Tes hanches dépassent largement en arrière, ton ventre dépasse le bout de ton nez - et ton dos te fait mal quand tu te penches en avant ? Dans ce cas, tu as peut-être affaire à un dos creux. Cette forme particulière de déformation de la colonne vertébrale ne concerne pas uniquement les femmes enceintes ou les "ventres de bière" : la racine du mal réside souvent dans une mauvaise posture causée par des muscles tendus.
Mais un dos creux n'est pas gravé dans la pierre ! Avec les bons exercices et les bons conseils, tu peux lutter avec succès contre cette courbure excessive et te tenir droit dans la vie.
Nous te révélons les faits les plus importants concernant ta colonne vertébrale et te montrons des exercices simples qui te permettront d'éliminer ton dos creux.
Contenu
1. l'anatomie de ta colonne vertébrale
2. définition : qu'est-ce qu'un dos creux ?
4. le dos creux : symptômes et effets
5. traiter le dos creux : Exercices et conseils
6. notre conclusion sur le dos creux
L'anatomie de ta colonne vertébrale
Avant de te familiariser avec le concept de dos creux (hyperlordose), nous aimerions te présenter les bases de ta colonne vertébrale - car ces connaissances de base t'aideront à comprendre ce qu'est le dos creux.
En principe, une colonne vertébrale saine n'est jamais complètement droite. Peut-être as-tu déjà entendu parler de ce que l'on appelle la"forme en S" ? Cette expression provient du fait que les sections de ta colonne vertébrale sont courbées deux fois en forme de lettre "S" :
La première courbure vers l'avant se situe au niveau des six vertèbres saillantes du rachis cervical (RC). Au niveau de la colonne vertébrale thoracique (BWS), la courbure opposée se produit vers l'arrière. Le long de la colonne vertébrale lombaire (LWS) en direction du bassin, la colonne vertébrale se courbe à nouveau vers l'avant et se termine par un arc abrupt qui pointe vers l'arrière, vers le sacrum et le coccyx.
Mais pourquoi cette montée et cette descente ? La double forme en S est apparue au cours de l'évolution humaine comme une adaptation à la marche debout. Le centre de gravité de notre corps devait être déplacé vers le bassin afin de pouvoir maintenir l'équilibre. Cela a d'abord entraîné une courbure vers l'avant de la colonne vertébrale entre le sacrum et la colonne lombaire. Cependant, ce changement a eu pour conséquence une posture dans laquelle le haut du corps de nos ancêtres s'est incliné vers l'arrière. C'est pourquoi une deuxième courbure est apparue entre les vertèbres cervicales et thoraciques, ce qui permettait de mieux porter la tête. Voilà - la double forme en S était née, avec l'avantage supplémentaire que notre colonne vertébrale pouvait amortir naturellement les chocs et maintenir nos mouvements souples et stables.
Définition : qu'est-ce qu'un dos creux ?
Comme tu le sais maintenant, notre colonne vertébrale présente des courbures naturelles. Une courbure vers l'arrière est appelée cyphose, une courbure vers l'avant est appelée lordose.
Dans le cas d'un dos rond, par exemple, la courbure de la colonne vertébrale est accentuée, c'est pourquoi ce phénomène est appelé hypercyphose. De même, le terme médical pour un dos creux est hyperlordose: dans cette mauvaise posture, la moitié inférieure du corps se déplace vers l'avant, ce qui augmente la courbure de la colonne lombaire et fait basculer le bassin vers l'avant. En conséquence, le ventre forme une voûte et le centre de gravité du corps se modifie. Pour maintenir l'équilibre, la colonne cervicale s'incline vers l'arrière et les épaules se rétractent, de sorte que la cage thoracique se trouve derrière l'axe central du corps. Il en résulte un creux visible dans le dos, auquel le dos creux doit son nom.
C'est bon à savoir : Un dos creux peut également s'accompagner d'un dos rond. Ce phénomène est appelé dos rond creux.
Origine d'un dos creux
Le dos creux se développe généralement en raison de facteurs génétiques, à la suite de maladies ou de causes acquises telles qu'un manque d'exercice, une mauvaise posture ou une position de repos pendant la grossesse. Il est toutefois souvent difficile de distinguer clairement les causes exactes - en particulier lorsque le dos creux se développe à la suite d'une maladie telle qu'une hypothyroïdie combinée à un surpoids.
Dans la plupart des cas, les muscles tendus et contractés contribuent de manière déterminante à la formation d'un dos creux. Ceux-ci sont appris dès l'enfance et s'intensifient au fil des années.
Causes génétiques d'un dos creux
Le degré de lordose d'une personne dépend entre autres de son origine ethnique. Chez les Pygmées, un groupe ethnique d'Afrique, la lordose fait partie du quotidien - car elle est transmise de génération en génération. Elle n'est donc pas la conséquence d'une maladie ou d'une mauvaise posture, mais peut être considérée comme une courbure tout à fait normale de la colonne vertébrale.
Croix creuse due à des maladies
Outre le surpoids, des maladies telles que le spondylolisthésis (vertèbres coulissantes) ou la maladie de Pomarino (marche sur la pointe des pieds) peuvent entraîner un dos creux. Dans le cas des vertèbres coulissantes, certaines vertèbres glissent les unes contre les autres, peuvent se déplacer vers l'avant ou l'arrière et favoriser une hyperlordose.
Manque d'exercice, muscles tendus, mauvaise posture
L'une des causes les plus fréquentes d'un dos creux est liée à notre vie quotidienne :
Le mode de vie moderne se caractérise par la position assise - au bureau, en voiture, dans le bus, à l'école, sur le canapé. Ces charges unilatérales et le manque de mouvement affectent la musculature, les fascias et autres. En cas de dos creux, ce sont surtout les muscles dits "fléchisseurs de la hanche" qui jouent un rôle. Ils s'étendent du bas de la colonne vertébrale et du bassin jusqu'à l'intérieur des cuisses et constituent le seul lien musculaire entre le haut et le bas du corps.
En position assise, les fléchisseurs de la hanche et tes muscles abdominaux sont dans une position plus courte que les extenseurs du dos et de la hanche à l'arrière du corps, dont tu as surtout besoin pour te lever et te tenir debout. Si tu passes une grande partie de la journée sur une chaise, ces muscles et fascias se raccourcissent ou accumulent des tensions et deviennent rigides avec le temps. Il en résulte un déséquilibre musculaire, tes muscles tirent sur ta colonne vertébrale par devant et par derrière et tes vertèbres lombaires sont "creusées".
Le dos creux : symptômes et effets
Contrairement à l'adaptation évolutive, un dos creux "entraîné" par une mauvaise posture, un manque d'exercice ou des muscles tendus ne présente aucun avantage pour ton corps. En fait, outre son aspect quelque peu inesthétique, il peut entraîner des douleurs, une mobilité réduite et d'autres troubles.
Le principal symptôme de l'hyperlordose est le mal de dos associé au syndrome lombaire. Les vertèbres peuvent se déplacer, ce qui peut se traduire par une usure des disques intervertébraux et une hernie discale. Le dos creux provoque souvent des fourmillements et des engourdissements lorsque les tensions des muscles du dos exercent une pression sur le nerf sciatique. De plus, les personnes souffrant d'un dos creux peuvent ressentir des douleurs en penchant le haut du corps ou en soulevant des objets.
Traiter le dos creux : Exercices et conseils
Ton dos creux te fait-il souffrir ? Alors il est grand temps de faire quelque chose ! Qu'il s'agisse d'acupression ou d' exercices contre le dos creux : nous te donnons ci-dessous des conseils utiles pour détendre tes muscles, rétablir l'équilibre dans ton dos et prévenir durablement les douleurs.
Les 3 meilleurs exercices pour lutter contre le dos creux
Grâce à nos exercices d'auto-assistance, tu peux éliminer ton dos creux, te libérer des tensions musculaires et soulager les douleurs dorsales et autres symptômes de l'hyperlordose.
Exercice 1 : Étirement des fléchisseurs de la hanche - débutants
Pour cet exercice, mettez-vous à quatre pattes. Tes mains sont posées sur le sol et tournées vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Contracte les muscles de ton ventre et maintiens cette tension tout en avançant lentement ton torse. Laisse tes hanches s'affaisser entre tes bras complètement tendus, de sorte que tes cuisses touchent le sol. Le ventre reste tendu et tu ressens un étirement au niveau de l'aine et du dos. Maintiens la position pendant environ 2 minutes, si tu supportes bien la douleur de l'étirement due au dos creux.
N'oublie pas que si les fléchisseurs de la hanche sont très raccourcis, il se peut que tes cuisses ne touchent pas le sol et que tu ne puisses pas détendre complètement tes hanches. Cependant, en continuant à t'entraîner, tu constateras que ton torse atteindra peu à peu la position souhaitée et que tu pourras lutter encore plus efficacement contre les contractions musculaires.
Exercice 2 : Étirement des fléchisseurs de la hanche - niveau avancé
Reprends la position de départ de l'exercice du dos creux 1, y compris la tension abdominale ( !). Plie ta jambe gauche en plaçant ton pied contre le genou de ta jambe droite tendue. La jambe gauche bascule alors légèrement sur le côté, ce qui te permet de percevoir un étirement intense au niveau de la hanche et du bassin droits. Descends lentement plus bas dans la position. Change de côté au bout d'une minute et reste dans cette position pendant encore 60 secondes.
Exercice 3 : Étirement des extenseurs des hanches et du dos
Assieds-toi sur le sol et étends tes jambes vers l'avant. Rapproche la plante de tes pieds de manière à ce que tes jambes se plient et que tes genoux tombent sur le côté. Ensuite, penche-toi en avant et entoure la pointe de tes pieds avec tes mains. Plie un peu plus les jambes si cela te permet d'atteindre plus facilement tes pieds. Tout en gardant les pieds serrés, penche le haut du corps de plus en plus vers l'avant jusqu'à ce que tu ressentes une douleur d'étirement dans le bas du dos. C'est là que se trouve ton dos creux ! Reste dans cet étirement pendant environ 2 minutes - en tenant bien sûr toujours compte de ton seuil de douleur personnel.
Combien de temps faut-il pour faire disparaître un dos creux ?
Le temps nécessaire pour corriger un dos creux dépend entre autres de la gravité de l'hyperlordose, de ta condition physique et de la régularité avec laquelle les exercices sont effectués. En règle générale, tu obtiendras une amélioration en plusieurs semaines ou mois grâce à des exercices d'étirement et des techniques de relaxation musculaire cohérents - à condition que le dos creux ne soit pas dû à des modifications structurelles importantes de ta colonne vertébrale.
Que faire contre le dos creux ? - Conseils pour la vie quotidienne
Comme tu le sais déjà, un style de vie sédentaire avec une posture unilatérale est l'une des principales causes d'un dos creux. C'est pourquoi la meilleure prévention consiste à adapter tes gestes quotidiens, par exemple en combinant des exercices réguliers, une alimentation saine et une correction consciente de la posture.
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Conseil 1 : Exercices
L'étirement ciblé de ta musculature t'aide à éviter le dos creux. En plus de nos trois exercices préférés présentés ici, le yoga ou le Pilates conviennent également pour maintenir la souplesse et la flexibilité de ton corps. -
Conseil 2 : Posture
Au cours de la journée, fais régulièrement attention à ta posture, surtout si tu restes longtemps assis ou debout. Essaie de tirer régulièrement tes épaules vers l'arrière et de faire ressortir ta poitrine afin d'obtenir une position favorable à la colonne vertébrale. -
Conseil n° 3 : une alimentation saine
L'excès de poids peut exercer une pression supplémentaire sur ta colonne vertébrale et les muscles du bas du dos et accentuer un dos creux. Une alimentation saine et équilibrée ainsi qu'une activité physique régulière peuvent t'aider à gérer ton poids à long terme. -
Conseil 4 : Matelas dur ou mou en cas de dos voûté ?
Le choix du bon matelas est très individuel et dépend de ta position de sommeil préférée ainsi que de ton poids corporel. Un matelas moyennement ferme semble toutefois offrir le meilleur compromis en cas de dos voûté : Il offre une stabilité suffisante pour maintenir la colonne vertébrale dans une courbure neutre et un confort suffisant pour éviter les points de pression. -
Conseil 5 : Positions assises et positions de sommeil
Évite de rester longtemps dans une position qui renforce ton dos creux. Lorsque tu es assis, utilise un soutien lombaire pour maintenir le bas de ton dos dans sa forme naturelle. Lorsque tu dors, tu peux placer un oreiller sous ou entre tes genoux pour favoriser l'alignement de tes hanches et de ta colonne vertébrale. -
Conseil 6 : Massage et acupressure
Les massages et l'acupressure se révèlent très efficaces contre les tensions musculaires dues à un dos creux. Opte pour des massages qui ciblent le bas du dos et les hanches. L'acupression, par exemple à l'aide d'un tapis d'acupression, peut également favoriser la circulation sanguine et la détente des muscles raccourcis.
Soulager les tensions musculaires par l'acupressure
Un tapis d'acupression peut être utilisé en cas de dos creux afin de soulager les tensions musculaires.
Elle fonctionne grâce au principe de l'acupression - une méthode de médecine traditionnelle chinoise qui, en stimulant certains points sur le corps, améliore le flux d'énergie et soulage les douleurs ou les tensions.
Positionne ton tapis sur une surface plane et confortable et allonge-toi délicatement le dos dessus. Reprends ton calme et respire profondément et régulièrement. Une musique de méditation en arrière-plan ou des huiles essentielles peuvent également t'aider à te détendre.
Si cela te convient, passe au moins 20 minutes sur le tapis et utilise-le régulièrement pour obtenir des résultats optimaux et réduire les symptômes de ton dos creux.
Notre conclusion sur le dos creux
Problème de posture fréquent, le dos creux peut provoquer des symptômes désagréables tels que des douleurs dorsales ou une limitation des mouvements. Comme l'hyperlordose est due non seulement à des facteurs génétiques ou pathologiques, mais aussi et surtout à ta posture et à un mode de vie déséquilibré, il est important d'organiser ton quotidien de manière consciente : Fais régulièrement des exercices pour le dos creux, surveille ta posture, choisis un matelas adapté et utilise des techniques de relaxation ou d'acupression pour enrayer le dos creux. Avec un peu de persévérance, de patience et de discipline, tu peux augmenter durablement ton bien-être et améliorer ta qualité de vie.
Dans ce sens : sois actif, reste flexible et accorde à ton dos le repos qu'il mérite !