Triggerpunkte am oberen Rücken richtig behandeln – das solltest du wissen!
Triggerpunkte am oberen Rücken können für eine Vielzahl von Schmerzen verantwortlich sein. Oft plagen sie dich nicht nur genau an dem Punkt, an dem sie sich festgesetzt haben, sondern strahlen auch noch in andere Bereiche aus, zum Beispiel Richtung Kopf. Sicher kennst du den berühmt-berüchtigten Schmerz, der dir bei leichtem Druck auf Nacken oder Schultern sofort in den Kopf schießt. Auch er hat seinen Ursprung nicht selten in einem oder gar mehreren Triggerpunkten am oberen Rücken. Die gute Nachricht ist: Hast du diese Zusammenhänge erkannt, kannst du wunderbar selbst aktiv werden. Wir zeigen dir, wie du deine Triggerpunkte am oberen Rücken lokalisierst und mit welchen Methoden du sie effektiv lockerst. Lass uns gleich beginnen!
Inhalt
- Was sind eigentlich Triggerpunkte am oberen Rücken?
- Triggerpunkte am Rücken: Symptome erkennen & Ursachen verstehen
- Triggerpunkte am oberen Rücken: Ursachen
- Hast du vor allem Schmerzen am oberen Rücken?
- Das kannst du gegen Triggerpunkte am oberen Rücken tun!
- Muskulatur an den Schultern lockern
- Triggerpunkte am Schulterblatt lösen
- Knoten im Rücken lösen: mittlerer und unterer Rücken
- Unser Tipp: Du solltest auch deine Triggerpunkte am Nacken lösen
- Fazit: Triggerpunkte am oberen Rücken lassen sich leicht lösen
Was sind eigentlich Triggerpunkte am oberen Rücken?
Zuerst möchten wir natürlich noch einmal kurz klären, was man unter Triggerpunkten am oberen Rücken genau versteht. Dazu werfen wir einen etwas genaueren Blick auf deine Rückenmuskulatur. Belastest du diese normal, können sich die Muskeln gleichmäßig an- und auch wieder entspannen. Die Durchblutung und damit auch die Sauerstoffversorgung verläuft auf diese Weise konstant. Werden die Muskeln allerdings falsch, zu stark oder zu lange belastet, dann "verharren" sie im kontrahierten Zustand. Das spürst du dann durch eine Verhärtung direkt unter der Haut – hier ist nun ein Triggerpunkt entstanden. Was hat das für Auswirkungen?
- Die Durchblutung und Sauerstoffversorgung verläuft an dieser Stelle nur noch stockend.
- Alle Bewegungsabläufe, die diesen Muskel beinhalten, sind nun eingeschränkt.
- Das wiederum führt zu Schonhaltungen.
- Und diese Schonhaltungen führen bereits nach kurzer Zeit zu weiteren Fehlbelastungen.
Du merkst schon: Diese kleine Knubbel am Rücken solltest du lieber gleich behandeln, damit es erst gar nicht so weit kommt. Werde einfach selbst aktiv und genieße die Entspannung nach der erfolgreichen Triggerpunkttherapie.
Gut zu wissen: Triggerpunkte sind für fast 80 % aller muskulär bedingten Schmerzen verantwortlich.
Triggerpunkte am Rücken: Symptome erkennen & Ursachen verstehen
Spürst du an einer schmerzenden Stelle einen Knubbel unter der Haut, gibt es einen ganz einfachen "Triggerpunkte-Test". Drücke diesen Knubbel mit mäßigem Druck. Spürst du jetzt ein Zucken oder reproduziert sich exakt in diesem Moment dein Schmerz, dann handelt es sich wirklich um einen Triggerpunkt, den du behandeln solltest. Eine gezielte Triggerpunktmassage im Rahmen einer Triggerpunkttherapie, manuelle Drucktechniken, Akupressur oder Akupunktur sowie spezifische Dehnübungen können helfen, Triggerpunkte am oberen Rücken zu lösen und Schmerzen zu lindern – dazu kommen wir gleich. Hier für dich in aller Kürze noch die häufigsten Symptome und Ursachen im Überblick:
Triggerpunkte am Rücken: Symptome
- Schmerzen (dumpf oder blitzartig)
- Steifheit
- eingeschränkte Beweglichkeit
- Kribbeln oder Taubheit
- Brennen
- Schwellungen
Achtung: Diese Symptome müssen nicht direkt am Triggerpunkt auftreten, sondern können auch in andere Bereiche ausstrahlen. In diesem Fall handelt es sich um sogenannte Satelliten-Triggerpunkte. Ein Beispiel: Triggerpunkte am oberen Rücken oder Nacken führen häufig auch zu Kopfschmerzen.
Triggerpunkte am oberen Rücken: Ursachen
Es gibt mehrere Faktoren, die zur Entstehung von Rückenschmerzen sowie Triggerpunkten am oberen Rücken beitragen können. Dazu gehören:
- Überbeanspruchung von Muskeln: Übermäßige oder repetitive Belastungen von Muskeln, sei es durch Sport, langes Sitzen bei der Arbeit oder andere Aktivitäten, können dazu führen, dass sich Triggerpunkte bilden.
- Muskelverletzungen: Verletzungen wie Zerrungen, Verstauchungen oder Muskelfaserrisse und die damit oft einhergehenden Schonhaltungen können ebenfalls zur Bildung von Triggerpunkten beitragen.
- Körperhaltung: Eine schlechte Körperhaltung, sei es am Arbeitsplatz oder während des Schlafs, kann zu einer ungleichmäßigen Belastung der Muskeln führen, was die Entstehung von Triggerpunkten fördern kann.
- Stress: Stress kann dazu führen, dass sich Muskeln im Körper anspannen und verkrampfen, was die Bildung von Triggerpunkten begünstigt.
Achtung: Sitzt du bei der Arbeit lange, dann werden leider einige Muskeln besonders intensiv beansprucht und andere hingegen gar nicht. Dadurch entsteht eine starke Dysbalance, die dich anfällig für die Entstehung von Triggerpunkten am oberen Rücken macht. Wer zu dieser "sitzenden Risikogruppe" gehört, der sollte also unbedingt aktiv werden und für Ausgleich sorgen.
Hast du vor allem Schmerzen am oberen Rücken?
Dein Rücken unterstützt dich im Alltag bei nahezu jeder Bewegung – aber kennst du eigentlich alle Muskeln, die hier für dich aktiv sind? Wir möchten dir natürlich keinen komplizierten Anatomiekurs geben, aber die drei wichtigsten Muskeln stellen wir dir gerne kurz vor. Sie beherbergen eine Reihe von Triggerpunkten am Rücken, die du behandeln kannst:
- Trapezmuskel: Er bedeckt den Nacken und den gesamten oberen Rücken. Triggerpunkte in diesem Muskel können daher Schmerzen im oberen Rücken, aber auch in Nacken und Schultern verursachen.
- Rhomboid-Muskeln: Diese Muskeln befinden sich zwischen den Schulterblättern und können bei Triggerpunktaktivierung Schmerzen im Bereich des oberen Rückens und Nackens auslösen.
- Levator Scapulae: Dieser Muskel verbindet das Schulterblatt mit dem Nacken und kann mit seinen Triggerpunkten ebenfalls Schmerzen im Nacken sowie oberen Rücken bereiten.
Dein Rücken leistet also wirklich viel – dafür bist du ihm etwas schuldig, findest du nicht? Ein wenig "Pflege" hat er für seine harte Arbeit mit Sicherheit verdient. Regelmäßige Dehnübungen und Kräftigung der Rückenmuskulatur durch Sportarten wie Schwimmen, Yoga oder Krafttraining können dazu beitragen, die Rückenmuskeln gesund zu halten und Knoten am Rücken zu vermeiden. Und genau damit starten wir jetzt!
Das kannst du gegen Triggerpunkte am oberen Rücken tun!
Triggerpunkte am Rücken zu behandeln ist nicht schwer und du hast dabei sogar mehrere Möglichkeiten, zum Beispiel die Triggerpunkttherapie mithilfe einer Triggerpunkt-Massage oder der Akupressur. Eine gezielte Massage deiner Triggerpunkte am oberen Rücken kann dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen und Schmerzen zu lindern. Ein erfahrener Masseur geht gezielt und kraftvoll auf die Triggerpunkte ein, aber du kannst auch selbst mit deiner Fingerkraft oder Hilfsmitteln (z. B. Bälle oder Rollen) aktiv werden. Leider ist das an schwer zugänglichen Körperregionen wie dem Rücken oft gar nicht so einfach und mit ein paar Verrenkungen verbunden. Mit einer Akupressurmatte fällt insbesondere die Behandlung von Triggerpunkten am oberen Rücken um einiges leichter. Du legst dich einfach auf sie drauf und schon regen die vielen Druckpunkte deine Durchblutung an. Dadurch verbessert sich die Sauerstoffversorgung und die Triggerpunkte können sich so auf sanfte Weise lockern.
Muskulatur an den Schultern lockern
Schauen wir uns nun die einzelnen Bereiche des oberen Rückens genauer an und beginnen wir mit den Schultern, besser gesagt, mit den Triggerpunkten an Schultern und Nacken. Es gibt mehrere Möglichkeiten, um die Muskulatur an den Schultern und damit auch Triggerpunkte am oberen Rücken zu lockern:
- Dehnübungen: Sanftes Dehnen hilft dir, deine Muskeln zu entspannen und dadurch deine Beweglichkeit zu verbessern. Einige effektive Schulterdehnübungen sind beispielsweise Schulterkreisen, Armkreisen, Armdehnung über den Kopf und Schulterdehnung gegen eine Wand.
- Wärmebehandlung: Eine Wärmetherapie kann dazu beitragen, die Muskulatur zu lockern und die Durchblutung zu fördern, z. B. in Form einer warmen Dusche, eines Heizkissens oder einer Wärmflasche.
- Bewegung: Regelmäßige Bewegung und Aktivitäten wie Schwimmen, Tanzen, Yoga oder Pilates können dazu beitragen, die Muskulatur an den Schultern zu lockern und zu stärken.
- Entspannungsübungen: Entspannungsübungen wie Meditation oder Atemübungen helfen dir dabei, Stress abzubauen. Auch dadurch können sich Muskelverspannungen in den Schultern reduzieren.
- Massage: Eine gezielte Massage wirkt gegen Verspannungen in den Schultermuskeln ebenfalls Wunder. Nutze dazu entweder eine Faszienrolle oder einen Tennisball.
- Akupressur: Lege dich für einige Minuten auf eine Akupressurmatte und spüre, wie deine Rückenmuskulatur immer weicher wird. Du musst eigentlich nichts tun, nur liegen und entspannen. Wer es lieber aktiver mag, der kann natürlich auch spezielle Rückenübungen mit der Akupressurmatte ausprobieren.
Triggerpunkte am Schulterblatt lösen
Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die helfen können, Triggerpunkte an den Schulterblättern zu behandeln. Wir haben drei alltagstaugliche Schulterblatt-Übungen für dich zusammengestellt:
- Schulterblatt-Retraktion: Setze dich dazu aufrecht hin und ziehe deine Schulterblätter zurück und nach unten. Stelle dir einfach vor, du müsstest eine Walnuss zwischen ihnen zerdrücken. Halte diese Position für einige Sekunden und wiederhole die Übung 10–15 Mal.
- Schulterblatt-Push-Up: Positioniere dich in einer Liegestütz-Position mit ausgestreckten Armen und flachen Händen auf dem Boden. Senke jetzt deinen Körper langsam, während du deine Schulterblätter nach hinten und unten ziehst. Drücke dich dann wieder nach oben und wiederhole die Übung 7–10 Mal.
- Wand-Kniebeuge: Stelle dich mit dem Rücken gegen eine Wand und beuge deine Knie, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Ziehe dabei die Schulterblätter zurück und nach unten und halte die Position für 30 - 60 Sekunden.
Knoten im Rücken lösen: mittlerer und unterer Rücken
Auch für deinen mittleren und unteren Rückenbereich gibt es zahlreiche Übungen – zum Mobilisieren, Lockern und Kräftigen. Einige kennst du sicherlich schon aus dem Schulsport, diese sind einfach wirkungsvolle Klassiker. Aber ein paar neue Übungen haben wir für dich natürlich auch parat. Hier sind unsere Top 5:
- Katzenbuckel- und Kuhhaltung: Diese Übung hilft, den Rücken zu mobilisieren und gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Beginne dazu im Vierfüßlerstand und atme zuerst tief ein. Runde jetzt langsam deinen Rücken ab, indem du das Kinn zur Brust und den Bauchnabel einziehst. Halte diese Position für einige Sekunden und atme dann wieder kraftvoll aus. Atme als nächstes erneut tief ein und hebe dann deinen Kopf und dein Gesäß in Richtung Decke. Dazu lässt du einfach deinen Rücken tief durchhängen. Halte auch diese Position für einige Sekunden und atme wieder kraftvoll aus.
- Schulterkreisen: Stelle dich aufrecht hin und lasse deine Arme an den Seiten hängen. Drehe dann langsam deine Schultern nach vorne, indem du sie nach oben und vorne ziehst. Führen 10 bis 15 Wiederholungen durch und wiederholen die Übung im Anschluss in umgekehrter Richtung.
- Brustdehnung: Diese Übung hilft dir, deine Brustmuskulatur zu dehnen sowie den oberen Rücken zu mobilisieren. Stelle dich mit einem Schritt nach vorne hin und lege deine Hände auf deine Hüften. Dann lehnst du dich langsam nach hinten und hältst diese Position für 10 bis 15 Sekunden. Wiederholen die Übung auch mit dem anderen Bein.
- Armkreisen: Stelle dich aufrecht hin und hebe deine Arme seitlich (etwa 90 Grad Winkel). Drehe dann langsam deine Arme in kleinen Kreisen (ca. 10 bis 15 Wiederholungen), um die Schulterblätter zu mobilisieren. Wiederhole die Übung danach in umgekehrter Richtung.
- Rückenstrecker: Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Unterarme. Hebe dann deinen Oberkörper langsam an und halte diese Position für 10 bis 15 Sekunden. Senke dich nun langsam wieder ab und wiederhole die Übung etwa 5 Mal.
Super hilfreich!
"Echt super bei verspannter Muskulatur, Schmerzen und zum Entspannen. Auch sehr gut bei meinen täglichen Arm- und Wadenkrämpfen."
Evelyn
ZUR AKUPRESSURMATTEUnser Tipp: Du solltest auch deine Triggerpunkte am Nacken lösen
Wir haben es bereits erwähnt: In deinem Bewegungsapparat hängt natürlich vieles zusammen. Funktioniert ein Muskel (z. B. aufgrund eines Triggerpunktes) nicht mehr einwandfrei, wirkt sich das auf zahlreiche weitere Muskeln, Gelenke und Körperbereiche aus. Hinzu kommt, dass auch Triggerpunkte nicht nur an ihrer Stelle schmerzen, sondern auch in andere Regionen ausstrahlen können. Triggerpunkte an Hals, Nacken oder Schulter können beispielsweise zu Kopfschmerzen führen. Aus diesem Grund solltest du das Thema Triggerpunkte am besten ganzheitlich mit einer umfassenden Triggerpunkttherapie angehen. Behandle, wenn möglich, nicht nur die schmerzenden Stellen, sondern fühle noch etwas tiefer in dich hinein. Wo hakt es, wo zwickt es, wo kannst du deinem Körper etwas Gutes tun. Und: Verwöhne deinen Körper nicht nur alle paar Monate, sondern regelmäßig. Also: Schnappe dir deine Faszienrolle oder lege dich für eine Triggerpunkttherapie auf die Akkupressurmatte. Du wirst das entspannte Gefühl danach lieben!
Fazit: Triggerpunkte am oberen Rücken lassen sich leicht lösen
So, das waren jede Menge Informationen zum Thema Triggerpunkttherapie. Damit du jetzt sofort durchstarten kannst, gibt es noch unseren kurzen Quick-Check für dich, denn im Grunde genommen sind es 5 Punkte, auf die es wirklich ankommt:
- Triggerpunkte am oberen Rücken sind Verhärtungen in deiner Muskulatur, an denen deine Durchblutung gehemmt ist, was wiederum auch die Sauerstoffzufuhr stockt.
- Du erkennst einen Triggerpunkt am oberen Rücken, indem du Druck auf ihn ausübst. Reproduziert sich dadurch dein Schmerz, dann handelt es sich wirklich um einen Triggerpunkt, den du nun behandeln kannst.
- Triggerpunkte schmerzen manchmal nicht nur an der jeweiligen Stelle, sondern strahlen auch in andere Körperregionen aus.
- Mit einer ganzheitlichen Triggerpunkttherapie, z. B. durch Massagen oder durch das Liegen auf einer Akupressurmatte, wird die Durchblutung deiner Muskeln wieder angeregt und die Muskeln sowie die Triggerpunkte am oberen Rücken können sich wunderbar lockern.
- Triggerpunkte kommen nicht von allein. Sie haben eine Ursache, die du ebenfalls angehen solltest. Bewege dich mehr und vermeide einseitige Belastungen – es lohnt sich.
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