L'accouchement n'est pas simplement la fin de la grossesse et le retour à la "vieille" normalité. C'est plutôt le début d'un voyage physique : La régression. Elle est indépendante du fait que l'enfant ait vu le jour lors d'un accouchement spontané ou par voie basse, car il s'agit de reconstruire le corps après la grossesse.
Notre corps se taille la part du lion dans la régression, sans aucune intervention de notre part. Les contractions post-partum resserrent l'utérus, un organe qui passe de plusieurs fois sa taille à son état initial en quelques jours ou semaines. Les hormones nous permettent d'allaiter notre enfant (si nous le souhaitons) et de supporter les réveils nocturnes pour nous occuper du petit être. Une performance physique folle, pour laquelle il faut avant tout se reposer.
Dans cet article, moi, Anni de l'équipe Shakti, je vous parle de mon expérience personnelle avec les exercices qui ont soutenu mon corps pendant la phase de régression. J'ai préparé mon corps au nouveau défi de tenir un enfant de plus en plus lourd, semaine après semaine, à l'aide de ces exercices. Dans cet article, je donne également la parole à une Shakti Mat qui a été aidée par le tapis d'acupression pendant l'allaitement.
Les exercices que je présente dans cet article sont compatibles avec la plupart des bébés. Je suis consciente qu'il y a des bébés qu'il est difficile de poser. Dans ce cas : fais ce qui te fait du bien pendant cette courte période et ne laisse pas des articles comme celui-ci te faire culpabiliser. La rééducation périnéale peut être rattrapée si on ne peut pas faire autrement !
Contenu
1. la régression - pourquoi il faut prendre son temps pour faire des exercices
2. mes exercices de rééducation post-partum
3. maîtriser les douleurs cervicales
4. détendre les avant-bras sollicités
5. étirement des mains & renforcement pour soutenir la tête
7. renforcement du plancher pelvien sur le tapis
8. allaitement & acupressure - expérience de notre communauté
La régression - pourquoi il faut prendre son temps pour faire des exercices
Comme nous l'avons déjà mentionné plus haut, le corps fait la majeure partie de la rééducation postnatale tout seul, et ce surtout dans les premiers temps après l'accouchement. Le meilleur soutien est ici le repos et le ménagement physique. S'occuper de l'enfant devrait être la seule - mais pas l'unique - tâche de l'accouchée. Le fameux village qu'il faut, dans le langage populaire, pour élever un enfant, est tout d'abord important pour protéger le rôle de la mère. "Dormir quand le bébé dort" semble en quelque sorte narquois, voire naïf, à une époque où le noyau familial qui vit dans un foyer est devenu très restreint.
Mais c'est précisément ce qui est important dans le post-partum. Et dans la mesure du possible, la mère devrait recevoir et accepter tout le soutien qui se présente. C'est une meilleure base pour une bonne régression que n'importe quel exercice au monde.
Bien sûr, on peut déjà faire des exercices réguliers pendant les suites de couches si on en ressent le besoin. Le mieux est de le faire en accord avec la sage-femme - mais il ne faut pas se forcer et y aller tranquillement - c'est vous qui décidez ce qui est bon pour votre corps.
Mes exercices de rééducation post-partum
Outre des exercices spécialement adaptés à mon corps et à mon état, que ma sage-femme m'a montrés et que j'ai pratiqués dans mon lit dès l'accouchement, j'ai surtout eu recours à 3 piliers pour ma rééducation postnatale après le post-partum :
- Pilates doux pour le quatrième trimestre avec des exercices du plancher pelvien spécialement conçus pour la rééducation périnéale.
- Yoga pour la rééducation, comme on en trouve beaucoup sur YouTube (j'ai toujours veillé à ce qu'il soit explicitement indiqué comme étant sans danger pour le diastasis rectal* encore existant)
- Mon Shakti Mat ainsi que le Coussin Shakti
J'ai toujours trouvé le tapis et le coussin pour la nuque comme un complément utile et j'ai surtout vu clairement un point fort : Le fait de ressentir activement mes sensations corporelles.
Après l'accouchement, on a un contact physique si intense avec l'enfant qu'il peut effectivement être un peu difficile de ressentir son propre corps en toute tranquillité. J'ai trouvé le tapis utile à cet égard, car la sensation provoquée par les pointes est clairement perceptible immédiatement et sans délai d'attente. Sans qu'il soit nécessaire de s'éloigner de son bébé, ni même, dans certains cas, de se lever !
Maîtriser les douleurs cervicales
Le plus grand défi physique auquel j'ai été confrontée pendant la période postnatale a été de fortes douleurs récurrentes au cou. Allaiter, porter et tenir un petit être humain qui grandit rapidement est une charge inhabituelle pour le corps, qu'il ne faut pas sous-estimer. Beaucoup d'interactions avec le bébé ont lieu dans des positions inconfortables ou très fatigantes sur le plan musculaire pendant une longue période, parfois des heures.
Il n'est pas rare que l'on occulte complètement la charge de travail pendant l'activité proprement dite (p. ex. porter un bébé fatigué) - là aussi, les hormones maternelles (et d'ailleurs aussi celles du/de la partenaire) aident. Mais le réveil est souvent brutal, au sens propre du terme.
Je maîtrise ces douleurs depuis que je bouge régulièrement et lentement l'arrière de ma tête et ma nuque sur le Coussin Shakti . Souvent, je reste dans une position quand je sens qu'il y a une tension particulièrement méchante. Il se combine bien avec un bébé endormi, car on peut rester allongé tout près l'un de l'autre.
Détendre les avant-bras sollicités
Quand on a un bébé qui grossit vite et fort, qui aime être porté et qui préfère être tenu dans les bras pendant l'allaitement, il peut arriver que ses propres muscles ne suivent pas - pour moi, c'était définitivement le cas de l'avant-bras.
Des douleurs lancinantes dans l'articulation du coude et un gonflement de l'avant-bras, que l'on appelle aussi bras de maman (semblable à un tennis-elbow), m'ont valu un visage crispé par la douleur, et pas seulement une fois. J'ai réussi à maîtriser le problème grâce à des bains de glace selon la méthode Wim Hof pour l'articulation et à des étirements réguliers.
Pour que cela ne se reproduise plus jamais, j'aide depuis avec le Shakti Mat et je maintiens la circulation sanguine pour soutenir de manière optimale mes muscles sollicités quotidiennement et en pleine croissance.
Étirement des mains & renforcement pour soutenir la tête
Au début, les bébés ne sont pas encore capables de tenir leur tête et leur corps n'est pas très tonique. C'est la raison pour laquelle on passe beaucoup de temps avec une main tendue et repliée et les doigts correspondants, sur lesquels s'exerce une forte pression, en particulier lors de l'alimentation au sein ou au biberon, souvent plusieurs heures par jour. Pour y remédier, des étirements quotidiens des doigts m'ont bien aidé. Je les ai trouvés les plus efficaces sur une surface dure et contre un mur, comme le montrent les photos. Mais en cas de doute, cela fonctionne aussi sur sa propre cuisse, sur le lit ou le canapé.
Le plaisir de l'épaule
Passons maintenant à mon exercice préféré. Non pas parce qu'il est si amusant, mais parce que pour moi personnellement, l'effet est immédiat et si bénéfique que j'ai un peu l'impression que quelqu'un m'a pris fermement dans ses bras et m'a redressé une fois.
Placez le coussin pour la nuque contre le mur de manière à pouvoir vous appuyer contre lui d'un côté avec toute la largeur des muscles de l'épaule. Maintenant, levez le bras de ce côté comme indiqué sur la deuxième image ci-dessous et étirez l'épaule en tirant tout le bras (pas seulement la main) vers l'arrière en direction du mur. Ce faisant, la pression sur le Coussin Shakti augmente et les pointes stimulent la circulation sanguine dans les muscles tendus de l'épaule. Si vous voulez mon avis : c'est le paradis !
Renforcement du plancher pelvien sur le tapis
La grossesse met le plancher pelvien à rude épreuve, et même après l'accouchement, il doit supporter beaucoup de choses. Par exemple, la vessie se remplit souvent beaucoup plus dans la cavité abdominale encore élargie qu'elle ne le faisait avant la naissance et exerce une pression supplémentaire. Le fait de porter l'enfant (nécessaire et important) exerce également une pression supplémentaire sur le plancher pelvien encore mis à l'épreuve. Dans ce cas, il est utile, en accord avec la sage-femme, de commencer le travail à temps et de continuer les exercices à long terme.
Je m'assieds sur le Shakti Mat avec les fesses arrière et me balance d'abord un peu d'avant en arrière et d'avant en arrière pour mobiliser légèrement mon coccyx dans cette position assise et stimuler la circulation sanguine. Je prends ensuite quelques respirations profondes et reste assise tranquillement sur le tapis pendant que j'effectue l'exercice du plancher pelvien "cueillette des myrtilles" :
J'imagine qu'une myrtille se trouve juste à la sortie de mon vagin. Je la soulève mentalement avec ma musculature et je contracte mes muscles comme si je voulais la faire monter plus haut en moi. Ensuite, j'imagine que je pose à nouveau la myrtille et je bouge mes muscles en conséquence. Plus on s'entraîne, plus les muscles du plancher pelvien sont faciles à contrôler. Vous faites cet exercice environ cinq à vingt fois.
Allaitement & acupressure - Expérience de notre communauté
Moins de stress - plus d'écoulement de lait, c'est une expérience que j'ai également faite. Pendant mon allaitement, j'ai été confrontée au stress et le réflexe d'éjection du lait s'est mis en grève. Il y avait suffisamment de lait. Mais il ne sortait pas et cela se terminait par un engorgement douloureux. J'ai eu recours à des enveloppements de yaourt et, plus tard, à un tire-lait pour me remettre sur pied - mais l'idée d'utiliser le Shakti Mat ne m'est pas venue entre la fièvre et la douleur.
Je pense que cela aurait pu être utile. Mais je ne peux pas raconter quelque chose que je n'ai pas essayé moi-même - et c'est pourquoi je laisse ici la parole à Anne de la communauté Shakti :
Peux-tu nous raconter brièvement l'histoire de ton allaitement et nous dire comment tu as découvert le Shakti Mat ?
Anne : Ce sont les médias sociaux qui ont attiré mon attention sur le Shakti Mat . Je me suis dit qu'il devait y avoir quelque chose et j'ai demandé le Shakti Mat pour Noël. Je suis handballeuse et j'adore faire du jogging, mais je fais actuellement une pause. Avant ma grossesse, j'utilisais le tapis pour me détendre après les séances d'entraînement du soir. J'avais encore la tête pleine d'entraînement et le Shakti Mat m'a aidé à me détendre et à m'endormir plus rapidement. J'utilise le tapis depuis presque deux ans (je ne l'ai pas utilisé pendant le troisième trimestre de ma grossesse) et je constate à chaque fois à quel point cette pause me fait du bien.
Ce que j'ai remarqué maintenant en utilisant le Shakti Mat après l'accouchement, c'est que dès que je m'allonge quelques minutes sur le Shakti Mat , je perçois clairement mon réflexe d'éjection du lait. Souvent, j'ai tellement de lait qui s'écoule de mes seins qu'il atterrit sur le tapis. Pour moi, c'est la preuve qu'il se passe quelque chose. J'ai été totalement surprise la première fois que je l'ai remarqué.
Comment le Shakti Mat t'a-t-il aidé à allaiter ?
Anne : Quand on est maman pour la première fois, on ne prend presque plus de temps pour soi. Bien sûr, on n'a d'yeux que pour cette nouvelle petite vie. Après quelques semaines, j'ai simplement remarqué que je devais aussi prendre soin de moi. Si maman ne va pas bien, ça ne marchera pas. Puis, après une longue pause, j'ai à nouveau utilisé le tapis et je suis convaincue que cette pause le soir m'aide à reprendre des forces. Le stress a toujours un effet négatif sur la production de lait, il est certain que de nombreuses mamans le remarquent au cours des premières semaines. J'ai également eu quelques difficultés à démarrer l'allaitement, il faut bien s'habituer. En ce sens, je voudrais dire que le Shakti Mat est une aide indirecte. Tout à fait selon la devise "maman bien, tout va bien".
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Sources
- Association allemande de physiothérapie ZVK e.V. : Liste des thérapeutes du plancher pelvien
- Spotify, salon des sages-femmes, démarrage de l'allaitement : voici comment réussir le début de votre allaitement
- Spotify, salon des sages-femmes, accouchement : ce dont vous avez vraiment besoin
- The Belle Method : La méthode Bump, programme du 4e trimestre