Projektberge, Finanzen, familiäre Verpflichtungen: Der Alltag des modernen Menschen ist geprägt durch Stressfaktoren, Druck und Hektik. Da verwundert es wenig, dass Beschwerden wie muskuläre Verspannungen und Schmerzen immer mehr auf dem Vormarsch sind. Bedauerlicherweise – denn die psychosomatischen Symptome schränken nicht nur das allgemeine Wohlbefinden sowie die Lebensqualität ein, sondern können, wenn sie ignoriert werden, in chronischen Zuständen enden. In diesem Ratgeber zeigen wir dir, warum solche Beschwerden überhaupt entstehen und mit welchen Selbstmaßnahmen du psychosomatische Verspannungen lösen kannst.
Inhalte
1. Was versteht man unter psychosomatischen Verspannungen?
2. Wenn Rückenschmerzen psychosomatisch sind: Das macht Stress mit deiner Muskulatur
3. Worin liegen die Ursachen für psychosomatische Beschwerden?
4. Psychische Verspannungen: Symptome und Auswirkungen
5. Therapiemöglichkeiten bei psychosomatischen Beschwerden
6. Psychosomatische Beschwerden selbst behandeln
7. Psychosomatische Verspannungen lösen: die drei besten Übungen
8. So beugst du Verspannungen durch Stress vor
Was versteht man unter psychosomatischen Verspannungen?
Bestimmt kommt dir diese Situation bekannt vor: Nach einem anstrengenden Tag verspürst du plötzlich ein unangenehmes Ziehen im Nacken oder ein Stechen in der Schulterregion – der Stress lastet dir sprichwörtlich „auf den Schultern“ oder sitzt dir „im Nacken“. In diesem Fall könntest du es mit sogenannten psychosomatischen Verspannungen zu tun haben.
Sie entstehen, wenn psychische Belastungen auf deinen Körper übergreifen und sich in körperlichen Symptomen, wie zum Beispiel Muskelverspannungen, niederschlagen. Die psychosomatische Medizin geht davon aus, dass Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen einen Einfluss auf den körperlichen Gesundheitszustand haben und umgekehrt. So lösen anhaltender Stress, Ängste oder Traumata körperliche Beschwerden aus, die häufig erst spät in ihrer wahren Ursache erkannt werden.
Gut zu wissen: Der Begriff „psychosomatisch“ stammt aus dem Griechischen und setzt sich aus den Wörtern „Psyche“ (Seele oder Geist) und „Soma“ (Körper) zusammen. Daher bezieht sich „psychosomatisch“ auf den gesundheitlichen Zusammenhang zwischen deiner Seele und deinem Körper.
Wenn Rückenschmerzen psychosomatisch sind: Das macht Stress mit deiner Muskulatur
Auf der Liste der Volkskrankheiten stehen Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen ganz oben. Häufig sind sie das Ergebnis von Bewegungsmangel, einseitiger Haltung oder körperlicher Überlastung. Aber sie können auch psychosomatisch bedingt sein.
Dabei dürfen solche Schmerzen keinesfalls als Einbildung abgestempelt werden – schließlich sind sie genauso real wie Beschwerden, die ihren Ursprung in körperlichen Dysfunktionen haben. Der Unterschied liegt lediglich darin, dass die Wurzel des Übels im Kopf angesiedelt ist: Sobald Stress ins Spiel kommt, geht dein Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus. Das Gehirn sendet eine Art Alarm, der die Muskeln auf Hochtouren bringt und unseren Vorfahren beispielsweise ermöglicht hat, auf den nächsten Baum zu fliehen oder den Säbelzahntiger anzugreifen. Ist die „Gefahr“ gebannt, entspannt sich der Körper wieder.
Hält der Stress nun an, bleibt auch der Alarmzustand inklusive der Muskelanspannung bestehen – und deine Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur befindet sich in einem Dauerstressmodus, der zu den bekannten, stressbedingten Verspannungen führen kann.
Worin liegen die Ursachen für psychosomatische Beschwerden?
Wenn du psychosomatische Verspannungen lösen möchtest, ist es wichtig, dass du die genauen Ursachen für deine Beschwerden kennst. So vielfältig und individuell wie die Menschen selbst zeigen sich auch die Auslöser für psychosomatische Muskelverspannungen: Sie reichen von beruflichem oder privatem Stress über Ängste bis hin zu unbewältigten Konflikten oder Traumata.
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Verspannungen durch Stress und Angst
Stress und Angst versetzen deinen Körper in den im Vorfeld erwähnten „Flucht- oder Kampfmodus“. Deine Muskulatur spannt sich an, um eine mögliche Gefahrensituation zu bewältigen. Bei dauerhaftem Stress haben Körper und Muskeln jedoch keine Möglichkeit, sich wieder zu entspannen. Um den durch die Verspannungen ausgelösten Schmerz zu lindern, wird häufig eine Schonhaltung eingenommen, die wiederum Verspannungen an anderen Stellen hervorruft. Ein klassischer Teufelskreis. -
Verspannungen durch negative Gedanken
Negative Gedanken und emotionale Probleme können ebenfalls psychosomatische Verspannungen auslösen. Dein Körper und Geist sind eng miteinander verbunden – was du denkst und fühlst, wirkt sich also unweigerlich auf deinen Körper aus. Plagen dich ständig negative Gedanken oder bist du emotional belastet, können sich deine Muskeln verkrampfen. -
Traumata und unverarbeitete Konflikte
Du hast ein Erlebnis aus der Vergangenheit nicht vollständig verarbeitet oder kämpfst mit einem aktuellen Konflikt? Diese Belastung kann sich auf deine körperliche Gesundheit auswirken – beispielsweise, indem deine Muskeln hart und steif werden. -
Soziale Faktoren
Auch deine soziale Umgebung und deine Beziehungen nehmen Einfluss auf dein körperliches Wohlbefinden. Konflikte in der Familie oder am Arbeitsplatz, Isolation oder Mobbing verursachen Stress und Druck, die sich in psychosomatischen Spannungen niederschlagen können.
Psychische Verspannungen: Symptome und Auswirkungen
Psychosomatische Verspannungen sind für eine Reihe von Symptomen verantwortlich und können sämtliche Körperregionen betreffen. Besonders häufig gehen sie mit Schmerzen und Steifheit im Nacken, Rücken oder Schulterbereich einher – Beschwerden, die weitere Symptome wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Müdigkeit oder ein allgemeines Gefühl der Anspannung verursachen können. Zudem können sich psychosomatische Symptome folgendermaßen äußern:
- chronische Bauchschmerzen
- Verdauungsbeschwerden wie Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung
- Kreislaufstörungen
- Herzrasen
- Schwindel
- Kurzatmigkeit
- Hautirritationen
- Reizbarkeit
- Veränderung des Essverhaltens
Therapiemöglichkeiten bei psychosomatischen Beschwerden
Wie du nun weißt, gibt es Zustände von Schmerzen und Krankheiten, die nicht direkt auf eine physische Ursache zurückzuführen sind. Deshalb ist es von großer Bedeutung, sich nicht zu lange im Ungewissen zu bewegen und den Ursprung der Probleme zu ergründen – denn nur so kannst du allfällige psychosomatische Verspannungen lösen und deine Lebensqualität steigern.
Für die Behandlung psychosomatischer Beschwerden stehen dir eine Reihe verschiedener Therapieansätze zur Verfügung:
Eine Psychotherapie ist zum Beispiel dann empfehlenswert, wenn du unter einer zugrundeliegenden psychischen Erkrankung wie einer Depression oder Angststörung leidest. Ein erstes Gespräch mit einem Therapeuten oder einer Therapeutin kann dir dabei helfen zu entscheiden, ob diese Form der Therapie der richtige Weg für dich ist.
Um psychosomatische Verspannungen zu lösen, kann die Wiederaufnahme von Alltagsaktivitäten, Sport und Sozialkontakten ebenfalls hilfreich sein. Gerade, wenn du dich aufgrund deiner Beschwerden zurückgezogen hast, können solche Aktivitäten heilend wirken. Selbsthilfegruppen stellen eine weitere Hilfe dar, allfällige Ängste vor Symptomen und den damit verbundenen Herausforderungen zu bewältigen.
Nicht zuletzt tragen Entspannungstechniken und alternative Methoden wie Meditation, Dehnungsübungen oder Akupressur dazu bei, inneren Stress zu reduzieren, das eigene Körpergefühl wieder in positive Bahnen zu lenken und psychosomatische Verspannungen zu lösen.
Psychosomatische Beschwerden selbst behandeln
Du leidest öfter unter Stress? Dann bist du nicht allein: Laut der 2021 von der Techniker Krankenkasse durchgeführten Studie „Entspann dich, Deutschland!“ geht es rund jedem vierten Menschen in Deutschland genauso. Da lassen psychosomatische Beschwerden wie Verspannungen nicht lange auf sich warten! Doch so sehr mit der Psyche in Verbindung stehende Schmerzen und Co. dein Wohlbefinden beeinträchtigen, so „einfach“ kannst du ihnen selbst entgegenwirken: Beispielsweise, indem du Änderungen im Tagesablauf vornimmst, langsamer und achtsamer mit dir selbst umgehst und eine Kombination aus Bewegung sowie Stressreduktion anwendest.
Ob Übungen, Meditation oder Akupressur: Wir verraten dir, mit welchen Tipps und Tricks du psychosomatische Verspannungen gezielt lösen kannst.
Psychosomatische Verspannungen lösen: die drei besten Übungen
Fühlst du dich in belastenden Zeiten öfter verspannt und steif, brauchst du nicht unbedingt eine aufwendige, teure Behandlung, um deine psychosomatischen Verspannungen zu lösen.
Mit leichten Übungen entlastest du nicht nur deinen Körper, sondern kannst durch sanftes Dehnen und Stärken der Muskulatur Verspannungen lindern. Die drei folgenden Übungen lassen sich bequem zu Hause oder im Büro durchführen.
Übung 1: Entspannter Nacken
Nackenschmerzen stehen häufig mit psychosomatischen Verspannungen in Verbindung und können im schlimmsten Fall weitere Beschwerden wie Kopfschmerzen verursachen. Diese Dehnungsübung hilft dabei, die Durchblutung deines Nackens zu verbessern und deine Nackenmuskulatur entspannt und geschmeidig zu halten.
Beginne, indem du dich gerade hinsetzt oder aufrecht hinstellst. Achte darauf, dass deine Schultern entspannt sind und nicht hochgezogen werden. Lass nun dein Kinn zur Brust sinken. Du solltest eine sanfte Dehnung entlang deiner Nackenmuskulatur spüren. Halte die Position für einige Sekunden und fokussiere dich darauf, während dieser Zeit tief und entspannt zu atmen. Lass den Atem dabei helfen, die psychosomatische Verspannung weiter zu lösen. Hebe dann deinen Kopf langsam in die neutrale Position zurück. Wiederhole diese Übung mehrmals, um die Wirkung zu maximieren. Du wirst merken, dass sich dein Nacken nach jedem Durchgang ein wenig entspannter anfühlt.
Gut zu wissen: Diese Übung entlastet deinen Nacken ebenfalls, wenn du lange Zeit vor dem Computer verbracht hast oder viel Zeit im Stehen oder in einer statischen Position verbringst.
Übung 2: Schulterkreisen
Deine Schultern tragen viel mehr Last, als dir bewusst ist – sowohl in physischer als auch in psychischer Hinsicht. Gerade bei Stress oder Anspannung neigen Menschen dazu, die Schultern hochzuziehen, wodurch sich die Muskeln verkrampfen. Das Schulterkreisen hilft dabei, die Muskulatur in diesem Bereich zu lockern und psychosomatische Verspannungen zu lösen.
Setze dich gerade hin. Deine Füße sollten fest auf dem Boden stehen, sodass sich deine Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Hebe jetzt deine Schultern hoch in Richtung deiner Ohren, als würdest du mit den Schultern zucken. Dann führe sie nach hinten und drücke deine Schulterblätter sanft zusammen. Im nächsten Schritt ziehst du die Schultern so weit wie möglich nach unten und führst sie schließlich wieder in ihre Ausgangsposition. Zur Vereinfachung kannst du dir vorstellen, dass du mit deinen Schultern große Kreise in die Luft malst. Wiederhole diese Bewegung mehrmals und versuche dann, die Richtung zu wechseln und die Kreise gegen den Uhrzeigersinn zu „zeichnen“.
Übung 3: Rückenstreckung
Die Rückenstreckung ist eine fantastische Übung, um die Wirbelsäule zu dehnen und psychosomatische Verspannungen zu lösen.
Stell dich zunächst hüftbreit hin und halte deine Füße parallel zueinander. Lege nun deine Hände auf die Hüften und nimm eine imaginäre Superheldenpose ein. Deine Ellbogen zeigen dabei nach außen. Beuge dich langsam und vorsichtig nach hinten, indem du deine Hüften nach vorne schiebst und dein Brustbein Richtung Decke hebst.
Versuche, diese Bewegung hauptsächlich aus dem oberen Rücken heraus zu machen und gehe nur so weit nach hinten, wie es deine Schmerzgrenze zulässt. Halte diese Position für einige Sekunden, während du tief und ruhig atmest. Konzentriere dich darauf, mit jedem Atemzug ein wenig mehr Spannung loszulassen. Komme dann langsam in die aufrechte Position zurück und wiederhole die Übung mehrmals.
Psychosomatische Verspannungen mithilfe der Akupressurmatte lösen
Bei psychosomatischen Schmerzen zeigt es sich wichtig, sowohl die Auslöser wie Stress und Überanstrengung zu beseitigen, als auch die Symptome zu lindern.
Mit deiner Akupressurmatte kannst du beides erreichen!
Sie bietet dir genau den ganzheitlichen Selbstbehandlungsansatz, den du für das Lösen deiner psychosomatischen Verspannungen sowie deren Prävention brauchst.
Das Prinzip der Akupressurmatte geht auf die Jahrtausende alte Kunst der Akupressur zurück und hilft dabei, den Energiefluss im Körper zu verbessern, Blockaden aufzuheben, Stress sowie Ruhelosigkeit abzubauen und in eine tiefe Entspannung zu gelangen. Außerdem fördert sie die Durchblutung und sorgt damit für rundum lockere Muskeln.
Du kannst auf der Matte liegen oder sitzen, je nachdem, welche Körperregion du behandeln möchtest. Beginne mit kurzen Sitzungen von etwa 10 Minuten und steigere die Dauer allmählich. Begib dich für die Sessions am besten in einen ruhigen Raum, höre leise Meditationsmusik und lass die Matte ihre Arbeit tun.
Wann verschwinden psychosomatische Symptome?
Wie du dir bestimmt vorstellen kannst, unterscheidet sich die Dauer von psychosomatischen Symptomen von Person zu Person. Manche Menschen bemerken bereits nach einigen Wochen der Selbstbehandlung eine Besserung. Wichtig ist, geduldig mit dir selbst zu sein und nicht aufzugeben. Wenn die Symptome trotz Selbstbehandlung bestehen bleiben, solltest du am besten eine medizinische Fachperson aufsuchen.
So beugst du Verspannungen durch Stress vor
Damit du dir erst gar keine Gedanken darüber machen musst, wie du psychosomatische Verspannungen lösen sollst, spielen Stressbewältigungsstrategien eine entscheidende Rolle.
Wenn du lernst, auf gesunde Weise mit Stress umzugehen und Stressoren im Alltag gezielt zu reduzieren, wirkt sich dies positiv auf deine Grundstimmung und Gesundheit aus.
Wichtige Faktoten eines effektiven Stressmanagements sind zum Beispiel:
- Entspannungstechniken wie Meditation, Autogenes Training, Akupressurmatte oder Yoga
- regelmäßige Bewegung an der frischen Luft
- das Einlegen von kurzen Pausen
- ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß
- ausreichend Schlaf
- Zeit für Hobbys und Aktivitäten, die dir Freude bereiten
- deinen Körper bewusst wahrnehmen und regelmäßige Selbstfürsorge betreiben
Denke daran: Die Vorbeugung von psychosomatischen Verspannungen ist ein fortlaufender Prozess, kein einmaliges Ereignis. Es geht darum, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und sie aufrechtzuerhalten. Experimentiere und finde heraus, welche Strategien für dich am besten funktionieren.
Fazit: Psychosomatische Verspannungen lösen sich nicht von selbst – lassen sich aber hervorragend selbst behandeln
Psychosomatische Verspannungen sind weit verbreitet und können den Alltag erheblich beeinträchtigen. Meistens entstehen sie durch Dauerstress, der dazu führt, dass sich die Muskeln in einer ständigen Anspannung befinden. Glücklicherweise hast du die Möglichkeit, diese Beschwerden effektiv selbst zu behandeln und eine aktive Rolle in deinem Genesungsprozess einzunehmen. Einfache Maßnahmen wie regelmäßige körperliche Bewegung, Entspannungs- und Dehnungsübungen sowie die bewusste Reduktion von Stress machen hier den Unterschied. Nicht zuletzt können auch Hilfsmittel wie die Akupressurmatte dazu beitragen, deine psychosomatischen Verspannungen zu lösen und auf lange Sicht zu vermeiden.