Normalmente sólo nos damos cuenta de lo importante que es el sueño para nuestro bienestar cuando no dormimos lo suficiente. Ya sea por conflictos familiares, la presión de los proyectos o problemas de salud: En la vida cotidiana moderna, hay muchos aspectos que dificultan cerrar los ojos por la noche y dejarse llevar al reino de los sueños. A la larga, sin embargo, los problemas de sueño pueden provocar fatiga, disminución del rendimiento o incluso problemas cardiovasculares.
Afortunadamente, hay una serie de consejos para dormir de eficacia probada que le ayudarán a conciliar el sueño más rápidamente y le facilitarán dormir toda la noche. Te desvelamos los trucos más probados para conciliar mejor el sueño y poder empezar el día fresco y renovado por la mañana.
Contenido
1. conciliar el sueño y dormir toda la noche: aspectos a tener en cuenta
2 ¿Qué hacer si no puedes dormir?
3. herramientas y ayudas: ¿Qué te ayuda a conciliar el sueño?
4. ¿qué ayuda a conciliar el sueño? Remedios caseros y hierbas
5. consejos para conciliar el sueño: el ejercicio respiratorio como valiosa ayuda
6. insomnio debido a influencias externas
7. bueno saber: Consejos para conciliar el sueño para niños de 10 a 12 años
8. duerma bien con nuestros consejos para conciliar el sueño
Conciliar el sueño y dormir toda la noche: qué hay que tener en cuenta
Está tumbado en la cama, dando vueltas, pero el descanso que esperaba no llega. Según algunos estudios, alrededor de un tercio de la población alemana es incapaz de conciliar el sueño. Sin embargo, el sueño es mucho más que "sólo" un descanso de la vida cotidiana y desempeña un papel fundamental en numerosos procesos mentales y físicos. Mientras duerme, su cuerpo repara y regenera células, construye músculos y sintetiza proteínas. Esto refuerza el sistema inmunitario y el organismo es más capaz de combatir infecciones y enfermedades.
El sueño también favorece la función cognitiva y la memoria: durante la fase de sueño profundo se procesa la información y se consolidan los nuevos conocimientos. Por último, pero no por ello menos importante, el sueño también influye de forma natural en el estado de ánimo y el equilibrio emocional.
Además de cansancio y desgana, la falta de sueño puede causar problemas de concentración, falta de memoria y cambios de humor. Un debilitamiento del sistema inmunitario o un mayor riesgo de cardiopatías crónicas también pueden asociarse a un sueño insuficiente.
Como ves, merece la pena dar prioridad a tu descanso nocturno con nuestros consejos para conciliar el sueño.
¿Qué hacer cuando no se puede dormir?
No consigo dormirme: Un remedio inmediato en esta situación es mantener la calma. Ponerse bajo presión y pensar constantemente en cuántas horas faltan para que suene el despertador tiende a ser contraproducente. ¿Lees unas líneas de tu libro favorito o repasas los aspectos positivos del día? Si después de 20 minutos sigues despierto, levántate brevemente, cambia de habitación y realiza una actividad relajante, como una breve meditación o un ejercicio de respiración. Esto suele calmar el cuerpo y puedes volver a la cama. Si con estas medidas de primeros auxilios sigue sin poder conciliar el sueño más rápidamente, el siguiente resumen con los mejores consejos para conciliar el sueño puede ayudarle.
De los ejercicios de respiración a la valeriana: ¿cómo conciliar el sueño rápidamente?
Conciliar un sueño reparador depende a menudo de tus hábitos diarios. Antes de darte consejos concretos sobre cómo conciliar el sueño, nos gustaría mostrarte qué cambios en tu estilo de vida puedes hacer para prevenir el insomnio y mejorar la calidad de tu sueño a largo plazo.
Elija una hora constante para acostarse
Si te acuestas en cuanto te sientas cansado y te levantas por la mañana de forma natural, sin despertador, disfrutarás de un sueño de lo más reparador. Por desgracia, este escenario es más bien una quimera. No obstante, debe intentar establecer un ritmo de sueño constante en el que se acueste, duerma entre 7 y 9 horas y se levante a horas similares todos los días, incluso el fin de semana. Esto permitirá a tu cuerpo adaptarse y prepararse de forma óptima para el sueño.
Crear un entorno favorable al sueño
Un dormitorio oscuro y silencioso te ayudará a conciliar el sueño más rápidamente. Invierte en cortinas opacas o regálate unas acogedoras gafas para dormir. Crea también un dormitorio fresco con una temperatura ambiente de unos 18 grados.
Manténgase alejado de las pantallas
Aparatos como televisores, ordenadores y teléfonos inteligentes emiten luz con un alto componente azul, que sugiere a su cerebro que es de día. Por lo tanto, apaga estos dispositivos entre una y dos horas antes de acostarte. Si no es posible, utilice preferentemente el modo nocturno o una aplicación que filtre el componente azul.
Facilitar la cena
Evite las comidas copiosas y tardías. Estas comidas sobrecargan el tracto digestivo y pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. Lo ideal es una cena ligera unas cuatro horas antes de acostarse. Los plátanos o la avena, por ejemplo, contienen mucho magnesio, que relaja los músculos. Y recuerda: ese café expreso de la tarde puede mantenerte despierto más tiempo del que crees. Intenta tomarte el último café como muy tarde a la hora de comer.
Moverse durante el día, descansar por la noche
Los estudios demuestran que la actividad física regular favorece el sueño. Pero cuidado: un ejercicio intenso justo antes de acostarse puede impedir el sueño. Integra el deporte en tu rutina diaria, pero termina la noche tranquilamente, por ejemplo con un ejercicio de relajación.
Herramientas y ayudas: ¿Qué ayuda a conciliar el sueño?
¿Buscas consejos para conciliar el sueño con herramientas eficaces? Además de los aspectos generales mencionados anteriormente, existen algunas herramientas innovadoras que pueden ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente. Basado en un antiguo principio de la medicina tradicional china, un Esterilla de acupresión por ejemplo, puede ayudarle a relajarse y conciliar el sueño más fácilmente.
La Esterilla especial tiene cientos de pequeñas púas que distribuyen la presión en distintos puntos del cuerpo, estimulan la circulación sanguínea y crean una sensación de relajación. Algunas personas afirman que estar de 10 a 20 minutos sobre una esterilla de acupresión antes de acostarse tiene un efecto calmante y les ayuda a conciliar el sueño. Aplicar la Esterilla en determinados puntos, por ejemplo debajo de la base del cráneo (LG16) o en el pliegue interno de la muñeca (H7), puede potenciar este efecto.
Las llamadas "máquinas de ruido blanco" son aparatos que producen un sonido constante y relajante y enmascaran los molestos ruidos de fondo. Las gamas de frecuencias se representan en proporciones equilibradas, sin tonos ascendentes ni descendentes. Se dice que este ruido de fondo monótono favorece un sueño reparador en adultos y niños, por eso es uno de los consejos más populares para dormir a los bebés.
Mediante el uso de aceites esenciales como la lavanda o la manzanilla, los difusores de aromaterapia pueden crear una atmósfera tranquilizadora. Se sabe que el suave aroma de estos aceites calma la mente y relaja el cuerpo, lo que también puede ayudar a conciliar el sueño.
Por último, pero no por ello menos importante, las mantas con peso son herramientas populares para conciliar el sueño y permanecer dormido: Son más pesadas que los edredones normales y ejercen una presión suave y uniforme sobre el cuerpo. Esto te da una sensación de seguridad y puede ayudarte a relajarte.
¿Qué ayuda a conciliar el sueño? Remedios caseros y hierbas
Si se hace de noche pero no quieres dormirte, también puedes recurrir a consejos probados para conciliar el sueño y a remedios de tu botiquín.
La valeriana es un clásico entre los somníferos. La gente ha confiado en el efecto calmante de esta planta durante siglos. Ya sea en infusión, en gotas o en cápsulas, la valeriana tiene un probado efecto relajante y favorecedor del sueño.
Otro truco para conciliar el sueño viene directamente de la bolsa de trucos de la abuela: leche caliente con miel. El aminoácido triptófano de la leche es la base de la producción de melatonina, la hormona del sueño, mientras que el azúcar de la miel se encarga de procesar el triptófano.
El lúpulo, principal ingrediente de la cerveza, también tiene propiedades que favorecen el sueño. Puede ayudar a calmar el sistema nervioso y contrarrestar así las dificultades para conciliar el sueño. Para prepararla, añade un puñado de conos de lúpulo secos al agua caliente y déjalos en infusión unos 10 minutos. Cuela los conos y tómate la infusión media hora antes de acostarte. También puedes colocar un cojín relleno de conos de lúpulo junto a la almohada.
Consejos para conciliar el sueño: el ejercicio respiratorio como valiosa ayuda
Cuando se trata de calmar la mente y preparar el cuerpo para el sueño, los ejercicios respiratorios específicos son un método eficaz. Hemos reunido dos técnicas de respiración para que las pruebes antes de dormirte.
El método 4-7-8
Esta sencilla técnica se basa en los principios del pranayama, una antigua práctica india de entrenamiento en el control de la respiración. Fue instaurada en Occidente por el Dr. Andrew Weil y puede ayudarle a conciliar el sueño con facilidad o a calmarse en situaciones de estrés. El proceso es muy sencillo y sigue el principio de "inhalar - contener la respiración - exhalar". En primer lugar, inspire por la nariz y cuente hasta cuatro. Esta breve fase de inhalación le permite llevar oxígeno fresco a los pulmones. Ahora aguante la respiración y cuente hasta siete. Este paso está diseñado para aumentar el contenido de oxígeno en la sangre y ayudar al cuerpo a almacenar energía. Por último, exhale lenta y controladamente por la boca mientras cuenta hasta ocho. Este largo proceso de exhalación favorece la liberación completa de dióxido de carbono de los pulmones y puede tener un efecto calmante sobre el sistema nervioso central. Repita toda la secuencia un total de cuatro veces.
Respiración abdominal
La respiración abdominal o respiración diafragmática es una de las técnicas respiratorias utilizadas a menudo en meditación, yoga y terapia respiratoria, por lo que no debe faltar en nuestros consejos para conciliar el sueño.
Empiece por adoptar una postura relajada. Coloca una mano suavemente sobre el abdomen, aproximadamente a la altura del ombligo, y la otra sobre el pecho, justo encima del corazón. Estas posiciones de las manos te ayudarán a ser más consciente de tu respiración y a asegurarte de que respiras correctamente. Inspire lenta y profundamente por la nariz. Tu objetivo es que el abdomen se abombe hacia fuera y se eleve al inspirar, mientras el pecho permanece lo más quieto posible. De este modo respirará profundamente desde el diafragma y no sólo superficialmente desde el pecho. A continuación, exhale lenta y controladamente por la boca. Sentirá que el abdomen vuelve a bajar al soltar el aire. La espiración debe durar tanto o más que la inhalación para que el cuerpo entre en un estado de relajación completa. Realice esta técnica de respiración varias veces y concéntrese en respirar más profunda y lentamente con cada repetición.
Recuerde: si padece trastornos graves del sueño, no dude en buscar ayuda profesional. Un terapeuta o experto del sueño puede atender tus necesidades individuales y ofrecerte soluciones específicas.
Insomnio debido a influencias externas
No siempre tiene por qué ser el carrusel de pensamientos o la estresante vida cotidiana lo que le mantiene despierto por la noche, porque las influencias del entorno también pueden perturbar su sueño. Ya sea un compañero que ronca, el calor o una enfermedad: los retos especiales requieren estrategias especiales, que nos gustaría presentarle a continuación.
Consejos para dormir cuando alguien ronca
Si el ruido de la sierra de tu pareja vuelve a privarte de un sueño reparador, hay un truco sencillo que te ayudará a conciliar el sueño rápidamente: los tapones para los oídos. Bloquean el molesto ruido ambiente y crean un entorno tranquilo para dormir. Asegúrate de que los tapones sean de alta calidad para conseguir unos resultados óptimos.
Si los ronquidos son especialmente intensos, también puedes plantearte dormir en otra habitación al menos parte del tiempo, o hablar con la persona que ronca sobre posibles soluciones, como cambiar su postura al dormir o utilizar almohadas especiales antirronquidos.
Consejos para conciliar el sueño cuando hace calor
Despertarse empapado en sudor, dando vueltas en la cama constantemente: si las temperaturas descienden sólo ligeramente en las noches de verano, esto puede tener un impacto significativo en su sueño.
Date una ducha fría antes de acostarte para bajar un poco la temperatura corporal. Un ventilador silencioso en el dormitorio reduce la temperatura ambiente y proporciona una brisa agradable. La elección de la ropa de cama también determina la calidad del sueño. La ropa de cama de algodón y las mantas ligeras son transpirables, disipan mejor el calor corporal y evitan la sudoración excesiva.
Consejos para conciliar el sueño cuando se está enfermo
¿Te gotea la nariz y te pica la garganta? Si estás resfriado, tienes gripe o algo parecido, conciliar el sueño puede ser un verdadero reto. Asegúrate de que tu cabeza está en una posición más alta, sobre todo si tienes la nariz tapada o tos. Al estar tumbado un poco más alto, las vías respiratorias se mantienen más despejadas y es más fácil respirar.
Asegúrese también de que el aire es lo bastante húmedo: si el aire es demasiado seco, síntomas como la tos o el dolor de garganta pueden agravarse y repercutir negativamente en su sueño. Para ayudar a su sistema respiratorio, disfrute de bebidas calientes relajantes, tome baños calientes relajantes y utilice un humidificador en su dormitorio.
Conviene saberlo: Consejos para conciliar el sueño para niños de 10 a 12 años
Entre los 10 y los 12 años, los niños experimentan cambios físicos y emocionales drásticos. La pubertad llama a la puerta y aumenta la presión por ir al colegio. Surgen nuevos miedos o preocupaciones, que también pueden dificultar que tu hijo concilie el sueño. Para ayudar a su hijo durante esta fase y favorecer un sueño reparador, debe dar prioridad a la hora fija de acostarse. Asegúrese de que su hijo se acuesta a la misma hora todas las noches y se levanta por la mañana.
El dormitorio de tu hijo debe ser un lugar de descanso y relajación, oscuro, tranquilo y fresco. Además, no debe haber aparatos electrónicos en el dormitorio y deben apagarse al menos una hora antes de acostarse. Las bebidas con cafeína, como los refrescos de cola, o los alimentos como el chocolate deben evitarse a partir de la tarde, ya que "estimulan" innecesariamente al niño y alteran su ritmo natural. En su lugar, ofrézcale a su hijo ejercicio regular durante el día: Esto les permite quemar energía, suelen estar más cansados por la tarde y pueden dormir mejor. Recuerda también que los niños, incluso cuando crecen, aprecian estar cerca de sus padres.
Los rituales nocturnos, como leer en voz alta o acurrucarse juntos, indican a tus hijos que estás ahí para ellos y que es hora de bajar a dormir.
Un sueño reparador con nuestros consejos para conciliar el sueño
"La mejor manera de acercarse a los sueños de la vida es seguir el sueño".
Un sueño equilibrado es la base del bienestar físico, la claridad mental y el equilibrio emocional. Sin embargo, en un mundo a menudo agitado, estresante y lleno de preocupaciones, conciliar el sueño no siempre resulta como uno desea.
Pero, ¿cómo conciliar el sueño rápidamente cuando los pensamientos dan vueltas, las circunstancias externas no son las adecuadas o la salud va mal? Existen numerosas estrategias que pueden integrarse fácilmente en su rutina diaria para ayudarle a conciliar el sueño y disfrutar de un sueño reparador: desde prestar atención al entorno adecuado para dormir hasta ejercicios especiales de respiración y remedios caseros. Dormir debería ser un proceso natural y no "un punto más" en su lista de tareas pendientes.
Por lo tanto, merece la pena probar distintos consejos para dormir y averiguar qué enfoques se adaptan mejor a su personalidad y situación.