Génération bureau : comment aider ton corps à passer la semaine de travail
Table des matières
1 Origine du mal de dos
2 Prévenir le mal de dos
3 Posture de positionnement
4 Renforcement des cuisses
3 Posture de positionnement
5 Mobilité de la nuque
6 Exercices pour le bureau
7 Douleurs de la posture de bureau
Une grande partie de la population humaine des pays industrialisés et technologiques de ce monde, dont l'Allemagne fait partie, est assise à son bureau toute la journée. Souvent en position courbée, dans la même position pendant des heures. Les douleurs en sont la conséquence. Insidieuses et d'abord un peu désagréables, elles se transforment chez certaines personnes en de graves problèmes de santé.
Nous vous dévoilons aujourd'hui dans cet article comment déjouer les classiques du bureau, les maux de dos et de nuque, les problèmes de circulation sanguine et la raideur, ou du moins comment les soulager.
Quelle est l'origine des douleurs fréquentes liées au travail de bureau ?
Dans les bureaux du monde entier, une routine quotidienne semblable à celle-ci s'est installée : Le dos rond, une personne regarde un écran. Chaque jour, pendant huit heures. Les mains tapent et cliquent assidûment sur le clavier et la souris, toujours dans la même position. De temps en temps, la personne saisit le combiné du téléphone ou porte des piles de dossiers.
Tu as mal rien qu'en lisant ? Alors tu n'es pas seul. De nombreuses personnes souffrent de douleurs régulières en raison du manque de mouvement et donc de circulation sanguine et de la position figée du corps. D'autres n'ont certes pas de douleurs, mais voient leur amplitude de mouvement se réduire petit à petit. Les deux sont fatals.
Le dos voûté, qui correspond à une position de bureau classique, s'installe parce qu'il n'y a pas de mouvements de compensation pour la colonne vertébrale. Tu peux te représenter cela à peu près comme suit : Ton dos est constitué de parties mobiles qui, lorsque tu es encore un bébé, produisent une forme de dos durablement arrondie (c'est ainsi qu'il trouve sa place dans le ventre de sa mère) et qui, plus tard, chez l'adulte, se transforment en une double courbe en S afin que nous puissions marcher debout.
Or, il se trouve qu'en restant assis à notre bureau, nous forçons notre colonne vertébrale à adopter une position très extrême. Notre tête ne se trouve plus au milieu d'une ligne prolongée vers le haut au-dessus du bassin, mais bien devant. On pourrait alors penser : c'est justement pour cela que nous avons une colonne vertébrale aussi mobile ! Mais malheureusement, la réalité est tout autre pour le corps.
En restant régulièrement dans cette position pendant des heures, de nombreuses personnes voient leurs disques intervertébraux se déformer et les tissus fasciaux de leur corps se solidifier dans cette position. La nature est en effet très intelligente et c'est pourquoi notre corps s'adapte assez rapidement aux choses dont nous avons besoin de manière répétée dans notre vie quotidienne. Le problème, c'est que dès que nous nous redressons dans une position normale, les disques intervertébraux et les tissus déformés subissent une pression désagréable et nous ressentons des douleurs. Il est possible de prévenir ce problème et, dans de nombreux cas, d'y remédier grâce à des exercices de compensation. L'astuce consiste à s'exercer régulièrement pour éviter que le corps ne se raidisse à nouveau.
Une autre cause des douleurs de bureau est le manque de circulation sanguine dans le corps dû à la position assise prolongée. En raison du propre poids du corps, les cuisses et les fesses sont comprimées sur la chaise et la circulation sanguine est nettement plus difficile pour le corps. Conséquence : le corps suit sa tendance à suivre le chemin de la moindre résistance et, chez certaines personnes, n'irrigue presque plus les zones du corps sur lesquelles nous sommes assis. Les tissus ne sont plus correctement approvisionnés en liquide et ne peuvent donc plus travailler de manière saine.
Des sensations d'engourdissement, un manque de force, des douleurs ou des fourmillements désagréables s'installent et d'autres parties du corps, comme les genoux, sont affectées par le manque d'approvisionnement des tissus environnants. Notre corps fonctionne toujours comme un tout, jamais en parties isolées.
Avant que tu ne te mettes à pratiquer les exercices de compensation que nous avons rassemblés, nous t'encourageons à consulter un médecin pour savoir quelles sont les possibilités de traitement des douleurs. Les cours de sport, les cures, la physiothérapie, l'ostéopathie et diverses autres prestations d'aide à la santé sont en effet pris en charge, du moins en partie, par la plupart des caisses d'assurance maladie légales. Outre les exercices que tu effectues toi-même à la maison, tu devrais également profiter de ces possibilités pour faire du bien à ton corps.
Prévenir et se débarrasser des douleurs de bureau grâce au mouvement et à l'acupressure
Le mot magique en ce qui concerne les douleurs de bureau est bien entendu la prévention. Tous les exercices que tu peux lire ci-dessous sont adaptés à la prévention. Mais nous sommes bien conscients que si tu lis cet article, c'est peut-être parce que tu as déjà fait l'expérience de douleurs de bureau. C'est pourquoi nous souhaitons te rassurer en te disant qu'il n'y a pas de problème si tu ne fais que de petits progrès au début.
Un corps raidi par le travail de bureau a besoin de temps pour retrouver sa souplesse et ainsi éviter les douleurs. Nos conseils pour générer une dose supplémentaire de bien-être : combine les exercices avec des douches alternées le matin, qui stimulent ta circulation sanguine. En cas de douleurs et de raideurs, frotte-toi vigoureusement sous la douche avec l'huile de ton choix en effectuant des mouvements de pétrissage (huile de coco, huile de sésame, etc.) et rince-toi ensuite simplement la couche d'huile superflue. Tu peux faire cela le matin en début de journée ou, mieux encore, le soir avant d'aller te coucher et le combiner avec nos exercices.
Position simple
Allonge-toi sur le dos devant ton canapé (ou une pile de coussins fermes de hauteur appropriée). Les jambes reposent sur le dessus et le dos est à plat sur le sol. Essaie de t'étirer le plus longtemps possible en éloignant le plus possible les fesses des omoplates. Si tu as l'impression que ta tête bascule en arrière lorsque tu es allongé, enroule un tapis pour soutenir ta nuque ou utilise un oreiller.
Pour tous ceux qui en veulent encore plus, nous recommandons le coussin d'acupression ShaktiMat, que nous vendons également depuis aujourd'hui dans notre boutique en ligne. Il suffit de placer le coussin à un endroit où vous vous sentez à l'aise et de laisser la nuque et le bas de la tête s'y enfoncer profondément.
Cette position simple aide à soulager ta colonne vertébrale. Elle fait en sorte que les disques intervertébraux et les tissus environnants ne soient plus soumis à la pression de la position assise ou debout. Cela n'a pas seulement un effet reposant, mais permet également de répartir correctement le long du dos le liquide tissulaire dont nous avons besoin pour maintenir notre corps en bonne santé. Combien de temps dois-tu pratiquer ? De préférence au moins 10 minutes. Mais si tu n'en as que deux, utilise-les aussi. Et si tu fais même une demi-heure, c'est là que tu sentiras les plus grands progrès.
Renforcement des cuisses & de la circulation sanguine du corps
De nombreuses personnes ont des problèmes de circulation sanguine dans les jambes en raison d'une position assise fréquente. Le meilleur moyen de la rétablir est de combiner mouvement et acupressure. L'astuce : ne pas vouloir trop en faire à la fois ! Chez certaines personnes, les vaisseaux sanguins souffrent tellement au quotidien qu'ils ne peuvent être sollicités que très progressivement. C'est pourquoi nous vous conseillons de commencer par une marche quotidienne avant de planifier un marathon.
Avant une promenade, vos exercices de sport pour les jambes ou votre jogging, le mieux est de vous mettre en position debout pendant une minute. tapis d'acupression. La circulation sanguine est fortement stimulée jusque dans les couches profondes des tissus des pieds et vous préparez ainsi idéalement vos jambes après une journée de travail à commencer le sport.
Exercer la mobilité de la nuque
Un mouvement simple, mais sous-estimé, pour entraîner la mobilité de la nuque est un exercice très simple : déplacez la tête très lentement d'une épaule à l'autre sur une trajectoire semi-circulaire. Le point le plus bas se trouve au milieu de la partie supérieure de la cage thoracique, les points les plus hauts se trouvent à chaque fois sur les épaules. Pendant tout l'exercice, tirez légèrement le menton vers la poitrine, comme lorsque vous faites le plongeon en cours de natation. Il est important que vous veilliez à maintenir un rythme très lent pour donner à vos muscles du cou le temps de s'étirer.
Après l'exercice, il est très agréable de s'allonger avec le haut du dos sur le ShaktiMat. En effet, en se détendant au niveau de la nuque, on remarque souvent des tensions plus profondes dans le haut du dos, qui peuvent être facilement soulagées grâce à tapis d'acupression .
Et voici quelque chose de plus pour tous ceux qui ont vraiment envie de se remettre en forme rapidement : Pour un meilleur résultat, l'exercice peut également être effectué en position assise sur le ShaktiMat. Il est particulièrement efficace lorsque les tissus des fesses sont fortement irrigués, car c'est souvent là que se logent les tensions qui remontent jusqu'à la nuque.
Exercices pour le bureau : soulager les douleurs aiguës dues au bureau
Les douleurs de bureau ne sont pas seulement un problème de santé pour toi, mais elles t'empêchent aussi de te concentrer sur ton travail. C'est pourquoi nous avons réuni pour toi deux conseils utiles à appliquer au bureau en cas d'urgence.
Exercice 1 : Aide rapide pour la nuque
Place l'index et le majeur de chaque main sur les deux puissants faisceaux de muscles qui passent à gauche et à droite de ta colonne vertébrale. Tu n'es pas sûr de savoir où ils se trouvent ? Secoue un peu la tête, tu remarqueras rapidement où ils se contractent. Fais maintenant glisser tes doigts le long des muscles en exerçant une forte pression et arrête-toi aux endroits où la tension est douloureuse au toucher. Appuie ta tête contre tes doigts de manière à créer une pression. Respire trois fois profondément et relâche ensuite la pression. Tu peux répéter cette opération à autant d'endroits sur les chaînes musculaires que tu le souhaites.
Dans un deuxième temps, pose tes mains entrelacées tout en haut à l'arrière de ta tête et laisse la tête s'abaisser vers l'avant en direction de la poitrine sous le propre poids des mains. Ce faisant, tu ressens un fort étirement à l'arrière du cou.
Exercice 2 : Pression sur le dos
Place tes mains dans le bas du dos. Place tes pouces sur les deux muscles puissants à gauche et à droite du bas de la colonne vertébrale. À chaque expiration lente, appuie fortement avec les deux pouces et remonte un peu à la prochaine inspiration. Tu peux bien sûr aussi faire cet exercice sans être surveillé aux toilettes si tu ne veux pas être observé au bureau - il fonctionne aussi bien en position assise que debout.
Douleurs au bureau - pourquoi nous devons en parler davantage
Le grand problème des douleurs de bureau se manifeste d'une part chez la personne qui souffre, mais aussi chez l'employeur. Les personnes qui souffrent de douleurs sont généralement moins performantes en raison de leurs difficultés de concentration, sont plus souvent absentes pour cause de maladie et sont souvent plus irritables que leurs collègues qui ne souffrent pas. C'est pourquoi il est important que les employeurs investissent activement dans la santé de leurs collaborateurs. Et que les possibilités de gestion de la santé en entreprise, désormais plus nombreuses, soient effectivement utilisées activement. La santé au travail est l'affaire de tous, car seul celui qui est en forme peut donner le meilleur de lui-même. Ose donc aborder ouvertement le sujet - il y a probablement plus de collègues qui sont dans le même cas que toi que tu ne le penses et ensemble, vous pouvez intégrer de petits gestes contre vos douleurs dans votre quotidien.
Tu as envie d'en savoir plus sur l'utilisation de tapis d'acupression pour rester en forme et te débarrasser des douleurs ? Alors consulte notre blog, nous y avons rassemblé de nombreuses informations et les avons expliquées clairement avec des exemples à suivre.
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Antje Wickboldt est un auteur indépendant de Berlin. Elle s'intéresse depuis plus de 10 ans aux forces d'autoguérison du corps et explique, en tant que conférencière, dans des conférences interactives pour des entreprises et des administrations, comment les tensions peuvent être soulagées à l'aide de l'acupressure et du massage.
Sources pour cet article :
Andrews, Synthia et Dempsey, Bobbi : Acupressure & Reflexology for Dummies. Wiley Publishing, Indianapolis 2007. p. 181 et suivantes.
Ferriss, Timothy : Der 4 Stunden Körper. 4e édition, Riemann, Munich 2011 p. 334,
Kaminoff, Leslie : Anatomie du yoga. Tissu de la vie. 3e édition, Riva, Munich 2009 p. 29
Reed Gach, Michael : Points de guérison. L'acupressure pour l'autotraitement des maladies. Knaur, Munich 1992. p 239 et suivantes, 286 et suivantes.
Schwind, Peter : Les fascias. Tissus de la vie. 2ème édition, Irisiana, Munich 2015 p. 41 et suivantes.