Schlafhygiene – alles Wissenswerte übersichtlich zusammengefasst

Das Thema Schlafstörungen bleibt leider oft im Dunkeln versteckt, während Millionen von Menschen sich Nacht für Nacht quälen. In einer Welt, die niemals zu ruhen scheint, werden die vielfältigen Auswirkungen dieser Schlaflosigkeit gerne übersehen oder schlichtweg unterschätzt. Doch für diejenigen, die unter Schlafstörungen leiden, ist jede Nacht eine Belastung für Körper und Geist. Erholsamer Schlaf? Den gibt es nicht – und so wird der nächste Tag ein Kraftakt. Aber das muss nicht sein! Lass uns gemeinsam das Thema Schlafstörungen genauer beleuchten. Wir möchten dir dabei vor allem zeigen, welche Maßnahmen du bei Schlafproblemen ergreifen kannst. Eine gute Schlafhygiene spielt hierbei eine große Rolle. Aber was ist Schlafhygiene eigentlich? Und wie kannst du deine Schlafhygiene verbessern? Antworten auf diese und viele weitere Fragen liefern wir dir jetzt.

Inhalt

• Schlafhygiene und ihre Definition – was ist das überhaupt?
• Schlafhygiene: Tipps, Maßnahmen und allgemeine Regeln
• Schlafhygiene und ihre Regeln in der Psychologie
• Wie wichtig ist Schlafhygiene bei Depression?
• Schlafhygiene bei Kindern & Babys – was gibt es zu beachten?

Schlafhygiene und ihre Definition – was ist das überhaupt?

Beginnen wir mit einer Kurzform und arbeiten uns dann zu einer etwas ausführlicheren Definition vor. Schlafhygiene ist wie kaum etwas anderes sehr wichtig für dein Wohlbefinden, wird aber leider oft unterschätzt und dadurch vernachlässigt. Schlafhygiene ist also nicht nur ein einfacher Begriff, sondern etwas, das deine Lebensqualität in vielerlei Hinsicht beeinflusst. Dem möchten wir auf den Grund gehen!

Eine gute Schlafhygiene ist mehr als nur das Einhalten eines festen Schlafplans. Es geht darum, wie du dich selbst und deinen Körper respektierst. Wenn du in einer Welt lebst, die nie zur Ruhe zu kommen scheint, kann die Bedeutung von Schlaf leicht übersehen werden. Aber Schlafhygiene ist der Schlüssel zu einem gesunden, glücklichen Leben. Es geht ganz einfach darum, deinem Körper und Geist die Zeit zu geben, sich zu regenerieren und zu heilen. Es bedeutet, dass du dir bewusst Zeit für dich selbst nimmst, um zur Ruhe zu kommen – nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Denn dein Geist benötigt nach einem anstrengenden Tag genauso dringend Erholung wie dein Körper.

Die gute Nachricht: Damit das gelingt, kannst du gleich an mehreren Schräubchen drehen. Stell dir beispielsweise mal vor, wie du abends in ein frisch gemachtes Bett schlüpfst, die kühle Bettwäsche auf deiner Haut spürst und wie du dich langsam in dein Kissen sinken lässt. Du atmest tief ein und aus, lässt all den Stress und die Sorgen des Tages los. Das ist Schlafhygiene – die Kunst, deinen Schlafplatz zu einem wirklichen Ort der Erholung zu machen. Aber eine gesunde Schlafstrategie bedeutet auch, auf deine täglichen Gewohnheiten und Aktivitäten zu achten. Es geht zum Beispiel darum, Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu reduzieren, um den Geist zu beruhigen. Es bedeutet, kurz vor dem Schlafen schweres Essen und Alkohol zu vermeiden. Und es ist wichtig, eine passende Schlafumgebung sowie eine individuelle Abendroutine zu entwickeln. Die folgenden Schlafhygiene-Regeln können dir dabei gut helfen.

Schlafhygiene: Tipps, Maßnahmen und allgemeine Regeln

Für eine optimale Schlafstrategie gibt es eine Vielzahl von Tipps. Sie alle können dir helfen, einen erholsamen Schlaf zu fördern. Je mehr du umsetzt, desto besser. Zum einen zielen diese Maßnahmen auf eine optimale Schlafumgebung ab. Hier geht es vor allem darum, dass dein Körper ideale Bedingungen vorfindet, um leicht und schnell in einen erholsamen Schlaf gleiten zu können. Zum anderen solltest du dich aber auch um deinen Geist kümmern. Auch er benötigt Unterstützung, damit perfekter Schlaf möglich ist. Für beide Aspekte – Körper und Geist – gibt es klare, schlafhygienische Maßnahmen, die wir dir hiermit ans Herz legen möchten. Befolgst du die folgenden sieben wichtigsten Regeln, kann dein Körper bestimmt besser abschalten:

Schlafhygiene: 7 Regeln, die dir wirklich helfen

Vor allem im Rücken sind aber oft auch schlicht und ergreifend Muskelverspannungen die Schmerzursache. Wie bereits beschrieben, fühlt es sich für dich zwar an, als wäre ein Nerv eingeklemmt, aber eigentlich handelt es sich um verhärtete Muskelstrukturen, die auf die Nerven in ihrer Umgebung drücken. Ein durch Muskelverspannungen "eingeklemmter Nerv" im Rücken beziehungsweise ein eingeklemmter Nerv im Nacken kann also an quasi jedem Rücken- oder Nackenmuskel vorkommen. Die gute Nachricht: Hier kannst du gut durch Muskelentspannung entgegenwirken, zum Beispiel durch Dehnübungen, aber auch durch Massagen oder Akupressur. Zum Thema "eingeklemmter Nerv im Rücken lösen" beziehungsweise "eingeklemmter Nerv im Nacken lösen" kommen wir aber gleich noch im Detail.

• Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus: Versuche, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen – auch an Wochenenden. Wir wissen, dass es herrlich ist, am Samstag oder auch am Sonntag so richtig lange auszuschlafen, aber diese Unregelmäßigkeit bringt deinen Körper leider durcheinander. Feste Schlaf- und Wachzeiten hingegen helfen, einen stabilen Rhythmus zu entwickeln. Und das wiederum erleichtert das Ein- und Durchschlafen.
• Angenehme Schlafumgebung: Es gibt Menschen, die können neben einer Lautsprecherbox einschlafen. Benötigst du (wie die meisten) etwas mehr "Schlafambiente", gibt es ein paar einfache Maßnahmen für dein Schlafzimmer. Es sollte in jedem Fall absolut dunkel (Verdunkelungsrollo oder dicke Vorhänge) eher kühl (17 - 20 Grad Celsius) und natürlich ruhig sein. Manchmal reicht schon die leise tickende Wanduhr, um das Einschlafen zu verhindern. Im Zweifelsfall also: raus damit! Rein sollte allerdings auf jeden Fall eine bequeme, stützende Matratze sowie ein Kissen, das deinen Bedürfnissen entspricht. Achte dabei unbedingt auf natürliche und atmungsaktive Materialien.
• Bildschirmpause vor dem Schlafengehen: Kennst du die Hormone Serotonin und Melatonin? Sie helfen, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regeln. Das funktioniert folgendermaßen: Die Melatoninproduktion wird stark von Licht beeinflusst. Wenn es draußen dunkel wird, beginnt dein Körper Melatonin zu produzieren. Bei Tageslicht hingegen wird die Melatoninproduktion unterdrückt. Das ist der Grund, warum wir uns bei Tageslicht normalerweise wach und bei Dunkelheit müde fühlen. Das blaue Licht von Handys, Tablets und Computern kann die Produktion von Melatonin hemmen, weshalb du diese mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht nutzen solltest.
• "Schlaffreundlicher" Tagesablauf: Du kannst bereits tagsüber dafür sorgen, dass du abends schön müde bist. Dazu musst du nicht stundenlang Sport treiben oder dich bis zum Umfallen auspowern. Klar, Bewegung gehört zu einem ausgefüllten Tag, dazu kommen wir gleich noch im Detail. Wichtig ist aber auch, dass du lange Tagschlafphasen vermeidest. Wenn du ein Nickerchen machst, dann halte es besser kurz (max. 20–30 Minuten), sodass du den richtigen Tiefschlaf nachts genießen kannst.
• Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann deinen Schlaf verbessern, da sie deinen Körper auslastet. Wenn du dich ausreichend bewegst, fühlst du dich normalerweise abends müder und entspannter, was das Einschlafen erleichtert. Achte aber bitte darauf, nicht kurz vor dem Schlafengehen noch intensiv zu sporteln.
• Rechtzeitiges "Herunterfahren": Gib deinem Körper und auch deinem Geist ausreichend Zeit, um vom Aktiv- in den Ruhemodus zu wechseln. Reduziere dazu etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen körperliche Aktivitäten, schweres Essen, Alkohol und Koffein. Denn sie kurbeln, jeweils auf unterschiedliche Weise, deinen Kreislauf bzw. Organismus ordentlich an, was dir das Einschlafen unnötig erschwert.
• Mit der "Sonne" aufstehen: Die Wirkung von Serotonin und Melatonin haben wir dir schon erklärt. Diese kannst du nicht nur zum Einschlafen, sondern auch zum Aufwachen nutzen. Natürliches Tageslicht am Morgen kann dazu beitragen, dass du sanfter geweckt, also nicht aus einer wichtigen Tiefschlafphase gerissen wirst.