Self-Care – von der Kunst, sich um sich zu kümmern

Mann benutzt ShaktiMat-Kissen zur Entspannung auf dem Sofa.

“Wir leben einen von Höhen und Tiefen gezeichneten Trip, auf dessen steinigen Wegen man auch noch das bockige Tier (ja, den Schweinehund) mitzerren muss.”, schreibt die Autorin Jacquelin Floßmann über den Balanceakt zwischen Self-Care, Selbstoptimierung und lais­sez faire. Nicht erst seit 2020 ist „Self-Care“ mit täglichen Workout-Routinen auf Instagram und selbstgebackenem Sauerteig aus dem Lockdown in aller Munde. Doch was ist das eigentlich? Wie schafft man Platz für Self-Care im Alltag? Warum ist es überhaupt so wichtig, uns aktiv um unser Wohlbefinden zu kümmern? Und was tun, wenn der Schweinehund die mühsam erarbeitete Self-Care-Routine einfach über den Haufen wirft?
Fragen über Fragen. Um diese zu beantworten, haben wir eine Expertin für Self-Care (am Arbeitsplatz) gefragt, wie man gesunde Routinen aufbaut; uns angeschaut, was sich überhaupt hinter dem Begriff verbirgt und die ShaktiMat Self-Care-UNchallenge erarbeitet, damit wir gemeinsam gestärkt ins neue Jahr starten. Das und mehr gibt’s in diesem Artikel:

Was ist eigentlich Self-Care?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Self-Care als ‚die Fähigkeit von Einzelpersonen, Familien und Gemeinschaften, die Gesundheit zu fördern, Krankheiten vorzubeugen, die Gesundheit zu erhalten und mit Krankheit und Behinderung umzugehen, mit oder ohne Unterstützung durch einen Gesundheitsdienstleister.‘ Laut der WHO fallen unter dieses Konzept die generelle und persönliche Hygiene, Ernährung, der Lebensstil sowie Umwelt- und sozio-ökonomische Faktoren.

Kurz: Alles, was wir tun, um uns um unsere persönlichen Bedürfnisse und unser körperliches sowie seelisches Wohlergehen zu kümmern, beschreibt Self-Care.

Klingt ziemlich essentiell. Dann können wir ja direkt mit dem Gerücht aufräumen, Self-Care sei nur Yoga, Meditation und Räucherstäbchen! Self-Care ist alles, was DIR guttut. Das kann heißen, dich auf deine ShaktiMat zu legen und einfach mal deine Körperteile aktiv wahrzunehmen; bei einem 80’s-Dance-Workout die innere Jane Fonda zu entfesseln oder ja – eben auch einen Yoga Flow zu praktizieren (Anina Gepp, 2017). 

Wenn du dich dafür interessierst, wie du Akupressur und Meditation wirkungsvoll miteinander verbinden kannst, haben wir hier einen spannenden Blogartikel für dich. 

Frau entspannt sich mit Akupressur auf der ShaktiMat

Mit der Benutzung der ShaktiMat kannst du die Blutzirkulation anregen und die Muskulatur entspannen. 

Warum fallen besonders solche Aktivitäten oft am Ende unseres To-Do-Zettels runter? Gerade in einer (Arbeits-)Welt mit zunehmendem Druck und Stress, der zu psychischen Belastungen führt.

Zum Thema Schreibtischarbeit haben wir in folgendem Blogartikel weiteren Lesestoff für dich zusammengetragen: Generation Schreibtisch: So hilfst du deinem Körper durch die Arbeitswoche.

Warum lohnt es sich, gut für sich zu sorgen.

Weil es leider immer noch häufig als schwach, egoistisch oder tabuisiert gilt, sich um sich selbst zu kümmern. Warum wir unsere Art über Self-Care zu denken, ändern sollten:
Laut dem Bundesministerium für Gesundheit (23.10.2020) kann ausreichende körperliche Aktivität, ausgewogene Ernährung, Vermeidung von Übergewicht, […] viele im Alter vorherrschende chronische Erkrankungen durch einen gesundheitsförderlichen Lebensstil vermieden oder zumindest in ihrem weiteren Verlauf positiv beeinflusst werden. Ein ernstzunehmendes Argument, wenn man bedenkt, dass in der EU circa 50 Millionen Menschen seelisch erkrankt sind. Das wirkt sich auch auf die Arbeit aus: Wir fehlen dreimal so lange am Arbeitsplatz (durchschnittlich 36 Tage!) durch psychische Erkrankungen als durch andere (Bundesministerium für Gesundheit, 23.10.2020).
Mit Self-Care verhält es sich wie mit dem Anziehen der Sauerstoffmasken im Flugzeug: Erst dir helfen, damit du anderen helfen kannst. Win-Win. Nicht Lose-Lose! 

Wie bringt man mehr Wohlbefinden in den Alltag?

Seien wir mal ehrlich – ohne die richtige Motivation läuft nichts. Warum auch? Wir wollen uns schließlich etwas Gutes tun. Deshalb ist es wichtig, dass du ein Ziel klar vor Augen hast, welches dich motiviert und in „schwachen Momenten“ wieder Lust macht. Nimm dir also am besten eine ruhige Minute. Überlege dir das Warum und welche Gewohnheiten dir helfen, dein ideales Leben zu führen. Keine leichte Aufgabe. Aber die Klarheit, die du durch diese Übung gewinnst, wird dir den Weg wesentlich leichter machen. Denn wenn du erstmal deine Vision vor Augen hast, kommen die kleinen Stolpersteine im Prozess gar nicht mehr so groß und unbezwingbar vor. 

Mache Erfolge sichtbar!

Du kannst noch einen Schritt weiter gehen, indem du dir ein Tracking- oder Reward-System erstellst. Inspiration, wie das aussehen kann, findest du im Internet auf Plattformen wie Pinterest oder ähnlichen – oder du lässt deiner Kreativität freien Lauf und erstellst selbst eins nach, das auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Ganz wichtig hierbei: So eine Tracking-Methode soll nicht dazu dienen, zu sehen, wie oft du eine neue Gewohnheit nicht gemacht hast. Sondern dir vielmehr verdeutlichen, wie häufig du bereits Platz für deine neue Self-Care-Routine in deinem Alltag schaffst. Setze dir hierbei unbedingt kleine Meilensteine (wie zum Beispiel sich eine Portion Eis zu gönnen, wenn man vier von sieben Tagen die gewünschte Achtsamkeitsaktivität bewerkstelligst). Diese Mini-Siege helfen dir, am Ball zu bleiben und sich nicht überwältigt zu fühlen.

Was auch hilft? Sich gleichgesinnte Menschen zu suchen und sich gegenseitig zu motivieren. In unserer Facebook-Gruppe kannst du dich beispielsweise mit anderen austauschen – zum Beispiel über eure Erfahrungen mit Akupressur oder über unsere Self-Care-UNchallenge. Für diese musst du nichts weiter tun, als offen zu sein und dich inspirieren zu lassen.

Hol dir Hilfe und Unterstützung!

Wir haben eine der Expertinnen für Wohlbefinden und Mental Health gefragt – Nele Groeger von der Agentur SHITSHOW für psychische Gesundheit stand für dich Rede und Antwort zum Thema Mental Health und Self-Care: 

Nele Groeger ist Expertin für Self-Care und mentale Gesundheit

Photo by: Alena Schmick (https://www.instagram.com/alena_schmick/)

Redaktion: Erzähle uns doch kurz etwas über deine Arbeit, Mental Health nahbar und erlebbar zu machen.

Nele: Ich arbeite als Beraterin und Kommunikationstrainerin bei SHITSHOW. Als SHITSHOW verfolgen wir die Mission, mentale Gesundheit am Arbeitsplatz zu entstigmatisieren – und sie zu fördern. Dafür bieten wir verschiedene Formate an, wie zum Beispiel Trainings für Teams und Führungskräfte, wir halten Vorträge und Workshops und arbeiten mit Tools, die Verständnis und Empathie fördern. 

Redaktion: Wie mache ich Dinge zu meiner Routine, die mir guttun?
Nele: Um Routinen zu etablieren, ist es wichtig, mit möglichst kleinen Schritten anzufangen. Wenn ich zum Beispiel gerne mehr joggen gehen möchte, aber die 30 Minuten jeden zweiten Tag, die ich mir vornehme, nie über mehr als zwei Wochen tatsächlich mache, dann kann es helfen, sich selbst auszutricksen und zu sagen: Dann mach ich eben nur 10 Minuten. Oftmals ist man dann schon so bei der Sache, dass man einfach weitermacht. Es hilft auch, Dinge unübersehbar zu machen, also die Laufsachen schon neben das Bett zu legen, wenn man morgens losrennen will. So wenige Hürden wie möglich zwischen mir und dem, was mir guttut – das ist das Motto.

Redaktion: Was bedeutet Self-Care und Wohlbefinden für dich? Welchen Stellenwert hat es in deinem Alltag?

Nele: Self-Care ist ein wichtiger Bestandteil in meinem Alltag. Auch, wenn ich es nicht immer genauso nenne. Leider ist der Begriff mittlerweile ein wenig abgenutzt und wird sofort mit Schaumbädern und teuren Bodylotions assoziiert. Aber eigentlich kann Self-Care alles sein, was guttut. Und das ist natürlich sehr individuell. Für mich bedeutet Self-Care in erster Linie, Zeit für meine eigenen Bedürfnisse zu haben und einfach mal gar nichts zu machen – gerne auch mal über ein paar Tage lang. Niemandem antworten zu müssen, keine Verpflichtungen zu haben und sich dieses Gefühl von ‚Leerlauf‘ auch ohne schlechtes Gewissen zuzugestehen, das ist für mich Self-Care. Wenn ich so darüber nachdenke, dann hat Self-Care vielleicht auch ganz viel mit einer inneren Haltung zu tun, viel weniger damit, was ich im Außen Glamouröses mache. Sich selbst wertzuschätzen und Gutes tun zu wollen ist die Grundlage.

Redaktion: Was würdest du Leuten antworten, die behaupten: "Ich habe jetzt einfach keine Zeit für Self-Care. Ich kann es mir nicht leisten neben Job und Familie auch noch jeden Tag auf dem Sofa zu liegen und nichts zu tun."

Nele: Zuallererst würde ich sagen: Ich verstehe dieses Gefühl und die Gedanken dahinter. Und auch: Es kann sein, dass genau das zutrifft! Gerade in der Corona-Krise mussten viele Menschen Enormes leisten – Kinderbetreuung, Homeschooling und Job irgendwie und ohne Hilfe zu balancieren ist, seien wir ehrlich, ein Ding der Unmöglichkeit, wenn man gesund bleiben will im Kopf. Es ist wichtig, die Belastungen anzuerkennen, die manche Menschen in unserer Gesellschaft täglich schultern müssen. Und genauso wichtig ist es, auch in solchen Momenten nach Lösungsstrategien zu schauen: Was kann ich mir – auch wenn es nur etwas ganz Kleines ist – heute Gutes tun? Und wenn ich absolut keine Zeit habe: Was kann ich tun, um mir wenigstens ein bisschen davon zu verschaffen? Vielleicht regelt man dann das eigene Anspruchsdenken herunter oder man gewöhnt sich daran, öfter mal um Hilfe zu bitten. Self-Care kann auch bedeuten, kein Super-Dad oder Super-Mom zu sein oder am dritten Tag in Folge Nudeln mit Tomatensauce zu kochen.

Redaktion: Wie können wir andere unterstützen, wenn einfach alles zu viel wird?
Nele: Wenn es einer Person im eigenen Umfeld nicht gut geht, ist eine Sache am wichtigsten: Zuhören und offene Fragen stellen. Ein ehrliches: ‚Hey, wie geht es dir eigentlich gerade? Ich habe den Eindruck, dass du dich gerade zurückziehst.‘ kann sehr, sehr viel bewirken. Dabei ist es wichtig, immer beim eigenen Erleben zu bleiben und keine Mutmaßungen zu äußern. Also in der eigenen Person zu sprechen und die eigenen Eindrücke zu schildern. Wenn sich eine Person zurückzieht, hilft es, immer wieder Gesprächsangebote zu machen und auch dann Einladungen auszusprechen und die Person proaktiv willkommen zu heißen, wenn sie soziale Interaktionen meidet. Grundsätzlich gilt, dass es immer gut ist, die Person zu fragen: ‚Was brauchst du gerade?‘, ‚Wie kann ich dich unterstützen?‘. Und, wenn es einem selbst zu viel wird, Grenzen wertschätzend kommunizieren und auch die eigene psychische Gesundheit nicht aus den Augen lassen. Es geht in erster Linie darum, zu zeigen, dass man die Veränderungen beim anderen wahrnimmt. Nicht darum, die Lösung für die Probleme parat zu haben. 

Redaktion: Du arbeitet täglich daran, mehr Wohlbefinden in Unternehmen zu bringen und Bewusstsein für mentale Gesundheit im Arbeitsumfeld zu schaffen. Was kann jede*r Einzelne im eigenen Job dafür tun?
Nele: Wenn wir an Arbeit und mentale Gesundheit denken, ist die erste Assoziation häufig, dass Arbeit uns stresst und belastet. Studien zeigen aber deutlich, dass Arbeit uns auch mental stabilisieren, Sinn stiften und zu unserem Wohlbefinden beitragen kann. Damit sie dies tut, gibt es einige Stellschrauben, an denen wir drehen können. Auf der individuellen Ebene geht es zum einen darum, sich selbst besser kennenzulernen. Zu wissen, auf welche Stressoren man sensibel reagiert und welche Strategien einem helfen, Stress zu minimieren, ist ein wichtiger Teil individueller Prävention. Zu wissen, wo man Hilfe bekommt, wenn man alleine nicht weiterkommt, ist ein anderer. Uns ist es aber wichtig, auch den Aspekt der Kommunikation für die eigene mentale Gesundheit zu berücksichtigen: Bin ich in der Lage, zu sagen, wenn es mir zu viel wird? Kann ich gesunde Grenzen setzen und mich selbst schützen? Und spätestens dann wird deutlich, dass psychische Gesundheit nicht nur eine Frage der eigenen Einstellung und Coping-Skills ist, sondern auch eine des Arbeitsumfeldes und der Beziehungen, die wir dort führen.

Redaktion: Welche Langzeitfolgen siehst du am kritischsten, wenn man sich nicht um sich selbst kümmert – auch in stressigen Zeiten?
Nele: Die Langzeitfolgen davon, seine eigenen Grenzen ständig zu übergehen und sich nicht um das eigene Wohlbefinden zu kümmern, sind natürlich ein erhöhter Stresspegel. Und der kann uns langfristig krank machen – das wissen aber leider immer noch zu wenige Menschen. Dass Stress ein Faktor in der Entstehung einer psychischen Erkrankung sein kann und man sich mit zu viel Arbeitseifer vielleicht in eine Angsterkrankung, in ein Burnout oder eine Depression katapultiert, ist leider immer noch viel zu wenig bekannt. Auf gesellschaftlicher Ebene finde ich es kritisch, dass Stress auf diese Art normalisiert wird. Überarbeitet sein gehört zum guten Ton und es wird eine Realität geschaffen, in der es nicht ok ist, Pausen zu machen und auf sich zu achten.

Redaktion: Und was empfiehlst du Menschen, die zwar gerne etwas mehr für sich tun würden, sich aber vom Überangebot und dem damit einhergehenden Druck überfordert fühlen?
Nele: Denen würde ich empfehlen, klein anzufangen – und vor allem darauf zu hören, was einem selber guttut. Self-Care muss nicht bedeuten, morgen mit Meditieren anzufangen (obwohl das super helfen kann). Es kann auch heißen, den Balkon zu bepflanzen oder zum Lieblingssong zu tanzen oder am Auto rumzuschrauben. Wenn Selbstfürsorge zum Druck wird, hat sie ihr Ziel eindeutig verfehlt. Wenn man etwas Neues ausprobieren und sich aus seiner Komfortzone wagen will, kann es helfen, es mal mit einem/r Freund*in zu machen, zum Beispiel, mal mit zum Sport zu gehen. Gemeinsam Neues zu entdecken macht häufig mehr Spaß. Und: Keine Scheu haben, Sachen auch wieder zu verwerfen, wenn sie nicht zu einem passen. Wenn ich eher der Typ Auspowern bin und mich zum Yoga zwinge, helfe ich mir damit nicht wirklich. 

Mann übt tägliche Self-Care Routine mit Akupressurmatte

Auch, wenn es am Anfang nicht leicht ist, lohnt es sich positive Routinen zu etablieren.

Das Credo für mehr Self-Care in unserem Leben lautet also: Mach es zur Normalität! Wenn Sport und gesunde Routinen sich so in deinen Alltag fügen wie Zähneputzen, dann wird die Self-Care zur Selbstverständlichkeit. Wie du diesen Zustand erreichst? Mach zum Beispiel einen fixen Termin daraus und mach mit dir selbst aus, jeden Dienstag um 19 Uhr für eine halbe Stunde Yoga mit Freund*innen über Zoom zu praktizieren.“ Oder integriere neue Gewohnheiten in bereits bestehende: Wenn du jeden Morgen nach dem Aufstehen dein Bett machst, kannst du neben den schönen Wurfkissen auch gleich die ShaktiMat auf die Bettdecke legen. Dann legst du dich nochmal zehn Minuten auf die Akupressurmatte und meditierst währenddessen. Morgendliche Self-Care? Check!
Indem du es dir so einfach wie möglich machst und eine gewisse Regelmäßigkeit in die Sache bringst, fällt das Dranbleiben direkt leichter. Plus: Dir bleibt gar keine Zeit, auf die Idee zu kommen, mit deinem Schweinehund darüber zu diskutieren. Genau wie beim Zähneputzen. Damit du geistig und körperlich gewappnet bist für alles, was du dir vornimmst!


Über die Autorin

Ich bin Jasmin. Content Creator aus Leidenschaft – mit betriebswirtschaftlichem Verstand. Als Deutsch-Amerikanerin bin ich in Franken aufgewachsen, habe bed bugs im Big Apple erlebt, Paraglide-Flüge in Argentinien überlebt und mein Herz ans kreative Berlin verloren.

Ich bin fasziniert von Kulturen und ihren Eigenheiten und interessiert an einem nachhaltigen und gesunden Lebensstil sowie den Themen Zukunftsforschung, Digitalisierung und dem Phänomen, wie Trends entstehen. 
Außerdem hat mich seit einigen Jahren das Yoga-Fieber gepackt. Die Yogamatte kommt deshalb immer mit – zum Beispiel auf unzählige Roadtrips durch Europa mit meinem Freund, meinem kleinen Cocker Spaniel und hoffentlich bald mit dem eigenen Camper Van.

Quellen: