Triggerpunkte im Nacken: So lassen sich Schmerzen selbst behandeln
Die Triggerpunkte sind häufig die Auslöser für unangenehme Schmerzen, die sich am Rücken, an der Schulter oder eben am Nacken bemerkbar machen können. Sie entstehen durch eine ungesunde Haltung im Alltag, durch Bewegungsmangel oder eine Überlastung der Muskeln. Doch was tun, wenn Schmerzen im Nacken die Beweglichkeit und die Lebensqualität einschränken? In diesem Beitrag liest du kompakt, was du über Triggerpunkte im Nacken wissen musst und was du dagegen tun kannst.
Inhalt
- Was sind Triggerpunkte überhaupt?
- Symptome: So machen sich die Triggerpunkte im Nacken bemerkbar
- Nackenschmerzen Ursachen: Wie entstehen Triggerpunkte überhaupt?
- Was tun gegen Nackenschmerzen?
- Nackenschmerzen Übungen: So lassen sich Triggerpunkte lösen
- Triggerpunkte im Nacken mit Akupressur lösen
- So kannst du Triggerpunkten im Nacken in Zukunft vorbeugen
Was sind Triggerpunkte überhaupt?
Als Triggerpunkte werden spürbare Verknotungen unter der Haut bezeichnet, die Schmerzen im Nacken, aber auch in vielen anderen Körperregionen verursachen. Die Muskeln können sich an dieser Stelle nicht mehr entspannen und sind dauerhaften Kontraktionen ausgesetzt. Etwa 80 % aller Schmerzen werden durch Triggerpunkte ausgelöst – meistens im Nacken, in den Schultern und im Kopf. Die Triggerpunkte im Nacken befinden sich im Muskelgewebe. Darüber hinaus kann ein Triggerpunkt aber auch zum Beispiel in Sehnen und Bändern, oder im Unterhautbindegewebe auftreten.
Es wird zwischen zwei verschiedenen Arten von Triggerpunkten im Nacken unterschieden:
- Aktiver Triggerpunkt: Diese Nacken-Triggerpunkte verursachen auch dann Schmerzen, wenn sich der Körper im Ruhezustand befindet.
- Latenter Triggerpunkt: Schmerzen entstehen in diesem Fall nur bei Berührung oder Ausübung von Druck auf den Triggerpunkt.
Die Triggerpunkte im Nacken sind für eine Reihe ganz unterschiedlicher Schmerzen verantwortlich, die auf viele Körperregionen ausstrahlen. Oftmals spürst du den Schmerz an einer ganz anderen Stelle, die weit vom auslösenden Triggerpunkt im Nacken entfernt liegt. Daher ist es oft gar nicht so einfach, einen bestimmten Schmerz im Körper auf einen Triggerpunkt zurückzuführen.
In diesen Bereichen des Nackens sitzen die meisten Triggerpuntke
Um effektiv gegen die Schmerzen vorgehen und Triggerpunkte im Nacken lösen zu können, ist es wichtig, die betreffenden Zonen zu kennen, in denen die Punkte entstehen. In diesen Muskeln treten Triggerpunkte häufig auf:
1. Trapezmuskel
Sitzen die Triggerpunkte im Trapezmuskel, dann sind die Symptome häufig ein steifer Nacken, Schulterschmerzen oder Spannungsschmerzen im Kopf. Der Trapezmuskel ist der Muskel im Nacken, der den Menschen besonders häufig Probleme bereitet.
2. Schulterblattheber
Im Schulterblattheber können gleich drei Triggerpunkte sitzen. Sie lösen oft einen steifen Nacken aus. Die Schmerzen machen sich häufig beim Drehen des Kopfes bemerkbar und können bis in den unteren Rücken ausstrahlen.
3. Kiefermuskel
Selbst im Kiefermuskel ist ein Triggerpunkt vorhanden, der in viele Bereiche des Kopfes und des Nackens ausstrahlen kann. Er führt sehr häufig zu Kopf- und Nackenschmerzen, zu Kiefer und sogar zu Zahnschmerzen.
4. Untergrätenmuskel
Der dreieckige Muskel ist Teil der Schultermuskulatur, der einen starken Schulterschmerz auslösen kann. Betroffene haben insbesondere in der Nacht einen sehr eingeschränkten Bewegungsradius. Schmerzen entstehen sehr häufig beim Drehen des Kopfes.
5. Riemenmuskel am Hals
Dieser Triggerpunkt führt häufig zu Kopf-, Nacken- und Schulterschmerzen. Aber auch Augenschmerzen, eine eingeschränkte Sehfähigkeit und eine verminderte Beweglichkeit des Kopfes können die Auswirkung sein.
Wo im Körper treten Triggerpunkte noch auf?
Prinzipiell können Triggerpunkte im gesamten Körper überall dort entstehen, wo sich Muskelgruppen, Sehnen und Bänder befinden. Da viele Triggerpunkte durch eine ungesunde Haltung im Sitzen entstehen, bilden sie sich häufig im Bereich des Nackens und des Kopfes. Auch im Gesäß sind die schmerzhaften Knubbel zu finden. Darüber hinaus treten Triggerpunkte auch im Rücken, in den Beinen und im Kopf sowie in der Leistengegend, im Kniegelenk und im gesamten Bereich der Wirbelsäule auf.
Symptome: So machen sich die Triggerpunkte im Nacken bemerkbar
Die Triggerpunkte im Nacken können ganz spezifische oder auch unspezifische Symptome haben. Nicht immer sitzt der Schmerz genau dort, wo sich auch der Triggerpunkt befindet. Ein typisches Beispiel sind Kopfschmerzen, die sehr häufig ursächlich durch Verspannungen im Nacken entstehen.
Symptome von Triggerpunkten im Nacken können sein:
- Schulterschmerzen, die bis zum Hals ausstrahlen
- Kopfschmerzen & Spannungskopfschmerzen
- Schmerzen im oberen & mittleren Rücken
- Nackenschmerzen & steifer Nacken
- Eingeschränkte Bewegungsfähigkeit
- Dysfunktion oder Sensibilitätsstörungen
Typisch für Triggerpunkte in Nacken und Schulter ist die Tatsache, dass Betroffene oft Schwierigkeiten dabei haben, die Schmerzen zu lokalisieren. Sie können sich eben auch in den benachbarten Muskeln und Sehnen bemerkbar machen. Dadurch werden die Triggerpunkte als Ursache für Schmerzen im Nacken oft übersehen.
Wie kann ich Triggerpunkte erkennen?
Der richtige Ansprechpartner für das Auffinden potenzieller Triggerpunkte in Kopf, Schulter und Nacken ist der Osteopath. Das Standard-Verfahren ist die Palpation, bei der die Körperstrukturen der Patienten mit den Fingern schrittweise abgetastet werden. Dabei achtet der Osteopath besonders auf die Festigkeit des Gewebes, die Beweglichkeit vom Kopf und eventuelle Schmerzen, die durch Druck entstehen.
Ob du einen Triggerpunkt im Nacken hast, kannst du mit der richtigen Technik selbst erkennen. Nimm dir dazu etwas Zeit, deine Schulter und den Nackenbereich abzutasten. Das machst du am besten mit dem flachen Daumen und deinem Zeigefinger im sogenannten Pinzettengriff. Nimm die betroffenen Muskeln in diesen Griff und taste dich langsam vor. Wenn du dabei auf kleine Knötchen triffst, die bei Druckausübung schmerzen, dann hast du vermutlich einen Triggerpunkt in deinem Nacken gefunden.
Nackenschmerzen Ursachen: Wie entstehen Triggerpunkte überhaupt?
Nackenschmerzen – was tun? Das fragen sich viele Betroffene, denn der Schmerz kann den Alltag und damit auch die Lebensqualität erheblich einschränken. Triggerpunkte im Nacken können unabhängig vom Alter bei jedem Menschen entstehen. Sie bilden sich infolge einer Überlastung oder einer traumatischen Überdehnung der Muskeln. In den betreffenden Muskeln entstehen Zonen, die in ihrer Kontraktionsfähigkeit eingeschränkt sind. Sie können damit nicht mehr ihre gewohnte Funktion ausüben, werden schlechter durchblutet und nicht mehr genügend mit Sauerstoff versorgt. Es entstehen die harten, tastbaren Triggerpunkte im Nacken.
Deine Alltagsgestaltung kann die Entstehung der Schmerzpunkte begünstigen
Wenn du einen Beruf hast, bei dem du viel sitzen musst und den Tag überwiegend in einer ungesunden Haltung verbringst, begünstigt das die Entstehung von Triggerpunkten. Vor dem PC sitzt du oft mit unnatürlich hochgezogenen Schultern. Durch diese Fehlhaltung verkürzen sich die Muskeln schrittweise, weil sie nicht mehr ausreichend gedehnt werden. Parallel dazu dehnen sich die Muskeln im Rücken noch stärker aus, ohne dass sie eine ausreichende Entspannung bekommen. Es entsteht ein dauerhaftes Missverhältnis zwischen Verspannungen und Verkrampfungen – es bilden sich Triggerpunkte im Nacken. Der einsetzende Schmerz ist dann eine Warnung des Körpers, denn er versucht den richtigen Ausgleich zwischen Entspannung und Dehnung zu bekommen.
Auch sich wiederholende Bewegungsabläufe wie eine Arbeit am Fließband begünstigt Triggerpunkte. Ein typisches Beispiel ist Fließbandarbeit. Ebenso führt langanhaltende Inaktivität des Körpers und der Muskeln dazu, dass die Muskeln keine bzw. keine ausreichenden Reize mehr bekommen.
Was tun gegen Nackenschmerzen?
Triggerpunkte im Nacken können von einem Osteopathen oder einem Physiotherapeuten behandelt werden. Mit der richtigen Technik kannst du dir aber auch selbst helfen. Dafür gibt es verschiedene Übungen, die dich nachhaltig vom Schmerz durch Triggerpunkte im Nacken befreien können. Auch Akupressur hat sich in der Behandlung von Schmerzen bewährt. Wichtig ist, dass du Schmerz immer als ein Symptom dafür ansiehst, dass etwas im Körper in einem Ungleichgewicht ist.
Werden Triggerpunkte ignoriert bzw. nicht richtig gelöst, dann können sich verkrampfte Muskeln dauerhaft nicht entspannen. Sie müssen richtig durchblutet und mit Sauerstoff versorgt werden, damit sie ihre Funktion richtig ausüben können. Nur dann kannst du auch von deinen Schmerzen, die durch Triggerpunkte im Nacken entstanden sind, befreit werden.
Nackenscherzen Übungen: So lassen sich Triggerpunkte lösen
Durch gezielte Übungen kann die verkrampfte Muskulatur wieder aufgelockert, entspannt und besser mit Sauerstoff versorgt werden. Die Triggerpunktmassage kann nicht nur im Nacken, sondern auch in anderen Bereichen des Körpers, in denen Triggerpunkte sitzen, angewendet werden. Die Triggerpunktmassage kannst du selbst an dir durchführen, um Schmerzen im Nacken entgegenzuwirken. Sie stellt die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen wieder her.
Wie wird die Triggerpunktmassage durchgeführt?
Durch die Triggerpunktmassage kannst du effektiv gegen die Schmerzübertragung vom Triggerpunkt auf andere Bereiche des Körpers vorgehen bzw. diese unterbrechen. Dazu machst du zunächst die Triggerpunkte ausfindig und massierst sie locker mit dem Finger in abwechselnd kreisenden und rollenden Bewegungen. Das sollte sich angenehm anfühlen und nicht schmerzhaft sein.
Nackenschmerzen lösen mit der Drucktherapie
Im Folgenden haben wir für dich eine kleine Anleitung erstellt, wie du eine Massage der Triggerpunkte im Nacken gezielt an dir selbst durchführen kannst.
1. Triggerpunkte finden
Zuerst solltest du deine Triggerpunkte im Nacken ausfindig machen und sie genau lokalisieren. Wie das gelingt, haben wir dir bereits im oberen Textabschnitt erklärt.
2. Druck auf Triggerpunkte ausüben
Jetzt drückst du für etwa 40 bis 60 Sekunden auf den Punkt. Wichtig ist, dass du diese Zeitspanne auch einhältst, weil sich die Muskeln sonst zu schnell wieder zusammenziehen. Solltest du auch nach Ablauf der 60 Sekunden noch keine ausreichende Entspannung finden, dann verlängere die Zeit des Druckausübens einfach.
3. Wiederhole die Schritte
Bis zu drei Wiederholungen der Druckmassage sind möglich und sinnvoll. Lege aber alle zwei bis drei Tage eine Pause ein und gönne deinen Muskeln eine Regenerationszeit.
Wie schnell hilft die Massage gegen Schmerzen im Nacken?
Wie schnell du eine positive Veränderung spürst, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Ein entscheidender Punkt ist die Frage, wie lange die Triggerpunkte am Nacken schon bestehen. Ein akuter Schmerz klingt oft schon direkt nach den Übungen gegen Nackenschmerzen ab, manchmal dauert es auch ein- oder zwei Tage.
Bestehen die Schmerzen schon über einen längeren Zeitpunkt, dann gehen sie nicht über Nacht wieder weg. Du brauchst Geduld und solltest dir regelmäßig die Zeit nehmen, die Triggerpunkte im Nacken durch eine Massage zu lösen. Wichtig ist, dass du die Ursachen kennst, die das Entstehen der Triggerpunkte ausgelöst haben. Nur dann kannst du gute Voraussetzungen dafür schaffen, dass die Schmerzen nicht wiederkommen.
Triggerpunkte im Nacken mit Akupressur lösen
Neben der Massage bzw. der Druckausübung auf die Triggerpunkte hat auch die Akupressur das Potenzial, die Schmerzen durch Triggerpunkte zu lindern. Nackenschmerzen entstehen unter anderem durch Fehlhaltungen, die eine mangelhafte Durchblutung, Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln begünstigen. Die Akkupressur basiert auf der Idee, dass durch den Körper zahlreiche Energiebahnen verlaufen. Blockaden, wie sie durch Triggerpunkte entstehen, können den Energiefluss beeinträchtigen bzw. im schlimmsten Fall ganz stoppen.
Durch die Anwendung einer Akupressurmatte können sich Verspannungen und Blockaden der Energiebahnen im Körper lösen. Die Matte besteht aus einer Vielzahl kleiner Noppen aus medizinischem Hartplastik. Um Triggerpunkte in deinem Nacken zu lösen, kannst du dich entweder mit dem ganzen Körper auf die Matte legen oder sie direkt um den schmerzenden Bereich wickeln. Durch die Noppen wird die Durchblutung angeregt und die Muskeln können sich entspannen. Bei regelmäßiger Anwendung berichten viele Anwender und Anwenderinnen von einer schmerzlindernden Wirkung.
Welche Akupressurmatte ist die richtige für mich?
Die Anwendung der Matte kann im ersten Moment gewöhnungsbedürftig sein. Daher ist es wichtig, dass du dich vorab mit den Unterschieden vertraut machst und für dich das geeignete Produkt findest. Der multiple Druck durch die harten Noppen kann unter Umständen gewöhnungsbedürftig sein. Wer noch niemals auf einer Akupressurmatte gelegen hat, sollte eine Matte mit vielen Noppen wählen, weil darauf das Gewicht des Körpers besser verteilt wird.
Super hilfreich!
"Echt super bei verspannter Muskulatur, Schmerzen und zum Entspannen. Auch sehr gut bei meinen täglichen Arm- und Wadenkrämpfen."
Evelyn
ZUR AKUPRESSURMATTESo kannst du Triggerpunkte im Nacken in Zukunft vorbeugen
Du weiß jetzt, was du gegen Schmerzen durch Triggerpunkte im Nacken tun kannst. Noch besser ist es doch aber, wenn sie gar nicht erst entstehen. Wichtig ist, dass du auf eine gesunde Haltung deines Rückens und deines Nackens im Alltag achtest und Fehlhaltungen vermeidest. Sorge durch ausreichend Bewegung für Ausgleich, wenn du während der Arbeit viel sitzen musst. Versuche gezielt, durch Entspannungsübungen Stress zu reduzieren und reagiere frühzeitig darauf, wenn du Schmerzen verspürst.
