Tipps zum Einschlafen – alles Wissenswerte übersichtlich zusammengefasst
Wie wichtig Schlaf für dein Wohlbefinden ist, merkst du in der Regel erst, wenn du zu wenig davon bekommst. Ob Familienkonflikte, Projektdruck oder gesundheitliche Probleme: Im modernen Alltag gibt es viele Aspekte, die es dir schwer machen, abends einfach die Augen zu schließen und ins Reich der Träume zu gleiten. Auf Dauer können Schlafprobleme jedoch zu Abgeschlagenheit, verminderter Leistungsfähigkeit oder sogar zu Herz-Kreislauf-Problemen führen.
Glücklicherweise gibt es eine Reihe von bewährten Einschlaftipps, die dir dabei helfen, schneller einzuschlafen und dir das Durchschlafen erleichtern. Wir verraten dir die bewährtesten Tipps zum besser Einschlafen, sodass du morgens wieder frisch und erholt in den Tag starten kannst.
Inhalt
- Einschlafen und Durchschlafen: Das gibt es zu beachten
- Was tun, wenn man nicht schlafen kann?
- Tools und Hilfsmittel: Was hilft beim Einschlafen?
- Was hilft zum Einschlafen? Hausmittel und Kräuter
- Tipps zum Einschlafen: Atemübung als wertvoller Helfer
- Schlaflosigkeit durch äußere Einflüsse
- Gut zu wissen: Tipps zum Einschlafen für Kinder von 10 bis 12 Jahren
- Erholsame Nachtruhe mit unseren Tipps zum Einschlafen
Einschlafen und Durchschlafen: Das gibt es zu beachten
Du liegst im Bett, wälzt dich hin und her – aber die erhoffte Ruhe will einfach nicht eintreten?Nicht einschlafen können, betrifft Studien zufolge rund ein Drittel der Menschen in Deutschland. Dabei ist Schlaf weit mehr als „nur“ eine Auszeit vom Alltag und spielt eine zentrale Rolle in zahlreichen geistigen sowie körperlichen Prozessen. Während du schläfst, repariert und regeneriert dein Körper Zellen, baut Muskeln auf und synthetisiert Proteine. Dadurch wird das Immunsystem gestärkt und dein Organismus kann Infektionen und Krankheiten besser abwehren. Zudem fördert Schlaf die kognitive Funktion sowie das Gedächtnis:
In der Phase des Tiefschlafs werden Informationen verarbeitet und neues Wissen gefestigt.Nicht zuletzt beeinflusst der Schlaf natürlich auch deine Stimmung und dein emotionales Gleichgewicht.
Neben Müdigkeit und Schlappheit können bei Schlafmangel deshalb Probleme mit der Konzentration, Vergesslichkeit sowie Stimmungsschwankungen auftreten. Auch eine Schwächung des Immunsystems oder ein erhöhtes Risiko für chronische Herzkrankheiten können mit unzureichendem Schlaf einhergehen.
Du siehst also: Es lohnt sich, deine Nachtruhe mit unseren Tipps zum Einschlafen zur Priorität zu machen!
Was tun, wenn man nicht schlafen kann?
Oje, ich kann nicht einschlafen: Eine Soforthilfe in dieser Situation ist erst einmal Ruhe zu bewahren. Dich unter Druck zu setzen und ständig daran zu denken, wie viele Stunden bis zum Klingeln des Weckers verbleiben, zeigt sich eher kontraproduktiv. Vielleicht liest du noch ein paar Zeilen in deinem Lieblingsbuch oder du lässt die positiven Aspekte des Tages Revue passieren? Bist du nach 20 Minuten noch wach, solltest du kurz aufstehen, den Raum wechseln und einer entspannenden Tätigkeit nachkommen, wie zum Beispiel einer kurzen Meditation oder Atemübung. Meistens kommt dein Körper dadurch zur Ruhe und du kannst zurück ins Bett gehen. Sollte es dir partout nicht gelingen, mit diesen Erste-Hilfe-Maßnahmen schneller einzuschlafen, kann die nachfolgende Übersicht mit den besten Tipps zum Einschlafen Abhilfe schaffen.
Von Atemübung bis Baldrian: Wie kann man schnell einschlafen?
Einen erholsamen Schlaf zu finden, hängt oft von deinen täglichen Gewohnheiten ab. Bevor wir dir konkrete Tipps zum Einschlafen an die Hand geben, möchten wir dir deshalb aufzeigen, mit welchen Veränderungen in deiner Lebensführung du präventiv gegen Schlaflosigkeit vorgehen und deine Schlafqualität nachhaltig verbessern kannst.
- Konstante Zubettgehzeit wählen
Gehst du zu Bett, sobald du dich müde fühlst, und wachst morgens natürlich ohne Wecker auf, genießt du den erholsamsten Schlaf. Leider gleicht dieses Szenario eher einem Wunschtraum. Dennoch solltest du versuchen, einen konstanten Schlafrhythmus aufzubauen, bei dem du täglich zu ähnlichen Zeiten ins Bett gehst, 7 bis 9 Stunden schläfst und aufstehst – auch am Wochenende. Dein Körper kann sich dadurch anpassen und sich optimal auf den Schlaf vorbereiten. - Eine schlaf-freundliche Umgebung schaffen
Ein dunkles, ruhiges Schlafzimmer hilft dir dabei, schneller einzuschlafen. Investiere in lichtundurchlässige Vorhänge oder gönne dir eine kuschelige Schlafbrille. Schaffe dir außerdem ein kühles Schlafgemach mit circa 18 Grad Zimmertemperatur. - Abstand von Bildschirmen halten
Geräte wie Fernseher, Computer und Smartphones strahlen Licht mit einem hohen Blauanteil aus, das deinem Gehirn suggeriert, es sei Tag. Schalte diese Geräte daher etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Ist das nicht möglich, nutze bevorzugt den Nachtmodus oder eine App, die den Blauanteil filtert. - Das Abendessen leicht gestalten
Vermeide späte und schwere Mahlzeiten. Diese strapazieren deinen Verdauungstrakt und können das Einschlafen sowie Durchschlafen stören. Ein leichtes Abendessen etwa vier Stunden vor dem Zubettgehen ist ideal. Bananen oder Haferflocken enthalten zum Beispiel viel Magnesium, das deine Muskeln entspannen lässt. Und denke daran: Der Espresso am Nachmittag kann dich länger wach halten, als du denkst. Versuche, deinen letzten Kaffee spätestens mittags zu trinken. - Tagsüber bewegen, abends ruhen
Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität zu besserem Schlaf führt. Aber Vorsicht: Intensiver Sport kurz vor dem Zubettgehen kann den Schlaf eher verhindern. Integriere Sport in deinen Tagesablauf, aber lasse den Abend ruhig ausklingen, zum Beispiel mit einer Entspannungsübung.
Tools und Hilfsmittel: Was hilft beim Einschlafen?
Du suchst Tipps zum Einschlafen mit effektiven Hilfsmitteln? In Ergänzung zu den oben aufgeführten, allgemeinen Aspekten existieren einige innovative Tools, die dir helfen können, schneller ins Traumland zu gleiten. Basierend auf einem uralten Prinzip aus der Traditionellen Chinesischen Medizin, kann dich eine Akupressurmatte beispielsweise bei der Entspannung unterstützen und dir ein besseres Einschlafen ermöglichen.
Die spezielle Matte verfügt über hunderte kleiner Spikes, die den Druck auf verschiedene Punkte deines Körpers verteilen, deine Durchblutung fördern sowie ein Gefühl der Entspannung erzeugen. Einige Menschen berichten, dass 10 bis 20 Minuten auf einer Akupressurmatte vor dem Schlafengehen beruhigend wirken und ihnen beim Einschlafen helfen. Die Anwendung der Matte auf bestimmte Punkte, zum Beispiel unterhalb der Schädelbasis (LG16) oder an der inneren Falte deines Handgelenks (H7), können diesen Effekt verstärken.
Sogenannte „Weißes-Rauschen-Maschinen“ sind Geräte, die einen konstanten, beruhigenden Klang erzeugen und störende Hintergrundgeräusche überdecken. Dabei sind die Frequenzbereiche zu ausgeglichenen Anteilen vertreten, ohne auf- und abgehende Tonhöhen. Dieser monotonen Geräuschkulisse wird nachgesagt, dass sie bei Erwachsenen sowie Kindern einen guten Schlaf fördert – weshalb sie unter anderem zu den beliebtesten Tipps zum Einschlafen beim Baby gehört.
Durch die Verwendung von ätherischen Ölen, wie Lavendel oder Kamille, können Aromatherapie-Diffuser eine beruhigende Atmosphäre schaffen. Der sanfte Duft dieser Öle ist bekannt dafür, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen, was dir ebenfalls beim Einschlafen helfen kann.
Zu guter Letzt stellen gewichtete Decken beliebte Tools zum Einschlafen und Durchschlafen dar: Sie sind schwerer als normale Bettdecken und üben einen sanften, gleichmäßigen Druck auf deinen Körper aus. Dadurch vermitteln sie ein Gefühl der Sicherheit und Geborgenheit und können dich beim Entspannen unterstützen.
Was hilft zum Einschlafen? Hausmittel und Kräuter
Bricht die Nacht herein, dein Schlaf will sich aber nicht einstellen, kannst du auch auf altbewährte Einschlafen-Tipps und Mittel aus der Hausapotheke zurückgreifen.
Ein Klassiker unter den Schlafmitteln ist Baldrian. Schon seit Jahrhunderten vertrauen Menschen auf die beruhigende Wirkung dieser Pflanze. Ob als Tee, Tropfen oder in Kapselform: Baldrian wirkt nachweislich entspannend und schlaffördernd.
Direkt aus Großmutters Trickkiste kommt ein weiterer Geheimtipp zum Einschlafen – die warme Milch mit Honig. Die in der Milch enthaltene Aminosäure Tryptophan bildet die Grundlage für die Produktion des Schlafhormons Melatonin in deinem Körper, während der im Honig enthaltene Zucker die Verarbeitung des Tryptophans vorantreibt.
Hopfen, bekannt als Hauptzutat von Bier, verfügt ebenfalls über schlaffördernde Eigenschaften. Er kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen und somit Einschlafschwierigkeiten entgegenzuwirken. Für einen Schlaftrunk gibst du eine Handvoll getrockneter Hopfendolden in heißes Wasser und lässt diese etwa 10 Minuten ziehen. Siebe die Dolden ab und trinke den Tee eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Außerdem kannst du ein kleines, mit Hopfendolden gefülltes Kissen neben deinem Kopfkissen platzieren.
Tipps zum Einschlafen: Atemübung als wertvoller Helfer
Wenn es darum geht, den Geist zu beruhigen und deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten, stellen gezielte Atemübungen eine effektive Methode dar.Anbei haben wir zwei Atemtechniken für dich zusammengetragen, die du vor dem Einschlafen ausprobieren kannst.
Die 4-7-8-Methode
Diese einfache Technik basiert auf den Prinzipien des Pranayama, einer alten indischen Praxis des Atemkontrolltrainings. In der westlichen Welt wurde sie durch Dr. Andrew Weil etabliert und kann dich dabei unterstützen, problemlos in den Schlaf zu finden oder in stressigen Situationen zur Ruhe zu kommen. Der Ablauf gestaltet sich denkbar einfach nach dem Prinzip „Einatmen – Atem anhalten – Ausatmen“. Atme als Erstes durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Diese kurze Phase des Einatmens erlaubt es dir, frischen Sauerstoff in deine Lungen zu ziehen. Halte nun deinen Atem an und zähle bis sieben. Dieser Schritt soll den Sauerstoffgehalt im Blut erhöhen und deinen Körper beim Speichern von Energie unterstützen. Als Letztes atmest du langsam und kontrolliert durch den Mund aus, während du bis acht zählst. Dieser lange Ausatmungsprozess fördert die vollständige Befreiung von Kohlendioxid aus den Lungen und kann sich beruhigend auf das zentrale Nervensystem auswirken.
Wiederhole die gesamte Sequenz insgesamt viermal.
Bauchatmung
Die Bauchatmung oder Zwerchfellatmung gehört zu den Atemtechniken, die häufig in Meditation, Yoga und Atemtherapie eingesetzt werden und darf deshalb auch in unseren Tipps zum Einschlafen nicht fehlen.
Beginne, indem du dich in eine entspannte Haltung begibst. Lege eine Hand sanft auf deinen Bauch, etwa in Höhe des Nabels, und die andere Hand auf deine Brust, direkt über dem Herzen. Diese Handpositionen helfen dir, deine Atmung besser wahrzunehmen und sicherzustellen, dass du korrekt atmest. Atme langsam und tief durch die Nase ein. Dein Ziel ist es, dass sich beim Einatmen der Bauch nach außen wölbt und sich anhebt, während die Brust möglichst ruhig bleibt. Damit atmest du tief aus dem Zwerchfell heraus und nicht nur oberflächlich aus der Brust. Atme anschließend langsam und kontrolliert durch den Mund aus. Du wirst spüren, wie sich der Bauch wieder senkt, während du den Atem freigibst. Das Ausatmen sollte ebenso lang oder sogar etwas länger als das Einatmen dauern, um den Körper in einen Zustand kompletter Entspannung zu versetzen. Führe diese Atemtechnik mehrere Male durch und konzentriere dich darauf, mit jeder Wiederholung tiefer und langsamer zu atmen.
Denke daran: Wenn du unter ernsthaften Schlafstörungen leidest, solltest du nicht zögern, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Therapeut oder Schlafexperte kann individuell auf deine Bedürfnisse eingehen und dir gezielte Lösungen anbieten.
Schlaflosigkeit durch äußere Einflüsse
Nicht immer müssen es das Gedankenkarussell oder der stressige Alltag sein, die dich nachts wach halten – denn Einflüsse aus der Umgebung können ebenso deinen Schlaf stören. Ob schnarchender Partner, Hitze oder Krankheit: Spezielle Herausforderungen bedürfen spezieller Strategien, die wir dir nachfolgend gerne vorstellen.
Tipps zum Schlafen, wenn jemand schnarcht
Bringt dich das Sägekonzert deines Partners wieder einmal um deine Nachtruhe, gibt es zum schnellen Einschlafen einen einfachen Trick: Ohrstöpsel. Sie blenden störende Umgebungsgeräusche aus und schaffen für dich eine ruhige Schlafumgebung. Achte auf eine hochwertige Qualität der Ohrstöpsel, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Fällt das Schnarchen besonders intensiv aus, könntest du auch in Erwägung ziehen, zumindest zeitweise in einem anderen Zimmer zu schlafen – oder dich mit der Person, die schnarcht, über mögliche Lösungen wie eine Veränderung der Schlafposition oder spezielle Anti-Schnarch-Kissen zu unterhalten.
Tipps zum Einschlafen bei Hitze
Schweißgebadet aufwachen, ständiges Wälzen: Kühlen die Temperaturen in Sommernächten nur wenig ab, kann dies deinen Schlaf erheblich beeinträchtigen.Mit einer kühlen Dusche vor dem Zubettgehen senkst du deine Körpertemperatur bereits ein wenig ab. Ein leiser Ventilator im Schlafzimmer vermindert die Raumtemperatur und sorgt für eine angenehme Brise. Zudem entscheidet die Wahl der Bettwäsche darüber, wie gut du einschlafen und durchschlafen kannst. Baumwollbettwäsche sowie leichte Decken sind atmungsaktiv, leiten die Körperwärme besser ab und verhindern ein übermäßiges Schwitzen.
Tipps zum Einschlafen, wenn man krank ist
Deine Nase läuft und dein Hals kratzt? Hast du mit Erkältung, Grippe und Co. zu kämpfen, kann das Einschlafen zur echten Herausforderung werden. Achte hier auf eine höhere Kopfposition – insbesondere bei einer verstopften Nase oder Husten. Durch das leicht erhöhte Liegen werden die Atemwege besser freigehalten und das Atmen fällt dir leichter.
Sorge außerdem für genügend Luftfeuchtigkeit: Ist die Raumluft zu trocken, können Symptome wie Husten oder Halsschmerzen verstärkt werden und deinen Schlaf negativ beeinflussen. Um deine Atemwege zu unterstützen, genieße wohltuende heiße Getränke, gönne dir entspannende warme Bäder und nutze in deinem Schlafzimmer einen Luftbefeuchter.
Gut zu wissen: Tipps zum Einschlafen für Kinder von 10 bis 12 Jahren
Im Alter von 10 bis 12 Jahren durchlaufen Kinder einschneidende körperliche sowie emotionale Veränderungen. Die Pubertät klopft an die Tür und der Schuldruck nimmt zu. Neue Ängste oder Sorgen entstehen, die das Einschlafen auch bei deinem Nachwuchs erschweren können. Um dein Kind in dieser Phase zu unterstützen und einen erholsamen Schlaf zu fördern, solltest du Wert auf feste Schlafenszeiten legen. Achte darauf, dass dein Kind jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett geht und morgens aufsteht.
Das Schlafzimmer deines Kindes sollte als Ort der Ruhe und Entspannung dienen, der dunkel, ruhig und kühl ist. Zudem sollten elektronische Geräte nicht im Schlafzimmer zur Verfügung stehen und spätestens eine Stunde vor der Nachtruhe ausgeschaltet werden. Koffeinhaltige Getränke wie Cola oder Lebensmittel wie Schokolade gilt es ab dem späten Nachmittag zu vermeiden, da sie dein Kind unnötig „aufputschen“ und aus seinem natürlichen Rhythmus bringen. Biete deinem Kind tagsüber lieber regelmäßige Bewegung: Dadurch kann es seine Energie abbauen, ist am Abend in der Regel müder und kann besser schlafen. Bedenke zudem, dass Kinder – selbst dann, wenn sie älter werden – die Nähe ihrer Eltern schätzen.
Mit abendlichen Ritualen wie Vorlesen oder gemeinsamem Kuscheln signalisierst du deinem Nachwuchs, dass du für ihn da bist und es Zeit zum Herunterkommen sowie Schlafen ist.
Erholsame Nachtruhe mit unseren Tipps zum Einschlafen
„Der beste Weg, sich den Träumen des Lebens zu nähern, ist dem Schlaf zu folgen.“
Ein ausgewogener Schlaf schafft die Grundlage für dein körperliches Wohlbefinden, deine geistige Klarheit sowie deine emotionale Ausgeglichenheit. In einer oft hektischen, von Stress und Sorgen geprägten Welt gelingt das mit dem Einschlafen allerdings nicht immer so, wie man es sich wünscht.
Doch wie schläft man schnell ein, wenn sich das Gedankenkarussell dreht, die äußeren Umstände nicht passen oder die Gesundheit angekratzt ist? Es gibt zahlreiche Strategien, die sich ganz einfach in deine tägliche Routine integrieren lassen und dir helfen, in den Schlaf zu gleiten sowie eine erholsame Nachtruhe zu genießen – von der Beachtung des richtigen Schlafumfelds über spezielle Atemübungen bis hin zu Hausmitteln. Dabei sollte der Schlaf ein natürlicher Prozess und nicht lediglich „ein weiterer Punkt“ auf deiner To-do-Liste sein.
Es lohnt sich folglich, verschiedene Einschlaftipps auszuprobieren und herauszufinden, welche Ansätze am besten zu deiner Persönlichkeit und Situation passen.
Wir wünschen dir eine erfrischende, regenerierende Nachtruhe!
