Marcher, courir, monter les escaliers : Le muscle lombaire ou fléchisseur de la hanche est impliqué dans de nombreux mouvements que tu effectues dans ta vie quotidienne. Si ce muscle et ses coéquipiers se raccourcissent, par exemple en raison d'une position assise excessive, cela peut souvent entraîner des douleurs de flexion de la hanche. Heureusement, il est généralement possible de traiter soi-même ces douleurs avec des exercices et des moyens simples : Nous t'expliquons comment les douleurs de flexion de la hanche apparaissent, de quelle manière elles se manifestent et ce que tu peux faire toi-même pour retrouver ta mobilité.
Contenu
2. la position assise est la cause numéro 1 des douleurs des fléchisseurs de la hanche
3. douleurs des fléchisseurs de la hanche : des symptômes qui vont au-delà de la hanche
4. douleurs des fléchisseurs de la hanche - que faire ?
5. travailler les fléchisseurs de la hanche avec 3 exercices efficaces
6. liste de contrôle : Comment prévenir les douleurs dans les fléchisseurs de la hanche
7. fléchisseur de hanche raccourci : les exercices sont excellents pour se soigner soi-même
La musculature du bassin
Pour mieux comprendre les causes des douleurs au niveau du fléchisseur de la hanche, il est utile d'examiner d'un peu plus près la musculature du bassin. Bien que le terme "fléchisseur de la hanche" désigne le plus souvent le muscle lombaire, il s'agit en fait de quatre muscles qui permettent le mouvement de ton articulation de la hanche :
- Le muscleilio-psoas, composé du muscle iliaque et du muscle lombaire, s'étend de ton col du fémur jusqu'aux reins.
- Lemuscle droit de la cuisse(musculus rectus femoris) s'étend de ton tibia à ton os iliaque. Il est responsable de la flexion de la hanche et de l'extension des genoux.
- Le muscle tensor fasciae latae, le tenseur des ligaments de la cuisse, prend naissance sur le bord supérieur du bassin. Après avoir débouché sur une corde fibreuse, il s'étend jusqu'en dessous des genoux.
Grâce à tes fléchisseurs de la hanche, tu peux lever les jambes dans différentes positions par rapport au haut du corps, ce qui est particulièrement important pour la marche et la course. De plus, ces muscles assurent la stabilité et la mobilité du bas du dos et de l'articulation de la hanche. C'est pourquoi des fléchisseurs de hanche raccourcis ne provoquent pas seulement des douleurs désagréables aux fléchisseurs de hanche, mais aussi souvent des troubles dans d'autres régions du corps comme les genoux ou le dos.
La position assise est la cause numéro 1 des douleurs des fléchisseurs de la hanche
Le mode de vie moderne est dominé par une posture assise. En voiture, au bureau ou sur le canapé, tes muscles sont souvent négligés - au sens propre du terme. Si tu passes plusieurs heures par jour en position assise, tes fléchisseurs de la hanche sont dans une position complètement inextensible. Avec le temps, les tissus qui entourent ces muscles s'adaptent à cet état de "raccourcissement" permanent, ce qui a un effet négatif sur l'échange de substances nutritives et fait que ton tissu conjonctif devient de plus en plus collant. Tu peux certainement t'imaginer que l'adhérence et le raccourcissement du fléchisseur de la hanche entraînent à la longue une rigidité et un manque de souplesse. Mais que se passe-t-il lorsque tu mets ces muscles en mouvement, par exemple en te levant ?
Les fléchisseurs de la hanche raccourcis exercent de fortes forces de traction qui, à leur tour, tirent sur les structures corporelles attachées. En même temps, les muscles du dos, des genoux et des fesses tentent d'équilibrer les forces par une contre-tension de tous les côtés - et les tensions extrêmes qui en découlent exercent une pression massive sur tes articulations et tes vertèbres. Ton corps t'en avertit par des douleurs de flexion de la hanche ou d'autres symptômes. Une autre cause de douleur dans les fléchisseurs de la hanche peut être une élongation musculaire ou une blessure. Les douleurs des fléchisseurs de la hanche peuvent alors toucher l'aine et d'autres endroits le long du muscle.
Douleurs des fléchisseurs de la hanche : des symptômes qui vont au-delà de la hanche
Comme tu le sais déjà, des fléchisseurs de la hanche raccourcis peuvent entraîner bien plus que des douleurs de flexion de la hanche à la marche. Les douleurs dans les fléchisseurs de la hanche lors du soulèvement ou les douleurs dans les fléchisseurs de la hanche lors de la montée des escaliers sont également fréquentes et font partie des conséquences les plus fréquentes en dehors des douleurs des fléchisseurs de la hanche :
- un dos creux en raison de la forte traction exercée sur la colonne vertébrale
- Douleurs dans le bas du dos dues au raccourcissement du muscle lombaire, qui est directement relié à ta colonne vertébrale.
- des douleurs de hanche, car des fléchisseurs de hanche raccourcis tirent la tête de l'articulation vers l'intérieur du cotyle et créent un frottement douloureux qui, à long terme, peut provoquer de l'arthrose
Si les douleurs des fléchisseurs de la hanche sont provoquées par une élongation ou une blessure, elles s'accompagnent de symptômes tels que des crampes dans le muscle de la cuisse, une perte de force dans l'aine antérieure, des gonflements, des hématomes et une incapacité à marcher, sauter ou sprinter. Si tu n'es pas sûr(e) de la cause de tes douleurs aux fléchisseurs de la hanche, tu devrais en tout cas consulter un cabinet médical !
Douleurs des fléchisseurs de la hanche - que faire ?
Si tu souffres de douleurs aux fléchisseurs de la hanche et d'autres troubles dus à des muscles raccourcis, tu as le choix entre différentes applications et exercices qui te permettent d'étirer tes fléchisseurs de la hanche et de stimuler la circulation sanguine dans les tissus. Le tapis d'acupression est une possibilité très appréciée. Il est doté d'une multitude de picots en plastique dur médical qui exercent une pression sur les points d'acupression de ton corps. Le tapis repose sur l'idée de base que ton organisme est traversé par des voies énergétiques appelées méridiens. Pour éliminer les blocages dans les méridiens et détendre tes fléchisseurs de la hanche, attrape un tapis de yoga confortable et pose le tapis d'acupression en travers, à peu près au milieu.
Comme les fléchisseurs de la hanche se trouvent sur le devant de ton corps, tu te mets sur le ventre et tu veilles à ce que tes cuisses et ton bassin soient suffisamment placés sur les picots. Varie la pression en contractant et en relâchant tes muscles, selon ce qui te convient. Surtout si tu en es à ton premier essai, la devise est : moins, c'est plus. Si tu dois prévenir les douleurs de flexion de la hanche ou soulager les symptômes qui y sont liés, tu es également dans le vrai avec un étirement ciblé du fléchisseur de la hanche.
Travailler les fléchisseurs de la hanche avec 3 exercices efficaces
Tu souhaites des exercices simples pour une aide immédiate en cas de douleurs des fléchisseurs de la hanche et des troubles qui en résultent ? Nous avons rassemblé pour toi nos trois exercices préférés, que tu peux effectuer confortablement chez toi. Le mieux est d'utiliser un tapis de yoga.
1) Exercice d'étirement efficace pour les fléchisseurs de la hanche
Cet exercice te permet d'étirer tes fléchisseurs de hanche raccourcis, de réduire les forces de traction excessives sur tes muscles et de contribuer de manière importante à la flexibilité de ton bas du dos. Commence par te mettre à quatre pattes. Pose tes mains sur le sol à la largeur des épaules et tourne-les vers l'extérieur. Maintenant, laisse ton bassin "pendre" avec l'aine en avant, mais garde le haut du corps dans une position droite. N'hésite pas à déplacer tes genoux vers l'arrière jusqu'à ce que cette position soit possible pour toi sans douleurs trop intenses aux fléchisseurs de la hanche.
Déplace ton aine contre le sol tout en tirant tes épaules vers le bas et en penchant légèrement la tête en arrière. Respire profondément. En expirant, déplace ton aine encore plus vers le bas. Sens comme tes fléchisseurs de hanche s'étirent. Maintiens la position pendant environ 2 ½ à 3 minutes. Ensuite, égalise le mouvement en t'asseyant sur tes talons et en avançant le haut du corps. Attention : ne laisse jamais la douleur de l'étirement devenir trop forte et évite de te cambrer pendant cet exercice.
2) En rotation, étirer les fléchisseurs de la hanche
Cet exercice t'aide à "allonger" tes muscles de manière efficace en cas de douleurs aux fléchisseurs de la hanche. Place-toi devant un mur et touche-le avec ton pied gauche. Place ta main droite contre le mur et "roule" en direction de ton épaule gauche. Ce faisant, ton torse se tourne. Saisis maintenant le côté droit de ta mâchoire inférieure avec ta main gauche et dirige ta tête vers la gauche. Inspire et expire profondément. En expirant, continue à longer le mur avec ta main droite, de sorte que l'étirement et la rotation s'intensifient. Effectue également l'étirement des fléchisseurs de la hanche pendant environ 2 ½ à 3 minutes avant de te détacher doucement de la position. Ensuite, tourne-toi et répète l'exercice pour le côté droit de ton corps.
Exercice pour étirer le fléchisseur de la hanche & normaliser le dos creux
De même, un dos creux (hyperlordose) est généralement la conséquence d'un raccourcissement du fléchisseur de la hanche, car ta colonne vertébrale lombaire est tirée dans une courbure extrême. Avec l'exercice suivant contre les douleurs des fléchisseurs de la hanche, tu peux réduire les forces de traction et redresser ton dos creux sans effort. Prends une pile de gros livres et place-en deux sous ton sacrum, c'est-à-dire la partie située devant ton coccyx. Les livres permettent d'étirer automatiquement tes fléchisseurs de hanche. Détends tes jambes vers l'avant et étends légèrement tes bras sur le côté. Respire calmement et consciemment. Maintenant, tu tâtonnes pour trouver la bonne intensité d'étirement : pour cela, augmente progressivement la pile de livres jusqu'à ce que tu atteignes ta limite de douleur d'étirement. Remets tes jambes dans une position tendue et pose ton menton sur le larynx - la tête ne doit en aucun cas être trop tendue ! En principe, tu sens l'étirement dans ton dos, sur les fesses ainsi que dans la partie avant des jambes et de l'aine. En cas de douleurs aux fléchisseurs de la hanche, effectue l'exercice pendant au moins 3 minutes.
liste de contrôle : Comment prévenir les douleurs dans les fléchisseurs de la hanche
Pour éviter l'apparition de douleurs aux fléchisseurs de la hanche, tu peux intégrer une série de mesures simples dans ta vie quotidienne :
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Réduis le temps passé assis
Prends conscience de la quantité et du lieu où tu es assis chaque jour (par exemple à table, en voiture, au travail, le soir sur le canapé). Essaie de minimiser ce temps d'assise. -
Pratique l'assise dynamique
Change régulièrement de position assise afin de prévenir les tensions et le raccourcissement des fléchisseurs de la hanche. La posture suivante est toujours la meilleure - change-la souvent. -
Intégrer l'exercice physique au bureau
Consacre-toi à de courtes séances d'entraînement ou à des exercices d'étirement pour rester actif même au travail. Tu trouveras sur Internet des vidéos gratuites présentant des exercices pratiques de 5 minutes à faire au bureau. -
Misez sur l'ergonomie
Utilisez un bureau réglable en hauteur pour travailler alternativement en position debout et assise. Une chaise de bureau ergonomique s'avère également être un véritable soulagement en cas de douleurs de flexion de la hanche. -
Étirer régulièrement les fléchisseurs et les extenseurs de la hanche
Fais de nos exercices d'étirement présentés ainsi que des exercices pour les antagonistes des fléchisseurs de la hanche une partie intégrante de ta routine quotidienne. Entraîne également tes muscles dorsaux et abdominaux. -
Prévois des pauses pour bouger
Les experts de la santé recommandent les temps suivants : 5 minutes de pause après 45 minutes de travail, 10 à 15 minutes après 90 minutes de travail, 30 minutes après 4 heures de travail. Pendant la pause, éloigne-toi du bureau et reste en mouvement !
Fléchisseurs de la hanche raccourcis : les exercices sont excellents pour se soigner soi-même
La position assise permanente et le manque d'activité physique font partie de la normalité pour de nombreuses personnes. Or, ce mode de vie unilatéral a des effets négatifs sur les muscles tels que les fléchisseurs de la hanche : Dans cette position, les cordons musculaires sont constamment maintenus courts et insuffisamment étirés - ce qui peut entraîner, avec le temps, des adhérences et de l'inflexibilité. De plus, comme les muscles du bassin sont reliés à différentes régions du corps, d'autres douleurs apparaissent en plus des douleurs de flexion de la hanche. Dans la mesure où tes douleurs ne nécessitent pas de traitement médical, tu peux aider tes fléchisseurs de la hanche à retrouver leur longueur et leur souplesse naturelles grâce à des exercices d'étirement ciblés et à des applications telles qu'un tapis d'acupression. Nous te souhaitons beaucoup de succès pour ta santé musculaire à long terme !