Self-Care - l'art de prendre soin de soi

• Qu'est-ce que le self-care ?
• Pourquoi cela vaut-il la peine de prendre soin de soi ?
• Comment apporter plus de bien-être au quotidien ?
• Rendre les succès visibles !
• Obtiens de l'aide et du soutien de la part d'experts*.

"Nous vivons un trip marqué par des hauts et des bas, sur les chemins rocailleux duquel il faut aussi traîner la bête rebelle (oui, le cochon)", écrit l'auteure Jacquelin Floßmann à propos de l'exercice d'équilibre entre self-care, optimisation de soi et laisser-faire. Ce n'est pas seulement depuis 2020 que le "self-care" est sur toutes les lèvres, avec des routines d'entraînement quotidiennes sur Instagram et du levain fait maison à partir du lockdown. Mais de quoi s'agit-il en réalité ? Comment faire de la place au self-care au quotidien ? Pourquoi est-il d'ailleurs si important de s'occuper activement de notre bien-être ? Et que faire lorsque le cochon vient tout simplement bousculer la routine de self-care laborieusement élaborée ?
Autant de questions. Pour y répondre, nous avons demandé à une experte en self-care (au travail) comment mettre en place des routines saines ; nous avons regardé ce qui se cache derrière ce terme et nous avons élaboré le ShaktiMat Self-Care-UNchallenge, afin de commencer ensemble la nouvelle année en étant plus forts. Vous trouverez tout cela et bien plus encore dans cet article :

Plus jamais sans !

"Le ShaktiMat fait partie intégrante de ma routine de self-care. Chaque fois que je me sens stressée et déconnectée de moi-même, je m'allonge dessus. Volontiers couvert & devant la cheminée. C'est du pur bien-être !"

- Laura

Qu'est-ce que le self-care ?

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) définit le self-care comme 'la capacité des individus, des familles et des communautés à promouvoir la santé, à prévenir les maladies, à maintenir la santé et à faire face à la maladie et au handicap, avec ou sans l'aide d'un prestataire de soins'. Selon l'OMS, ce concept englobe l'hygiène générale et personnelle, l'alimentation, le style de vie ainsi que les facteurs environnementaux et socio-économiques.

En bref, tout ce que nous faisons pour prendre soin de nos besoins personnels et de notre bien-être physique et mental décrit le self-care.

Cela semble plutôt essentiel. Alors nous pouvons directement mettre fin à la rumeur selon laquelle le self-care se résume au yoga, à la méditation et aux bâtonnets d'encens ! Le self-care, c'est tout ce qui VOUS fait du bien. Cela peut signifier t'allonger sur ton ShaktiMat et prendre activement conscience des parties de ton corps ; libérer la Jane Fonda qui est en toi lors d'une séance d'entraînement de danse des années 80 ou, oui, pratiquer un yoga flow (Anina Gepp, 2017).

Si tu t'intéresses à la manière dont tu peux combiner efficacement acupressure et méditation, nous avons ici unarticle de blog passionnant pour toi. 

En utilisant le ShaktiMat , tu peux stimuler la circulation sanguine et détendre la musculature. 

Pourquoi ces activités en particulier tombent-elles souvent à la fin de notre liste de choses à faire ? Surtout dans un monde (du travail) où la pression et le stress augmentent, ce qui entraîne des tensions psychiques.

Sur le thème du travail de bureau, nous avons réuni pour toi d'autres lectures dans l'article de blog suivant : Génération bureau : comment aider ton corps à passer la semaine de travail.

Pourquoi cela vaut-il la peine de prendre soin de soi ?

Parce qu'il est malheureusement encore souvent considéré comme faible, égoïste ou tabou de prendre soin de soi. Pourquoi nous devrions changer notre façon de penser le self-care :
Selon le ministère fédéral de la Santé (23.10.2020), une activité physique suffisante, une alimentation équilibrée, la prévention de l'obésité, [...] de nombreuses maladies chroniques prédominantes chez les personnes âgées peuvent être évitées ou du moins influencées positivement dans leur évolution par un mode de vie favorable à la santé. Un argument à prendre au sérieux si l'on considère que dans l'UE, environ 50 millions de personnes souffrent de maladies mentales. Cela a également des répercussions sur le travail : Nous sommes absents du travail trois fois plus longtemps (36 jours en moyenne !) à cause de maladies psychiques que d'autres (Ministère fédéral de la santé, 23.10.2020).
Le self-care, c'est comme mettre les masques à oxygène dans l'avion : d'abord t'aider pour que tu puisses aider les autres. C'est gagnant-gagnant. Pas de perdant-perdant !

Comment apporter plus de bien-être au quotidien ?

Soyons honnêtes - sans la bonne motivation, rien ne marche. Pourquoi d'ailleurs ? Après tout, nous voulons nous faire du bien. C'est pourquoi il est important que tu aies un objectif clair en tête, qui te motive et te redonne envie dans les "moments de faiblesse". Prends donc de préférence un moment de calme. Réfléchis au pourquoi et aux habitudes qui t'aideront à mener ta vie idéale. Ce n'est pas une tâche facile. Mais la clarté que tu obtiendras grâce à cet exercice te rendra le chemin beaucoup plus facile. Car une fois que tu as ta vision devant les yeux, les petites pierres d'achoppement du processus ne te paraissent plus si grandes et si insurmontables. 

Rendre les succès visibles !

Tu peux aller encore plus loin en créant un système de suivi ou de récompense. Tu peux trouver de l'inspiration sur Internet sur des plateformes telles que Pinterest ou autres - ou tu peux laisser libre cours à ta créativité et en créer un sur mesure.
Très important : une telle méthode de suivi ne doit pas servir à voir combien de fois tu n'as pas pris une nouvelle habitude. Il s'agit plutôt de te montrer à quelle fréquence tu fais déjà de la place pour ta nouvelle routine de self-care dans ton quotidien. Fixe-toi absolument des petits jalons (comme par exemple s'offrir une portion de glace si tu as réalisé l'activité de pleine conscience souhaitée quatre jours sur sept). Ces mini-victoires t'aideront à garder le cap et à ne pas te sentir dépassé.

Ce qui aide aussi ? Chercher des personnes partageant les mêmes idées et se motiver mutuellement. Dans notregroupeFacebook , tu peux par exemple échanger avec d'autres - par exemple sur vos expériences avec l'acupressure. Pour cela, tu n'as rien d'autre à faire que d'être ouvert et de te laisser inspirer.

Demande de l'aide et du soutien !

Nous avons demandé à l'une des expertes du bien-être et de la santé mentale - Nele Groeger de l'agence SHITSHOW pour la santé mentale a répondu à tes questions sur le thème de la santé mentale et du self-care : 

Redaktion: Erzähle uns doch kurz etwas über deine Arbeit, Mental Health nahbar und erlebbar zu machen.

Nele: Ich arbeite als Beraterin und Kommunikationstrainerin bei SHITSHOW. Als SHITSHOW verfolgen wir die Mission, mentale Gesundheit am Arbeitsplatz zu entstigmatisieren – und sie zu fördern. Dafür bieten wir verschiedene Formate an, wie zum Beispiel Trainings für Teams und Führungskräfte, wir halten Vorträge und Workshops und arbeiten mit Tools, die Verständnis und Empathie fördern. 

Redaktion: Wie mache ich Dinge zu meiner Routine, die mir guttun?
Nele: Um Routinen zu etablieren, ist es wichtig, mit möglichst kleinen Schritten anzufangen. Wenn ich zum Beispiel gerne mehr joggen gehen möchte, aber die 30 Minuten jeden zweiten Tag, die ich mir vornehme, nie über mehr als zwei Wochen tatsächlich mache, dann kann es helfen, sich selbst auszutricksen und zu sagen: Dann mach ich eben nur 10 Minuten. Oftmals ist man dann schon so bei der Sache, dass man einfach weitermacht. Es hilft auch, Dinge unübersehbar zu machen, also die Laufsachen schon neben das Bett zu legen, wenn man morgens losrennen will. So wenige Hürden wie möglich zwischen mir und dem, was mir guttut – das ist das Motto.

Redaktion: Was bedeutet Self-Care und Wohlbefinden für dich? Welchen Stellenwert hat es in deinem Alltag?

Nele: Self-Care ist ein wichtiger Bestandteil in meinem Alltag. Auch, wenn ich es nicht immer genauso nenne. Leider ist der Begriff mittlerweile ein wenig abgenutzt und wird sofort mit Schaumbädern und teuren Bodylotions assoziiert. Aber eigentlich kann Self-Care alles sein, was guttut. Und das ist natürlich sehr individuell. Für mich bedeutet Self-Care in erster Linie, Zeit für meine eigenen Bedürfnisse zu haben und einfach mal gar nichts zu machen – gerne auch mal über ein paar Tage lang. Niemandem antworten zu müssen, keine Verpflichtungen zu haben und sich dieses Gefühl von ‚Leerlauf‘ auch ohne schlechtes Gewissen zuzugestehen, das ist für mich Self-Care. Wenn ich so darüber nachdenke, dann hat Self-Care vielleicht auch ganz viel mit einer inneren Haltung zu tun, viel weniger damit, was ich im Außen Glamouröses mache. Sich selbst wertzuschätzen und Gutes tun zu wollen ist die Grundlage.

Redaktion: Was würdest du Leuten antworten, die behaupten: "Ich habe jetzt einfach keine Zeit für Self-Care. Ich kann es mir nicht leisten neben Job und Familie auch noch jeden Tag auf dem Sofa zu liegen und nichts zu tun."

Nele: Zuallererst würde ich sagen: Ich verstehe dieses Gefühl und die Gedanken dahinter. Und auch: Es kann sein, dass genau das zutrifft! Gerade in der Corona-Krise mussten viele Menschen Enormes leisten – Kinderbetreuung, Homeschooling und Job irgendwie und ohne Hilfe zu balancieren ist, seien wir ehrlich, ein Ding der Unmöglichkeit, wenn man gesund bleiben will im Kopf. Es ist wichtig, die Belastungen anzuerkennen, die manche Menschen in unserer Gesellschaft täglich schultern müssen. Und genauso wichtig ist es, auch in solchen Momenten nach Lösungsstrategien zu schauen: Was kann ich mir – auch wenn es nur etwas ganz Kleines ist – heute Gutes tun? Und wenn ich absolut keine Zeit habe: Was kann ich tun, um mir wenigstens ein bisschen davon zu verschaffen? Vielleicht regelt man dann das eigene Anspruchsdenken herunter oder man gewöhnt sich daran, öfter mal um Hilfe zu bitten. Self-Care kann auch bedeuten, kein Super-Dad oder Super-Mom zu sein oder am dritten Tag in Folge Nudeln mit Tomatensauce zu kochen.

Redaktion: Wie können wir andere unterstützen, wenn einfach alles zu viel wird?

Nele: Wenn es einer Person im eigenen Umfeld nicht gut geht, ist eine Sache am wichtigsten: Zuhören und offene Fragen stellen. Ein ehrliches: ‚Hey, wie geht es dir eigentlich gerade? Ich habe den Eindruck, dass du dich gerade zurückziehst.‘ kann sehr, sehr viel bewirken. Dabei ist es wichtig, immer beim eigenen Erleben zu bleiben und keine Mutmaßungen zu äußern. Also in der eigenen Person zu sprechen und die eigenen Eindrücke zu schildern. Wenn sich eine Person zurückzieht, hilft es, immer wieder Gesprächsangebote zu machen und auch dann Einladungen auszusprechen und die Person proaktiv willkommen zu heißen, wenn sie soziale Interaktionen meidet. Grundsätzlich gilt, dass es immer gut ist, die Person zu fragen: ‚Was brauchst du gerade?‘, ‚Wie kann ich dich unterstützen?‘. Und, wenn es einem selbst zu viel wird, Grenzen wertschätzend kommunizieren und auch die eigene psychische Gesundheit nicht aus den Augen lassen. Es geht in erster Linie darum, zu zeigen, dass man die Veränderungen beim anderen wahrnimmt. Nicht darum, die Lösung für die Probleme parat zu haben. 

Redaktion: Du arbeitet täglich daran, mehr Wohlbefinden in Unternehmen zu bringen und Bewusstsein für mentale Gesundheit im Arbeitsumfeld zu schaffen. Was kann jede*r Einzelne im eigenen Job dafür tun?

Nele: Wenn wir an Arbeit und mentale Gesundheit denken, ist die erste Assoziation häufig, dass Arbeit uns stresst und belastet. Studien zeigen aber deutlich, dass Arbeit uns auch mental stabilisieren, Sinn stiften und zu unserem Wohlbefinden beitragen kann. Damit sie dies tut, gibt es einige Stellschrauben, an denen wir drehen können. Auf der individuellen Ebene geht es zum einen darum, sich selbst besser kennenzulernen. Zu wissen, auf welche Stressoren man sensibel reagiert und welche Strategien einem helfen, Stress zu minimieren, ist ein wichtiger Teil individueller Prävention. Zu wissen, wo man Hilfe bekommt, wenn man alleine nicht weiterkommt, ist ein anderer. Uns ist es aber wichtig, auch den Aspekt der Kommunikation für die eigene mentale Gesundheit zu berücksichtigen: Bin ich in der Lage, zu sagen, wenn es mir zu viel wird? Kann ich gesunde Grenzen setzen und mich selbst schützen? Und spätestens dann wird deutlich, dass psychische Gesundheit nicht nur eine Frage der eigenen Einstellung und Coping-Skills ist, sondern auch eine des Arbeitsumfeldes und der Beziehungen, die wir dort führen.

Redaktion: Welche Langzeitfolgen siehst du am kritischsten, wenn man sich nicht um sich selbst kümmert – auch in stressigen Zeiten?

Nele: Die Langzeitfolgen davon, seine eigenen Grenzen ständig zu übergehen und sich nicht um das eigene Wohlbefinden zu kümmern, sind natürlich ein erhöhter Stresspegel. Und der kann uns langfristig krank machen – das wissen aber leider immer noch zu wenige Menschen. Dass Stress ein Faktor in der Entstehung einer psychischen Erkrankung sein kann und man sich mit zu viel Arbeitseifer vielleicht in eine Angsterkrankung, in ein Burnout oder eine Depression katapultiert, ist leider immer noch viel zu wenig bekannt. Auf gesellschaftlicher Ebene finde ich es kritisch, dass Stress auf diese Art normalisiert wird. Überarbeitet sein gehört zum guten Ton und es wird eine Realität geschaffen, in der es nicht ok ist, Pausen zu machen und auf sich zu achten.

Redaktion: Und was empfiehlst du Menschen, die zwar gerne etwas mehr für sich tun würden, sich aber vom Überangebot und dem damit einhergehenden Druck überfordert fühlen?

Nele: Denen würde ich empfehlen, klein anzufangen – und vor allem darauf zu hören, was einem selber guttut. Self-Care muss nicht bedeuten, morgen mit Meditieren anzufangen (obwohl das super helfen kann). Es kann auch heißen, den Balkon zu bepflanzen oder zum Lieblingssong zu tanzen oder am Auto rumzuschrauben. Wenn Selbstfürsorge zum Druck wird, hat sie ihr Ziel eindeutig verfehlt. Wenn man etwas Neues ausprobieren und sich aus seiner Komfortzone wagen will, kann es helfen, es mal mit einem/r Freund*in zu machen, zum Beispiel, mal mit zum Sport zu gehen. Gemeinsam Neues zu entdecken macht häufig mehr Spaß. Und: Keine Scheu haben, Sachen auch wieder zu verwerfen, wenn sie nicht zu einem passen. Wenn ich eher der Typ Auspowern bin und mich zum Yoga zwinge, helfe ich mir damit nicht wirklich. 

Même si ce n'est pas facile au début, il vaut la peine d'établir des routines positives.

Sources :

• https://www.vogue.de/beauty/artikel/helfen-self-care-apps-wirklich-der-psychischen-gesundheit 
• Jacquelin Floßmann (2020). "Que celui qui est exempt de culpabilité lance le premier cube de fromage !", Vegan World, 01/2021, p. 25, https://veganworld.de/wp-content/uploads/VW_PLATZIERT_Gratis-komprimiert.pdf?utm_source=mailpoet&utm_medium=email&utm_campaign=veganes-weihnachtsessen-cbd-ol-hafercrunchys-von-bauckhof-adventskalender_125 
• Self Care - Des habitudes saines en 6 étapes simples. (n.d.) Consulté le 23.12.2020 par https://stardustandpantries.de/self-care-gesunde-gewohnheiten-in-6-einfachen-schritten-etablieren/
• "Qu'entendons-nous par self-care ?", Organisation mondiale de la santé, consulté le 23.12.2020 par https://www.who.int/reproductivehealth/self-care-interventions/definitions/en/ 
• Nicole Carman (03.12.2020), "Why Self-Care Is Vital to Our Mental Health". Consulté le 23.12.2020 par https://www.psychreg.org/self-care-vital-mental-health/ 
• Anina Gepp (18.12.2017), "55 activités simples de self-care - esprit, corps, âme". Consulté le 23.12.2020 par https://aniahimsa.com/2017/12/18/55-einfache-self-care-aktivitaeten-geist-koerper-seele/ 
• Ministère fédéral de la Santé (23.10.2020). "Promotion de la santé et prévention pour les personnes âgées". Consulté le 23.12.2020 par https://www.bundesgesundheitsministerium.de/praevention-aeltere-menschen.html  
• Ministère fédéral de la Santé (23.10.2020). "Promotion de la santé mentale et du bien-être au travail". Consulté le 23.12.2020 par https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/betriebliche-gesundheitsfoerderung/gesundheit-und-wohlbefinden-am-arbeitsplatz.html