El parto no sólo pone fin al embarazo y se vuelve a la "antigua" normalidad. Más bien comienza un viaje físico: El periodo postnatal. Es independiente de que el niño haya nacido espontáneamente o por parto abdominal, porque se trata de restaurar el cuerpo después del embarazo.
Nuestro cuerpo hace la mayor parte de la involución por sí mismo, sin nuestra intervención. Los dolores posteriores vuelven a contraer el útero, un órgano que se encoge varias veces a su tamaño y vuelve a su estado original en unos días o semanas. Las hormonas garantizan que podamos amamantar a nuestro hijo (si queremos) y seguir despertándonos por la noche para cuidar del pequeño ser. Una hazaña física insana para la que se necesita sobre todo el descanso.
En este artículo, yo, Anni, del equipo Shakti, les cuento mis experiencias personales con ejercicios que apoyaron mi cuerpo durante la fase postnatal. Semana tras semana, utilicé estos ejercicios para preparar mi cuerpo para el nuevo reto de sostener a un bebé cada vez más pesado. En este artículo, también dejo que una Shakti Mat del Shakti Mat hable de sus experiencias con el tapete de acupresión, que le ayudó con la lactancia.
Los ejercicios que presento en este artículo son compatibles con la mayoría de los bebés. Soy consciente de que hay bebés que difícilmente pueden ser sacrificados. En ese caso, haz lo que sea bueno para ti en este corto tiempo y no dejes que artículos como este te hagan sentir culpable. La regresión se puede compensar si no hay otra manera.
Contenido
1. regresión - por qué debe tomarse su tiempo con los ejercicios
2. mis ejercicios de recuperación postnatal tras el puerperio
3. mantener a raya el dolor de cuello
4. relajar los antebrazos requeridos
5. estiramiento y fortalecimiento de las manos para apoyar la cabeza
7. fortalecimiento del suelo pélvico en la Esterilla
8. lactancia materna y acupresión: la experiencia de nuestra comunidad
Regresión: por qué debe tomarse su tiempo con los ejercicios
Como ya se ha dicho, el cuerpo realiza la mayor parte de la recuperación posnatal por sí solo, sobre todo en el primer periodo tras el parto. El mejor apoyo en este caso es el reposo y el descanso físico. El cuidado del bebé debe ser la única -pero no la única- tarea de la mujer que acaba de dar a luz. La famosa aldea que se necesita para criar a un niño es ante todo importante para proteger el papel de la madre. "Dormir cuando duerme el bebé" parece algo irrisorio en una época en la que el núcleo familiar que vive en un hogar se ha reducido mucho.
Pero esto es precisamente lo realmente importante en el periodo posparto. Y si es posible, la madre debe recibir y aceptar todo el apoyo que se le ofrezca. Esta es una base mejor para una buena recuperación posparto de lo que pueda ser cualquier ejercicio del mundo.
Por supuesto, también puedes hacer ejercicios regulares durante el posparto si te sientes con fuerzas para ello. Lo ideal es que consultes con tu matrona -pero no debes obligarte a hacerlo y tómatelo con calma-, tú misma decides lo que es bueno para tu cuerpo.
Mis ejercicios posparto
Además de los ejercicios específicamente adaptados a mi cuerpo y a mi estado, que me enseñó mi matrona y que hice en la cama desde el momento del parto, después del posparto me apoyé principalmente en 3 pilares para mi regresión:
- Pilates suave para el cuarto trimestre con ejercicios del suelo pélvico especialmente diseñados para la recuperación posparto.
- Yoga para la regresión, ya que se puede encontrar mucho en YouTube (siempre me aseguré de que estuviera explícitamente etiquetado como seguro para la diástasis de rectos aún existente*).
- Mi Shakti Mat y el Cojín Shakti
La Esterilla y la almohada cervical siempre me han parecido un complemento útil y he reconocido claramente un punto fuerte en particular: La sensación activa de mis sensaciones físicas.
Después del parto, tienes un contacto físico tan intenso con tu hijo que puede resultar un poco difícil sentir tu propio cuerpo en paz. He descubierto que la Esterilla es útil porque la sensación provocada por las puntas se puede sentir inmediatamente y sin esperar. Sin tener que alejarte de tu bebé o, en algunos casos, ¡sólo levantarte!
Mantener a raya el dolor de cuello
El mayor reto físico al que me enfrenté durante el periodo posparto fue un fuerte dolor de cuello recurrente. Amamantar, llevar en brazos y sostener a un pequeño ser humano en rápido crecimiento es una carga para el cuerpo que no debe subestimarse. Gran parte de la interacción con el bebé se produce en posturas incómodas o muscularmente muy agotadoras durante mucho tiempo, a veces durante horas.
No es raro ignorar por completo el estrés durante la propia actividad (por ejemplo, llevar a un bebé cansado); las hormonas maternas (y las de tu pareja, por cierto) también ayudan en este caso. Pero el despertar brusco suele producirse en el sentido más estricto de la palabra, y ese fue mi caso con bastante frecuencia.
He podido controlar este dolor desde que muevo con regularidad la parte posterior de la cabeza y el cuello lentamente hacia delante y hacia atrás en el Cojín Shakti . A menudo me quedo en una posición cuando siento que hay una tensión especialmente desagradable. Es fácil de combinar con un bebé dormido porque puedes tumbarte muy cerca el uno del otro.
Relajar los antebrazos necesarios
Si tienes un bebé que engorda rápidamente, al que le gusta que le lleven en brazos y prefiere que le cojas en brazos cuando le das el pecho, puede ocurrir que tus propios músculos no aguanten el ritmo; en mi caso, esto me ocurría sin duda en el antebrazo.
El dolor agudo en la articulación del codo y la hinchazón del antebrazo, también conocido como "brazo de momia" (similar al codo de tenista), me dejaron con cara de dolor en más de una ocasión. Conseguí controlar el problema con baños de hielo utilizando el método Wim Hof para la articulación y estiramientos regulares.
Para asegurarme de que nunca vuelva a estar tan mal, he estado usando el Shakti Mat desde entonces para ayudar a mantener la circulación y proporcionar un apoyo óptimo a mis músculos, que se desafían y crecen cada día.
Estiramiento y fortalecimiento de las manos para apoyar la cabeza
Al principio, los bebés aún no son capaces de sostener su propia cabeza y tienen poca tensión corporal propia. Por este motivo, pasa mucho tiempo con la mano tensa y doblada y los dedos asociados, que están sometidos a mucha presión -a menudo muchas horas al día-, sobre todo cuando se alimenta con pecho o biberón. Para contrarrestarlo, me han ayudado mucho los estiramientos diarios de los dedos. Me han resultado más eficaces sobre una superficie dura y en la pared, como se muestra en las imágenes. Pero en caso de duda, también funciona sobre el propio muslo, la cama o el sofá.
Placer de los hombros
Ahora pasemos a mi ejercicio favorito. No porque sea muy divertido, sino porque para mí personalmente el efecto es inmediato y tan beneficioso que me siento un poco como si alguien me hubiera cogido firmemente en brazos y me hubiera enderezado por una vez.
Coloque la almohada cervical contra la pared de modo que pueda apoyarse en ella con toda la anchura de los músculos del hombro de un lado. Ahora levante el brazo de este lado como se muestra en la segunda imagen de abajo y estire el hombro tirando de todo el brazo (no sólo de la mano) hacia atrás, hacia la pared. Esto aumenta la presión sobre el Cojín Shakti y las puntas estimulan el flujo sanguíneo a los tensos músculos del hombro. En mi opinión, ¡es celestial!
Fortalecimiento del suelo pélvico en el Esterilla
El embarazo sobrecarga mucho el suelo pélvico, que también tiene que soportar mucho después del parto. Por ejemplo, la vejiga a menudo se llena mucho más en la cavidad abdominal todavía agrandada de lo que era posible antes del parto y ejerce una presión adicional. El (necesario e importante) transporte del niño también ejerce una presión adicional sobre el suelo pélvico, que sigue estando tenso. En consulta con la matrona, ayuda empezar a trabajar en esto a tiempo y seguir haciendo los ejercicios a largo plazo.
Me siento en Shakti Mat con las nalgas hacia atrás y me balanceo un poco hacia delante y hacia atrás para movilizar ligeramente las nalgas en esta posición sentada y estimular la circulación. Después respiro profundamente unas cuantas veces y permanezco sentada en la Esterilla mientras realizo el ejercicio de suelo pélvico "recogida de arándanos":
Imagino que hay un arándano justo a la salida de mi vagina. Lo recojo mentalmente con los músculos y los tenso como si quisiera empujarlo más adentro. Luego imagino que vuelvo a bajar el arándano y muevo los músculos en consecuencia. Cuanto más practiques, mejor controlarás los músculos del suelo pélvico. Haz el ejercicio entre cinco y veinte veces.
Lactancia y acupresión - Experiencia de nuestra comunidad
Menos estrés - más subida de la leche, yo también lo he experimentado. Cuando amamantaba, me enfrentaba al estrés y mi reflejo de bajada de leche se ponía en huelga. Había suficiente leche. Pero no salía y eso acababa en un doloroso bloqueo de la leche. Las compresas de yogur y más tarde un sacaleches me ayudaron a recuperarme, pero entre la fiebre y el dolor, nunca se me ocurrió utilizar el Shakti Mat .
Creo que habría sido útil. Pero no puedo informar de nada que no haya probado yo misma, y por eso dejo que Anne, de la comunidad Shakti, dé su opinión aquí:
¿Puede contarnos brevemente su historia de lactancia y cómo conoció el Shakti Mat ?
Anne: Por aquel entonces, las redes sociales me llamaron la atención sobre el Shakti Mat . Tantas críticas positivas, tiene que haber algo, pensé y pedí el Shakti Matti para Navidad. Soy jugadora de balonmano y me encanta correr, pero actualmente me estoy tomando un descanso. Antes de mi embarazo, utilizaba la Esterilla para relajarme después de mis entrenamientos nocturnos. Todavía tenía la cabeza muy despierta por el entrenamiento y el Shakti Mat me ayudaba a desconectar y a dormirme más rápidamente. Llevo usando la Esterilla casi dos años (no la usé en el tercer trimestre de mi embarazo) y siempre me doy cuenta de lo bien que me viene este tiempo de descanso.
Lo que he notado ahora al usar el Shakti Mat después del parto: en cuanto me tumbo en él durante unos minutos, noto claramente mi reflejo de bajada de la leche. A menudo sale tanta leche de mi pecho que acaba en la Esterilla . Para mí, esto es la prueba de que algo está pasando. Me quedé totalmente sorprendida cuando lo noté por primera vez.
¿Cómo le ayudó el Shakti Mat con la lactancia?
Anne: Cuando eres madre por primera vez, apenas te tomas tiempo para ti misma. Claro, sólo tienes los ojos puestos en tu pequeña nueva vida. Al cabo de unas semanas, me di cuenta de que yo también tenía que cuidarme. Si mamá no está bien, no funcionará. Después de una pausa más larga, volví a utilizar la Esterilla y estoy convencida de que este tiempo de descanso por la noche me ayuda a recargar las pilas. El estrés siempre tiene un efecto negativo en la producción de leche, y estoy segura de que muchas mamás lo notan en las primeras semanas. También tuve algunos problemas iniciales con la lactancia, primero hay que acostumbrarse. En este sentido, me gustaría decir que el Shakti Mat es una ayuda indirecta. Fiel al lema "Mamá bien, todo bien".
Si quieres debatir los temas de la acupresión y las esterillas de acupresión para la recuperación posparto y dar consejos o hacer preguntas a otras personas que hayan dado a luz, visítanos en Facebook y únete a nuestra comunidad de Facebook.
Fuentes
- Asociación Alemana de Fisioterapia ZVK e.V.: Lista de terapeutas de suelo pélvico
- Spotify, salón de la matrona, inicio de la lactancia materna: cómo empezar a dar el pecho con éxito
- Spotify, salón de la matrona, postparto: lo que realmente necesitas
- El método Belle: El método Bump, programa del cuarto trimestre