägt zur Entspannung bei, durch das bewusste Atmen kannst Du Deine innere Mitte finden und in einen meditativen Zustand gelangen. Manche Menschen empfinden die Technik über eine Dauer von elf Minuten sogar als ähnlich effektiv wie einen Power-Nap. Klingt gut? Probier es aus!
Atemübung zum Einschlafen & gegen Angst
Manchmal ist der Kopf noch wach, obwohl der Körper schlafen möchte. Das Gedankenkarussell lässt uns nicht los und dreht seine Runden. Auch hier kann bewusstes Atmen beruhigend wirken und es Dir erleichtern, in den Schlaf zu finden.
Die 4-7-8-Technik funktioniert so:
- Atme tief durch den Mund ein und puste die Luft wieder aus.
- Schließe dann den Mund und atme ruhig durch die Nase ein. Zähle dabei stumm langsam bis vier.
- Halte dann die Luft an und zähle bis sieben.
- Öffne den Mund und lasse die Luft mit einem hörbaren Geräusch wieder ausströmen – zähle dabei bis acht.
- Wiederhole diese Atmung viermal. Solltest Du die Luft noch nicht so lange anhalten können, steigere die Zeit langsam.
Wenn Du Dich bereits ein wenig an diese Atemübung zum Einschlafen herangetastet hast, kannst Du sie auch für mehrere Durchgänge nutzen. Neben dem Schlaf ist dies auch eine der Atemübungen gegen Angst und Panik – Du kannst sie also in verschiedenen Situationen bewusst für Dein Wohlbefinden nutzen.
Yoga-Atemübung: gegen Stressempfinden, für mehr Gelassenheit
Wenn Du Dich generell mehr mit Deiner Atmung beschäftigen möchtest, bietet Yoga Dir mit Mediationen, Entspannungsmethoden und mehr eine wundervolle Basis. Denn neben den körperlichen Übungen steht eines im Fokus: Pranayama. Dieser Begriff stammt aus dem Sanskrit und bedeutet übersetzt so viel wie die Kontrolle der Lebensenergie. Eine besonders bekannte Atemtechnik aus dem Yoga ist die Wechselatmung:
- Begebe Dich in eine bequeme, aufrechte Sitzposition.
- Halte Deine rechte Hand vor Dich und beuge Zeige- und Mittelfinger in die Handfläche. Daumen, Ringfinger und kleiner Finger sind angenehm angewinkelt, sodass Du mit dem Ringfinger und dem kleinen Finger das linke bzw. rechte Nasenloch zudrücken kannst.
- Verschließe dann mit dem Daumen zuerst das rechte Nasenloch, atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis fünf.
- Verschließe nun mit dem Ring- und dem kleinen Finger das linke Nasenloch und atme aus, zähle dabei bis zehn.
- Finde eine bequeme Sitzposition.
- Klappe Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand in die Handfläche, sodass Du Daumen, Ringfinger und kleinen Finger verwenden kannst, um ein Nasenloch zu verschließen.
- Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und zähle beim Einatmen bis fünf.
- Verschließe nun mit den beiden anderen Fingern das linke Nasenloch und zähle beim Ausatmen bis zehn.
- Wiederhole die Atmung auf diese Weise bis zu zwanzigmal.
Diese Atemübung ist zur Beruhigung perfekt geeignet. Sie hilft gegen Stress und Nervosität und fördert Deine Entschleunigung. Durch das lange Ausatmen wird nämlich Dein Parasympathikus aktiviert, was sich beruhigend auf Herzschlag und Blutdruck auswirken kann. Und das Beste: Du kannst sie einfach und jederzeit anwenden, ohne Hilfsmittel.
Bewusste Atmung lernen & Atemübungen für Dich nutzen
Hast Du während des Lesens bereits ein wenig auf Deine bewusste Atmung geachtet und die Luft vielleicht etwas mehr in Richtung Bauch gelenkt? Mit Deinem Atem kannst Du mehr beeinflussen als Du denkst. Nutze die Atemübungen zum Entspannen, während einer Meditation oder einfach als kleine Atempause im Berufsalltag am Schreibtisch. Die Atemtherapie-Übungen sind simpel, Du brauchst keine Hilfsmittel und kannst sie an jedem Ort machen. Aufgeregt vor einem Meeting oder einer Prüfung? Probiere eine der Atemtechniken und spüre, wie sich Dein Herzschlag und Dein Geist beruhigen. Wenn Du einen noch intensiveren Effekt auf den gesamten Organismus wahrnehmen möchtest, kannst Du Atemübungen im Liegen auf Deiner Akupressurmatte durchführen. Die Matte kann den Effekt der Regeneration und Entspannung zusätzlich fördern und bei Schlafstörungen oder Stress unterstützen.
