Hausmittel und Akupressur für Plantarfasziitis - Sag nein zum Fußschmerz!

Oktober 31, 2019

Hausmittel und Akupressur für Plantarfasziitis - Sag nein zum Fußschmerz!

Plantarfasziitis klingt nicht nur seltsam, sondern ist auch eine sehr schmerzhafte Angelegenheit. Viele Menschen sind mindestens einmal in ihrem Leben von diesem Faszienproblem betroffen - wissen aber gar nicht wirklich, woher es kommt.

Um hier ein bisschen Licht ins schmerzhafte Dunkel zu bringen, erklären wir heute, wie das Problem entsteht, wie Akupressur bei Plantarfasziitis helfen kann und welche Hausmittel wirklich wirksam sind.


Schmerz lass nach - die Ursachen für Plantarfasziitis 

Betroffene spüren die Plantarfasziitis als stechenden Schmerz, der von vielen als so heftig empfunden wird, dass sie die Ferse nicht belasten können. Die Ursache für diesen Schmerz ist die überlastete Plantarfaszie. Aber was ist das für eine Faszie?

Du kannst dir das in etwa so vorstellen: An der unteren Seite von deinem Fuß verläuft ein Gewebe, das für einen reibungslosen Ablauf der Fußbewegung unerlässlich ist. Dieses Gewebe, die Plantarfaszie, verläuft von deiner Ferse bis zur Mitte des Fußes und stützt das Fußgewölbe von unten. Wie ein sichernder Pfeiler, der gleichzeitig flexibel sein muss, um die Bewegungen des Fußes unbeschadet mitzumachen. 

Soweit, so gut - doch wie funktioniert diese Faszie eigentlich und wie wird sie überlastet? Das ganze passiert so: 

Wenn ein Mensch auftritt, verlagert sich seine Ferse durch den Druck etwas nach außen - hierdurch erfahren die Knochen im Fuß eine Druckentlastung und lassen sich, gestützt durch das Gewebe um sie herum, leicht gegeneinander verschieben. Wir sind deshalb so gebaut, damit wir uns beim Auftreten an unebenen Untergrund anpassen können. Geht die Bewegung des Auftretens nun weiter, wird der Fuß der vorn den Boden erfasst fest, damit wir uns abstoßen können und die Ferse bewegt sich leicht nach innen. Während dieser Bewegung entsteht der wichtige Abstoßeffekt, den wir vom Joggen kennen. 

Wird dieser gesunde Fußablauf gestört, zum Beispiel weil eine verspannte Wade die Bewegung des Fußes blockiert, entsteht ein deutlich zu hoher Belastungsdruck auf der Plantarfaszie. Die Faszie beginnt zu schmerzen, wird immer wieder fehlbelastet und eine Plantarfasziitis nimmt ihren Lauf. Das Ziel sollte es also sein, bei der Behandlung des Problems nicht nur die Faszie zu beachten, sondern die Ursachen zu lösen, die zumeist in Verspannungen liegen.

Laut dem Deutschen Ärzteblatt führen so genannte konservative Therapiemaßnahmen, zu denen unter anderem Dehnungsübungen und Faszientraining gehören, die meisten Patienten zurück in einen beschwerdefreien Gang. Durch gezieltes regelmäßiges Üben kannst du deinen Körper intensiv dabei unterstützen schneller wieder fit zu werden. Aber welche Übungen sind denn nun hilfreich? An dieser Stelle haben wir für dich natürlich wieder konkrete Übungen zum Mitmachen vorbereitet.


Plantarfasziitis Akupressur und Hausmittel


Natürlich ist bei starken Schmerzen der Weg zum Arzt und Physiotherapeuten der richtige - doch auch zu Hause lässt sich einiges unternehmen um aktiv die Plantarfaszie zu entlasten. Die folgenden Übungen sind leicht durchzuführen und benötigen nur wenig Platz:


Schräge Wadendehnung mit der Akupressurmatte ShaktiMat


Um die Plantarfaszie zu entlasten ist es wichtig, den reibungslosen Bewegungsablauf, den wir oben beschrieben haben, wieder herzustellen. Am einfachsten funktioniert das direkt an der Wand. Lege die ShaktiMat Akupressurmatte etwa einen großen Schritt entfernt von der Wand ab und stelle den hinteren Teil des Fußes auf der Matte ab. Stütze dich nun mit beiden Händen an der Wand ab und bewege das lockere Bein (das nicht auf der ShaktiMat steht) schräg vor das andere Bein in Richtung Wand, so dass das lockere Bein das Stützbein überkreuzt. Danach führst du das Bein zurück. Diese Bewegung wiederholst du langsam und in immer verschiedenen Winkeln zur Wand - du solltest dabei ein Ziehen in der Wade des Standbeins spüren.

Ziel der Übung ist es, das Gewebe der Wade so weit zu lockern, dass die natürliche Bewegung der Ferse, wie wir sie oben beschrieben haben, wieder von allein abläuft. Um das gewünschte Ziel zu erreichen, darfst du natürlich nicht nach einer Übungseinheit aufgeben. Wiederhole die Dehnungsübung mindestens einmal am Tag für etwa zwei Minuten und du wirst schon nach einer Woche einen großen Unterschied in der Beweglichkeit feststellen.


Po-Training auf der Akupressurmatte

Eine weitere häufige Ursache für Plantarfasziitis ist eine zu schwache oder stark verspannte Pomuskulatur. Aber Moment, wie kann das denn sein? Wenn die Muskulatur des Gesäßes ungleichmäßig stark ausgeprägt ist, sorgt dies bei vielen Menschen dafür, dass sie im Stehen, oder wenn sie etwas Schweres halten (zum Beispiel ein Kind) ihr Gewicht vornehmlich auf ein Bein stützen. Das Problem dabei? Der Fuß des stärker belasteten Beines trägt die Last, während der Fuß des weniger belasteten Beins sich zu stark entspannt. Geht man nun aus dieser Position einen Schritt oder läuft sogar los, passiert folgendes: 

Die Ferse des zu stark entspannten Fußes ist nicht in der richtigen Position um den Schritt sauber durchführen zu können - der Fuß kippt zu weit nach innen und die Faszie muss diese Überbelastung ausgleichen. Ein ideales Rezept für Schmerzen.

Um dieses Problem loszuwerden, ist es notwendig die Verspannungen der Gesäßmuskulatur zu lösen und diese gleichmäßig zu stärken. 

Schritt eins der Übung ist es, einige Minuten mit dem Po auf der ShaktiMat zu liegen. Zunächst auf dem Rücken - danach auf der Seite. Wenn du diese Übung wegen deiner Verspannungen zunächst als sehr schmerzhaft empfindest, kannst du dir ein dünnes Handtuch unterlegen oder eine dicke Sporthose anziehen um die Spitzen abzumildern.

Schritt zwei ist es nun, dich leicht an der Wand abzustützen, das dichter an der Wand liegende Bein anzuheben und dieses nun abwechselnd zu heben und wieder locker zu lassen. Der Muskel, den du dabei spürst befindet sich im Standbein seitlich am Po. Wiederhole die Übung ca. 15-20 mal langsam und konzentriert und wechsle danach die Seite.


Rotation und aufrechtes Stehen

Die dritte Ursache für Schmerzen in der Plantarfaszie ist eine unvollständige Fähigkeit des unteren Rückens sich geschmeidig zu bewegen, die zumeist durch eine schlechte Haltung ausgelöst wird. 

Wenn du gerade stehst und den Oberkörper nach rechts rotierst, so wird dein linker Fuß nach innen kippen um die Bewegung auszugleichen. Das Problem das nun auftritt, liegt in der Rückrotation. Wenn du eine schlechte Haltung hast und deine Schultern nach vorn fallen, schränkt die Verkrümmung deiner Wirbelsäule eine gleitende Rotation zurück ein und dein Fuß bleibt nach innen gekippt. Wiederum wird die Faszie viel zu stark belastet, wenn du aus dieser Position nun einen Schritt gehst.

Um eine gute Beweglichkeit des unteren Rückens zu erreichen ist es wichtig, nicht nur direkt Verspannungen am unteren Rücken zu reduzieren, sondern auch deine Haltung zu verbessern, indem du Spannungen zwischen den Schulterblättern und im Nacken löst. So erhält deine Wirbelsäule die Möglichkeit, sich wieder aufzurichten und du bekommst deinen vollen Bewegungsradius zurück.


Passende Übungen mit der Akupressurmatte sowie Akupressurpunkte für Wirbelsäule und Nacken findest du in diesen Artikeln von uns.


Akupressurpunkte für Plantarfasziitis

Neben den bewegten Übungen gibt es im Besonderen zwei Akupressurpunkte bei Plantarfasziitis. Der erste Punkt befindet sich in der Mitte der Wade und der zweite inmitten der Plantarfaszie selbst, kurz hinter dem Ende der Ferse, unter der Fußsohle. 

Wenn es für dich nicht zu anstrengend ist, solltest du beide Punkte gleichzeitig kräftig pressen und dabei tief durchatmen. 

Sollte ein gleichzeitiger Druck für dich zu anstrengend sein, ist es eine gute Lösung zuerst für etwa eine Minute die Wade zu drücken, kurz auszuruhen und danach den Punkt unter dem Fuß in Angriff zu nehmen. Da beide Punkte recht tief im Gewebe liegen, kann es sein, dass du mit den Händen sehr kräftig vorgehen musst um an den Punkten anzugelangen. Wenn du sie erreicht hast, machen sie sich im Normalfall dadurch bemerkbar, dass sie leicht bis stark schmerzen.

 

Hausmittel

Bei akuten Schmerzen ist es wichtig erst einmal mit dem Schmerzgefühl umzugehen und dieses zu lindern, bevor du dich mit klarem Kopf an die Ursachenbekämpfung wagst. Hierfür gibt es ein paar einfache Tipps:

Lege deinen Fuß so oft es dir möglich ist hoch um den Druck auf das Gewebe zu reduzieren. Wenn du gerade starke Schmerzen hast oder viel gelaufen bist lohnt es sich, ein Kühlpack in ein Handtuch einzuschlagen und für eine Viertelstunde zu kühlen. 

Wenn du es nicht vermeiden kannst, mit dem schmerzenden Fuß zu laufen, weil du zum Beispiel zur Arbeit gehen musst, dann achte darauf, Schuhe mit einer biegsamen und ganz weichen Sohle zu tragen. Einlegesohlen aus Wolle oder stoßdämpfende Geleinlagen machen aus harten Schuhen im Handumdrehen eine erträglichere Alternative. 

Wir müssen es dir wahrscheinlich nicht sagen, aber High Heels sind keine gute Idee für deine Füße, so lange deine Plantarfaszie überlastet ist. Das gleiche gilt übrigens auch für Barfußgehen auf hartem Untergrund und Flipflops. Beides trägt dazu bei, die Überlastung noch zu verstärken und das möchtest du keinesfalls tun. 

Sobald die Hausmittel dir ein wenig Linderung verschafft haben, kannst du zu den oben genannten Übungen greifen um der Plantarfasziitis mit Akupressur, Dehnungsübungen und Co. zu zeigen, dass du endlich wieder schmerzfrei laufen möchtest.


Ein Schlusswort für flinke Füße

Laufen erfreut sich nach wie vor einer großen Beliebtheit. Kein Wunder, denn es ist wirklich eine tolle Sportart um den Kopf frei und den Körper in Schwung zu bekommen. Doch gerade Läufer sind häufig von Plantarfasziitis betroffen. Wenn du also gern und viel läufst, geben wir dir den Tipp, mit den Übungen, die wir oben zusammengestellt haben der Plantarfasziitis vorzusorgen und von vornherein den Körper auf eine gesunde Art und Weise beim Sport zu belasten.

Wir wünschen dir schmerzfreie Schritte und viel Spaß dabei, deinen Weg zu gehen - ohne Plantarfasziitis.

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Antje Wickboldt ist eine freie Autorin aus Berlin. Sie beschäftigt sich seit über 10 Jahren mit den Selbstheilungskräften des Körpers und erklärt als Dozentin in interaktiven Vorträgen für Firmen und Ämter, wie mit Hilfe von Akupressur und Massage Verspannungen gelöst werden können.

 Quellen für diesen Artikel:

Andrews, Synthia und Dempsey, Bobbi: Acupressure & Reflexology for Dummies. Wiley Publishing, Indianapolis 2007. S. 159 ff.

Ärzteblatt: https://www.aerzteblatt.de/archiv/205148/Plantarer-Fussschmerz

Dr. Stein, Aaron: Acupressure Guide. Alleviate Headaches, Neck and Joint Pain, Anxiety Attacks and Other Ailments. Mobile Reference, 2. Auflage, Canada 2009. S. 56

NHS UK, https://www.nhs.uk/conditions/plantar-fasciitis/

Schwind, Peter: Faszien. Gewebe des Lebens. 2. Auflage, Irisiana, München 2015 S. 55 ff.




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