Du wälzt dich im Bett von Seite zu Seite und kommst auch nach dem gefühlt tausendsten Schäfchen nicht zur Ruhe? Dann bist du nicht allein: Schätzungen zufolge betreffen Schlafprobleme in Deutschland rund jeden dritten Menschen. Obwohl dir gelegentliche Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen keinen Anlass zur Sorge geben müssen, kann der dadurch entstehende Schlafmangel deine Leistungsfähigkeit, Motivation und Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.
In unserem Artikel erfährst du, welche Faktoren deine Nachtruhe stören und mit welchen Tipps du deinen Schlafschwierigkeiten effektiv entgegenwirkst.
Schlafprobleme: Ursachen liegen in Psyche, Körper und Umwelt
Der menschliche Körper benötigt ausreichend Schlaf, um sich zu regenerieren und für den kommenden Tag zu rüsten. Während Kinder ab einem Alter von sechs Jahren im Durchschnitt neun Stunden pro Nacht ruhen, genügen für Erwachsene oft ungefähr sieben Stunden Schlaf. Belastende Ereignisse, Sorgen, Stress und körperliche sowie äußere Aspekte können jedoch dazu führen, dass der wohlverdiente Schlummer gestört wird oder im schlimmsten Falle sogar ausbleibt.
Einen der Hauptgründe für Schlafprobleme stellt zweifelsohne Stress dar: Trennung vom Partner, Erkrankungen in der Familie oder Druck auf der Arbeit verhindern das „Herunterfahren“ am Abend. Das Stresshormon Cortisol hält den Geist aktiv, verzögert die Einschlafphase und mindert die Schlafqualität. Aber auch Gedankenspiralen durch andere emotionale Belastungen können innere Unruhe und Schlafprobleme hervorrufen.
Zu den typischen körperlichen Ursachen für Störungen des Schlafs gehören beispielsweise nächtlicher Harndrang, Hitzewallungen, unruhige Beine (Restless-Legs-Syndrom), Zähneknirschen, Schnarchen oder exzessiver Alkohol- und Drogenkonsum. Zudem können hormonelle Veränderungen für unruhige Nächte verantwortlich sein: Bei Frauen sind Schlafprobleme in den Wechseljahren an der Tagesordnung – denn das Klimakterium geht häufig mit Hitzewallungen und Nachtschweiß einher. Eine Überfunktion oder Unterfunktion der Schilddrüse kann Schlafprobleme ebenfalls begünstigen, da Stoffwechsel und Herzrhythmus in Mitleidenschaft gezogen werden.
Nicht zuletzt gründen die Ursachen für Schlafstörungen häufig in äußeren Faktoren oder Veränderungen im Lebensalltag. Besonders zu erwähnen sind hier:
- Schlafprobleme in der Schwangerschaft durch unbequeme Schlafpositionen, hormonelle Veränderungen oder Sorgen
- Schlafprobleme nach dem Sport aufgrund der Ausschüttung stimulierender Hormone wie Adrenalin
- Schlafprobleme nach einem Rauchstopp durch Nikotin-Entzug
- Schlafprobleme während des Fastens durch niedrigeren Blutzuckerspiegel und Hungergefühle
- Schlafprobleme bei Erkältung, ausgelöst durch Unbehagen, verstopfte Atemwege, Husten oder Fieber
- Schlafprobleme im Sommer aufgrund der Hitze, erhöhter Helligkeit sowie verändertem Schlafmuster
Schlafprobleme: Symptome können deinen Alltag belasten
Du kämpfst immer bei Vollmond mit Schlafproblemen? Oder die durch Sorgen entstehenden Schlafprobleme verhindern das Durchschlafen? Wo immer die Ursachen für das kontinuierliche Wachsein, den unregelmäßigen Schlafrhythmus oder die lange Einschlafzeit liegen – finden die Probleme mit dem Schlaf in mindestens drei Nächten pro Woche über mehr als einen Monat statt, sprechen Expertinnen und Experten von einer Schlafstörung. Letztere kann sich auf deinen gesamten Alltag und deine körperliche Gesundheit auswirken: Du fühlst dich tagsüber abgeschlagen und deine Konzentrations- sowie Leistungsfähigkeit nehmen ab.
Da dein Körper die Nachtruhe dazu nutzt, beschädigte Zellen zu reparieren, deinen Stoffwechsel zu regulieren und dein Immunsystem zu stärken, können durch den Schlafmangel vermehrt Infekte sowie eine allgemeine Schwäche auftreten. Weitere körperliche Beschwerden wie starke Kopfschmerzen oder hormonelle Disbalancen gehören ebenfalls zu den möglichen Symptomen einer Schlafstörung.
Umso wichtiger zeigt es sich, bei solchen Problemen richtig zu handeln und alles daranzusetzen, wieder mühelos und tief ins Land der Träume zu gleiten. Die nachfolgenden Tipps unterstützen dich dabei!
Schlafprobleme – was tun?
Eine erholsame Nachtruhe mit künstlichen Schlafmitteln zu erzwingen, ist in den meisten Fällen keine gute Idee – denn es gibt eine Vielzahl an schonenderen Wegen, die dir dabei helfen, deinen Schlaf zu verbessern. So kannst du beispielsweise deine Schlafgewohnheiten umstellen, Entspannungstechniken sowie Hausmittel ausprobieren oder dir neue Strategien aneignen, mit denen du Stress abbauen und deine Ängste sowie Unsicherheiten überwinden kannst.
Schlafprobleme-Tipps: So findest du leichter in den Schlaf
Deine Reise zu einem erfrischenden Schlaferlebnis beginnt damit, allfällige Stolpersteine zu beseitigen und dich um die passende Schlafhygiene zu kümmern.
Mache dein Schlafzimmer zu einer Oase der Ruhe, sorge für eine angenehme Temperatur sowie eine entspannte Atmosphäre – beispielsweise durch beruhigende Düfte aus einem Diffusor oder durch Meditationsmusik. Das gilt übrigens auch für deinen Nachwuchs: Gerade hochsensible Kinder leiden unter Schlafproblemen, da sie stärker auf sensorische sowie emotionale Reize reagieren. Indem du eine stille, sichere Atmosphäre schaffst, hilfst du ihnen, leichter einzuschlafen und durchzuschlafen. Meide helle Bildschirme von Smartphone, Tablet und Co. kurz vor dem Schlafengehen und achte auf atmungsaktive Bettwäsche gegen übermäßiges Schwitzen. Darüber hinaus spielt deine abendliche Routine eine entscheidende Rolle, ob du Schlafstörungen entwickelst oder nicht. Gönne dir zum Abendbrot leichte Kost und wähle bevorzugt Getränke ohne Alkohol und Koffein.
Hausmittel bei Schlafproblemen
Schlaffördernde Hausmittel werden bereits seit Generationen weitergegeben und bilden eine sanfte Methode, deinen Körper und Geist auf die Nachtruhe einzustellen.
Ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen übt dank der darin enthaltenen Mineralien eine beruhigende Wirkung aus und vermittelt ein Gefühl von Geborgenheit. Die Wärme im Magen kann helfen, Anspannung abzubauen und den Übergang in den Schlaf zu erleichtern.
Kamillen- und Baldriantee bzw. Tinkturen sind ebenfalls bekannt für ihre Eigenschaft, das Nervensystem zu beruhigen. Verspannungen auf körperlicher Ebene, die zu Schwierigkeiten beim Einschlafen führen, löst du mit einem wärmenden Bad oder einer Dusche vor dem Zubettgehen.
Magnesium & Melatonin gegen Schlafprobleme?
Das körpereigene Hormon Melatonin nimmt eine zentrale Funktion bei der Regulierung deines Schlaf-Wach-Zyklus ein. Dabei hängt die Melatonin-Produktion von Faktoren wie deiner biologischen Uhr oder der Lichtmenge ab: Ist es dunkel, steigt der Gehalt von Melatonin im Körper an und macht dich schläfrig. Aus diesem Grund werden Melatonin-Präparate gerne als natürliche Einschlafhilfe genutzt – sei es bei einem Jetlag, einem durcheinander geratenen Schlaf-Wach-Zyklus oder Schlafstörungen anderer Art. Die Einnahme melatoninhaltiger Nahrungsergänzungsmittel solltest du allerdings mit einer Fachperson besprechen, da die richtige Dosierung entscheidend ist.
Auch das essenzielle Mineral Magnesium erweist sich als Schlüsselkomponente für einen erholsamen Schlaf. Durch seine direkte Rolle bei der Muskelentspannung unterstützt es deinen Körper, nachts zur Ruhe zu finden, körperliche Anspannungen zu lösen und Schlafprobleme gar nicht erst aufkommen zu lassen. Außerdem beeinflusst Magnesium das Nervensystem, indem es Neurotransmitteraktivitäten reguliert und Stressreaktionen mildert. Besonders spannend: Magnesium knüpft sich eng an die Produktion von Melatonin.
Die Body-Scan-Meditation
Bei der Body-Scan-Meditation geht es darum, deinen Körper bewusst wahrzunehmen und eine Verbindung zu jeder einzelnen Empfindung herzustellen. Die dadurch entstehende Tiefenentspannung eignet sich hervorragend als Vorbereitung für einen gesunden Schlaf.
Lege dich auf dein Bett, strecke deine Beine aus und platziere deine Arme neben dir mit nach oben zeigenden Handflächen. Schließ deine Augen und beginne, deine Aufmerksamkeit von den Zehen langsam und bewusst durch deinen ganzen Körper bis zum Kopf zu lenken. Verweile in den einzelnen Regionen deines Körpers, atme in sie hinein und entspanne sie.
Nimm dir die Zeit, wirklich zu fühlen und wahrzunehmen, was in jedem Segment passiert. Du gehst damit in eine angenehme Schwere und einen hoffentlich erholsamen Schlaf über!
Zusatztipp: Der Body Scan lässt sich wunderbar auf deiner ShaktiMat durchführen, die du dazu einfach auf dein Bett legst. Ätherische Öle aus einem Diffusor, wie Kamille oder Lavendel, sorgen für das Plus an Wohlgefühl.
Progressive Muskelentspannung als Einschlafhilfe
Unter der progressiven Muskelentspannung versteht man eine Technik, die vom amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson entwickelt wurde und sich optimal zur Beseitigung deiner Probleme beim Ein- und Durchschlafen eignet. Das Grundprinzip der progressiven Muskelentspannung liegt darin, dass du deine Muskeln erheblich besser entspannen kannst, wenn du sie im Vorfeld konzentriert anspannst. Diese bewusste Anspannung führst du von Muskelgruppe zu Muskelgruppe durch – beginnend mit den Händen, indem du sie fest ballst und die Spannung wieder löst. Dann gehst du weiter zu den Armen, deinem Gesicht, Nacken, Rücken, Bauch, Becken und schließlich zu den Beinen und Füßen. Mit jeder Anspannung und der darauf folgenden Entspannung spürst du, wie die Belastungen des Tages von dir abfallen und sich dein inneres System mit Blutdruck, Puls sowie Atmung beruhigt und in einen harmonischen Rhythmus kommt.
Akupressurmatte für besseren Schlaf
Seit jeher wird die Akupressur erfolgreich bei Problemen im Zusammenhang mit Schlaf eingesetzt. Möchtest du zu Hause von den Vorteilen dieser Methode profitieren und deinen Schlaf verbessern, kannst du eine Akupressurmatte nutzen: Die unzähligen Noppen aktivieren die Schlüsselzonen deines Rückens, um Spannungen zu lösen und deinen Körper in den Schlaf zu wiegen. Durch dieses Verfahren kannst du Stress und Angstzustände mindern und gleichzeitig deine Durchblutung fördern. Die Blutzirkulation sowie die Ausschüttung bestimmter Hormone unterstützen wiederum die natürlichen Regenerations- und Heilungsprozesse deines Körpers.
In unserem ausführlichen Blogartikel erfährst du mehr über die konkrete Anwendung einer Akupressurmatte bei Schlafstörungen.
Schlafprobleme: Welcher Arzt kann dir im Fall der Fälle helfen?
Wann du bei Schlafproblemen zum Arzt gehen solltest, lässt sich leider nicht pauschal beantworten. Fachleute sprechen von einer Schlafstörung, sobald die Beschwerden mehr als einen Monat andauern. Hör am besten auf dein Gefühl und suche das Gespräch mit einer Fachperson deines Vertrauens spätestens dann, wenn die Probleme trotz Beherzigung der Tipps nicht verschwinden wollen. Als erste Anlaufstelle dient in der Regel die Hausarztpraxis. Je nach Ursache für deine Schlafstörung wirst du an Experten wie Neurologen, Psychologen, Internisten oder einen HNO-Arzt weiter überwiesen.
Erholsame Nächte, aktive Tage
In der modernen Welt stellen Probleme beim Ein- und Durchschlafen für viele Menschen die belastende Realität dar. Die Konsequenzen von chronischem Schlafmangel reichen dabei über die reine Abgeschlagenheit hinaus und können ernsthafte gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Glücklicherweise kannst du sporadische oder leichte Schlafstörungen mit einer konsequenten Schlafhygiene sowie verschiedenen Ansätzen wie Meditation, Akupressur, einer gesunden Ernährung oder Hausmitteln nachhaltig aus dem Weg räumen – und durch bewusste Routinen den Grundstein für eine erhöhte Schlafqualität und damit ein vitaleres Leben legen.
Wir wünschen dir einen allzeit tiefen Schlaf!