Die effektivsten Dehnübungen für den Rücken
Das übermäßige Sitzen am Arbeitsplatz und ein bewegungsarmer Lebensstil führen häufig zu unangenehmen Verspannungen im Rücken sowie damit einhergehenden Schmerzen.
Merkst auch du, dass die Gesundheit deines Rückens im Alltag zu kurz kommt? Dann ist es an der Zeit, dies zu ändern. Mit den richtigen Dehnübungen für den Rücken kannst du deinen gesamten Rückenbereich geschmeidig halten, Verspannungen gezielt lösen und Rückenschmerzen langfristig vorbeugen. In diesem Ratgeber zeigen wir dir, wie es geht!
Inhalt
- Wie entsteht die "Volkskrankheit Rückenschmerz"?
- Warum das Dehnen bei Rückenschmerzen hilft
- Die verschiedenen Dehnungsarten
- 9 Dehnübungen für den Rücken
- Rückenstrecker dehnen und Schmerzen entgegenwirken
- Wie dehne ich meinen Rücken bei Hohlkreuz, Bandscheibenvorfall und Co.?
- Fazit: Dehnübungen für den Rücken erhöhen deine Lebensqualität
Wie entsteht die "Volkskrankheit Rückenschmerz"?
Der Alltag des modernen Menschen ist meistens durch das Sitzen geprägt – sei es im Büro, auf Reisen oder abends beim Entspannen auf der Couch. Die üblich eingenommene Haltung von uns Vielsitzern zeichnet sich dabei durch einen ständig gekrümmten Oberkörper, einen leicht vorgebeugten Kopf und einen überstreckten Nacken aus. Das bedeutet: Beim Sitzen sind die Muskeln und Faszien im Bereich des vorderen Körpers ununterbrochen verkürzt. Im Gegenzug muss die Muskulatur des Rückens, insbesondere der Rückenstrecker, ständig dagegenhalten, um den Rumpf in eine aufrechtere Position zu bringen.
Diese Verkürzungen im vorderen Körperbereich und die überbeanspruchte Rückenmuskulatur im hinteren Bereich üben einen riesigen Druck auf die Wirbelsäule und die Bandscheiben aus – was auf lange Sicht zu Rückenschmerzen und im weiteren Verlauf zu ernsthafteren Beschwerden wie Bandscheibenvorfällen an der LWS sowie anderen Wirbelkörpern führen kann.
Umso wichtiger zeigt es sich daher, das volle Bewegungspotenzial des Körpers täglich zu nutzen, anhaltendes Sitzen zu vermeiden, die Haltung öfter anzupassen und wirksame Dehnübungen für den Rücken durchzuführen.
Warum das Dehnen bei Rückenschmerzen hilft
Der weit verbreiteten Gewohnheit des übermäßigen Sitzens kannst du mit einer Routine hervorragend entgegenwirken: Bewegung! Neben regelmäßigem Sport ist das Dehnen eine entscheidende Maßnahme zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen.
Dehnübungen für den Rücken stärken dabei nicht nur deine Muskulatur, sondern fördern auch die Durchblutung und lösen Verklebungen der Faszien. Selbst Triggerpunkte, die für gewisse Schmerzen verantwortlich sein können, lassen sich durch passende Dehnübungen für den Rücken lockern und entspannen. Wendest du die Übungen richtig an, schaffst du die optimalen Voraussetzungen für eine gesunde Rückenmuskulatur, mehr Beweglichkeit deiner Wirbelsäule und eine verbesserte Körperhaltung.
In diesem Sinne: Lass uns direkt in die praktische Anwendung einsteigen und die besten Dehnübungen für einen gesunden Rücken kennenlernen.
Die verschiedenen Dehnungsarten
Der Begriff „Dehnen“ umfasst unterschiedliche Aspekte und Methoden, je nachdem, welches Ziel du mit der Dehnung verfolgst:
- Beim Dehnen zur Vorbereitung auf ein Training oder Workout besteht das Hauptziel darin, deinen Körper auf die anstehende sportliche Aktivität einzustellen und Verletzungen zu verhindern. Empfohlen wird nach neuesten Studien ein kurzes „Andehnen“, bei dem du in einem Rhythmus von etwa fünf Sekunden von einer Dehnübung zur nächsten übergehst. Dieses dynamische Dehnen unterstützt zusätzlich deine Koordination.
- Soll das Dehnen der Verbesserung deiner Beweglichkeit dienen, können die „traditionellen“ Dehnregeln angewendet werden: Du gehst also langsam und kontrolliert in die Dehnung und hältst sie zwischen 50 und maximal 90 Sekunden. Diese längere Dehnungszeit ist notwendig, um die Muskeln dauerhaft zu dehnen und mehr Beweglichkeit zu erreichen. Gestalte die Dehnungen intensiv, aber niemals zu schmerzhaft. Auf einer Schmerzskala von 1 bis 10 solltest du dich folglich immer unter 8 bewegen.
- Das Dehnen zur Entspannung der Muskulatur, wozu auch effektive Dehnübungen für den Rücken gehören, gleicht dem eben vorgestellten Beweglichkeitsdehnen. Zur Lockerung der Muskulatur und der Vorbeugung von Verkürzungen und Verspannungen gehst du ebenfalls langsam in die Dehnung und achtest darauf, diese nicht zu intensiv werden zu lassen. Die Dehnung hältst du so lange wie möglich, maximal aber für 90 Sekunden.
9 Dehnübungen für den Rücken
Bevor du dich den konkreten Dehnübungen für deinen Rücken widmest, möchten wir noch einmal betonen, wie wichtig Regelmäßigkeit ist: Oftmals wird angenommen, dass nach ein paar Übungseinheiten die Rückenschmerzen verschwinden. Wie du dir aber bestimmt denken kannst, ist das in den wenigsten Situationen der Fall. Die Erzielung von spürbaren Verbesserungen erfordert Geduld und Kontinuität.
Für zufriedenstellende Ergebnisse empfiehlt es sich deshalb, das Rückentraining mindestens einmal täglich an sechs Tagen pro Woche einzuplanen. Achte außerdem darauf, die Dehnübungen für den Rücken bewusst auszuführen: Anstatt durch die verschiedenen Einheiten zu hetzen, solltest du dir ausreichend Zeit nehmen. Idealerweise hältst du jede Dehnübung für 90 Sekunden, um die maximale Wirkung sicherzustellen.
Den oberen Rücken dehnen
Der obere Rücken spielt eine entscheidende Rolle für deine Körperhaltung und dein allgemeines Wohlbefinden. Er hält den Kopf aufrecht und unterstützt dich dabei, deine Arme und den Schultergürtel zu bewegen. Im Folgenden zeigen wir dir eine Reihe von Dehnübungen des oberen Rückens, um Verspannungen zu lösen und die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern.
- Dehnübung 1 für den oberen Rücken
Beginne die Übung mit einer sanften Dehnung im Vierfüßlerstand. Knie dich dazu auf den Boden, positioniere deine Arme schulterbreit nach vorne und setze dein Gesäß auf den Fersen ab.
Ziehe deinen Bauch ein und führe dein Kinn Richtung Brust, sodass dein Oberkörper die Form einer Halbkugel annimmt. Bewege nun deinen Brustkorb sanft in Richtung Boden und schiebe deine Arme langsam nach vorne. Spüre, wie sich die Dehnung in deinem Schulterbereich ausbreitet. - Dehnübung 2 für den oberen Rücken
Setze dich für die zweite Übung in eine bequeme Position, entweder in den Kniesitz oder auf einen Stuhl. Lockere deine Schultern und kreise sie – einmal vorwärts und dann rückwärts. Überprüfe währenddessen immer wieder deine Haltung. Spürst du nach der Übung ein leichtes Kribbeln in den Schultern, ist das ist ein Zeichen dafür, dass du den Bereich aktiviert und gelockert hast. - Dehnungsübung 3 für den oberen Rücken
Für die dritte Übung ziehst du abwechselnd deine linke und rechte Schulter Richtung Ohr und senkst sie anschließend wieder aktiv ab. Halte jede Position, sowohl oben als auch unten, für mindestens 30 Sekunden und wiederhole die Rücken-Dehnungsübung auf jeder Seite etwa 10 Mal.
Gut zu wissen: Diese drei Übungen dienen nicht nur der Dehnung deines oberen Rückens, sondern auch als Vorbereitung für die Übungen, die sich auf den mittleren Rücken konzentrieren.
Den mittleren Rücken dehnen
Der mittlere Rücken unterstützt zahlreiche Bewegungen, wie das Heben und Tragen, das Drehen des Körpers und das Atmen. Damit du alle diese Tätigkeiten ohne Probleme ausüben kannst, solltest du deinem mittleren Rücken viel Aufmerksamkeit schenken.
- Dehnübung 1 für den mittleren Rücken
Ein idealer Weg, um den mittleren Rücken zu dehnen und gleichzeitig die Bauchmuskeln zu stärken, ist der Katzenbuckel. Diese bekannte Übung sollte mit fließenden Bewegungen ausgeführt werden, wobei du die Krümmung und Dehnung in jedem Wirbel spürst. Durch das zusätzliche Miteinbeziehen der Bauchmuskulatur sorgst du übrigens dafür, dass dein Rücken noch besser unterstützt wird. Etwa 10 Wiederholungen sind für diese Übung empfehlenswert. - Dehnübung 2 für den mittleren Rücken
Bei dieser Dehnübung für den Rücken stellst du dich aufrecht hin, streckst einen Arm nach oben und ziehst ihn sanft über deinen Kopf zur anderen Seite. Dabei fühlst du allmählich eine Dehnung entlang deiner Flanke. Vergiss nicht, deinen Bauch anzuspannen, um eine stabile Position beizubehalten. Wiederhole diese Übung auch mit dem anderen Arm, insgesamt 5 Mal pro Seite. - Dehnübung 3 für den mittleren Rücken
Die letzte Dehnübung ist ein Klassiker aus dem Yoga: der Drehsitz. Setze dich auf eine Matte, strecke die Beine vor dir aus und positioniere den linken Fuß rechts neben dem rechten Knie. Umgreife mit dem rechten Arm dein linkes Knie und strecke den linken Arm seitlich nach hinten aus. Verweile in dieser Position und wiederhole die Übung drei bis fünf Mal auf jeder Seite. Du wirst eine herrliche Entspannung verspüren!
Lendenwirbelsäule dehnen: Dehnübungen für den unteren Rücken
Bevor du mit diesen effektiven Übungen zur Dehnung deines unteren Rückens durchstartest, ist es wichtig zu verstehen, dass die Bewegungsfähigkeit deiner Wirbelsäule von strukturellen Aspekten wie Knochen und Sehnen begrenzt ist. Im Bereich der Lendenwirbelsäule belaufen sich die Rotationsbewegung auf etwa zehn Grad und die seitliche Neigung auf etwa 20 Grad. Die größte Flexibilität zeigt die Lendenwirbelsäule in Vor- und Rückwärtsbewegungen: Bei der Streckung sind Bewegungen von bis zu 30 Grad und bei der Beugung Bewegungen von bis zu 50 Grad möglich.
- Den unteren Rücken dehnen: Übung 1
Die erste Übung zielt auf das Dehnen des Latissimus dorsi, des großen Rückenmuskels, ab. Strecke hierfür beide Arme nach oben, greife mit deiner rechten Hand das linke Handgelenk und ziehe dich langsam zur rechten Seite. Atme ruhig aus und versuche, noch ein wenig weiterzuziehen. Halte die Dehnung für die empfohlene Zeit von maximal 90 Sekunden und wechsle dann die Seite. Wiederhole die Übung nach Bedarf mehrmals. - Dehnübung 2 für den unteren Rücken
Diese Übung eignet sich perfekt für den Rückenstrecker und wird im Liegen auf dem Bauch ausgeführt. Spanne Bauch, Beine und Gesäß an und hebe Kopf, Arme und Beine leicht an. Strecke deine Arme gerade nach vorne und halte diese Position, bevor du deine Arme wieder zurück an deinen Körper ziehst. Wiederhole die Übung 10 Mal und achte darauf, dass Bauch, Beine und Gesäß stets unter Spannung bleiben. - Dehnübung 3 für den unteren Rücken
Die letzte Dehnübung für den unteren Rücken wird auch „Päckchen“ genannt und ist das Gegenteil zur vorhergehenden Übung. Lege dich als Erstes auf den Rücken, ziehe beide Knie zur Brust und umschließe sie mit beiden Armen. Bewege nun deinen Kopf zu den Knien, um deinen Rücken in eine Rundung zu bringen. Halte diese Position, spüre die Dehnung und entspanne dich dann wieder. Diese Dehnübung kannst du etwa 10 Mal wiederholen.
Rückenstrecker dehnen und Schmerzen entgegenwirken
Klassische Rückenschmerzen lassen sich häufig durch gezielte Lockerung des sogenannten Rückenstreckers lindern. Dieser Muskel verläuft entlang der Wirbelsäule und unterstützt dich bei einer aufrechten Körperhaltung sowie bei der Ausführung von seitlichen Neigungen und Drehbewegungen. Eine effektive Dehnung des Rückenstreckers erreichst du, indem du dich langsam und kontrolliert von einer aufrechten Position aus Wirbel für Wirbel Richtung Boden abrollst. Stehe dabei schulterbreit und achte darauf, jeden einzelnen Wirbel zu spüren, während du dich schrittweise dem Boden näherst. Bei den Lendenwirbeln angekommen, lässt du dich für ein paar Atemzüge locker hängen, bevor du dich wieder ebenso behutsam aufrichtest.
Extra-Tipp: Neben der vorgestellten Dehnübung für den Rücken kannst du deinen Rückenstrecker zusätzlich durch die Anwendung einer Akupressurmatte lockern.
Wertvolle Hilfe beim Rücken-Dehnen: die Akupressurmatte
Die Nutzung einer Akupressurmatte kann verschiedene positive Effekte auf deinen Körper ausüben und dich bei der Ausführung der Rücken-Dehnübungen unterstützen. Durch den Druck auf bestimmte Akupressurpunkte deines Rückens wird die Durchblutung gefördert und Verspannungen können leichter gelöst werden. Dadurch erreichst du unter Umständen eine noch wirksamere Linderung von Beschwerden sowie eine Verbesserung der allgemeinen Flexibilität deines Körpers.
Lege dich einfach 10 bis 30 Minuten pro Tag auf deine Matte (gerne auch während der Übungen) und lasse das Prinzip der Akupressur wirken. Durch die Stimulation der Punkte auf deinem Rücken kommt deine Lebensenergie wieder in Fluss – und du gelangst in einen wohligen Entspannungszustand, von dem auch deine Rückenmuskulatur profitiert.
Wie dehne ich meinen Rücken bei Hohlkreuz, Bandscheibenvorfall und Co.?
In Ergänzung zu allgemeinen Rückenbeschwerden gibt es „Spezialfälle“, wie zum Beispiel das Hohlkreuz, den Bandscheibenvorfall oder den Hexenschuss. Hier solltest du beim Dehnen des Rückens besondere Vorsicht walten lassen und dir unter Umständen ärztlichen Rat einholen.
Helfen Dehnübungen für den Rücken bei Hohlkreuz und Rundrücken?
Beim Hohlkreuz (auch „Hyperlordose“ genannt) ist die Wirbelsäule unnatürlich nach vorne gewölbt, beim Rundrücken nach hinten. Beide Konstitutionen entstehen in der Regel durch Verspannungen im muskulär-faszialen Gewebe aufgrund einseitiger Bewegungen. Durch gezieltes Dehnen der verkürzten Muskeln und Faszien kann der Spannungsdruck auf die Wirbel abnehmen – was wiederum zu einer Begradigung des Rundrückens oder zu einer Reduktion des Hohlkreuzes führen kann. Regelmäßige Dehnübungen für den Rücken ergeben hier also besonders Sinn.
Rücken dehnen bei Hexenschuss
Ein Hexenschuss ist ein plötzlich auftretender, starker Schmerz im unteren Rückenbereich, der in der Regel durch eine ungünstige Bewegung oder Belastung ausgelöst wird. Bei akuten Schmerzen und einem frischen Hexenschuss solltest du vorzugsweise nicht mit Dehnübungen beginnen, da dies den Zustand verschlimmern könnte. In unserem Hexenschuss-Ratgeber findest du effektive Erste-Hilfe-Tipps, die du ganz einfach anwenden kannst. Nach der Phase der Ruhe und Entspannung können sanfte Dehnübungen im Bereich der oberen Wirbelsäule dabei helfen, die Muskulatur zu lockern und die Beweglichkeit wiederherzustellen.
Darf ich meinen Rücken bei einem Bandscheibenvorfall dehnen?
Liegt der Verdacht auf einen Bandscheibenvorfall nahe, ist es wichtig, dass du zunächst eine medizinische Fachperson konsultierst und Symptome sowie Ursachen genau abklären lässt. Von der eigenständigen Dehnung ohne professionelle Aufsicht ist in diesem Fall abzuraten
Bei vielen Bandscheibenvorfällen können spezifische Dehn- und Kräftigungsübungen jedoch als Teil der Rehabilitation hinzugezogen werden – denn sie stärken die Rückenmuskulatur, erhöhen die Flexibilität und tragen zur Schmerzlinderung bei.
Fazit: Dehnübungen für den Rücken erhöhen deine Lebensqualität
Dehnübungen für den Rücken sind ein grundlegender und integraler Bestandteil einer gesunden Fitnessroutine. Sie können zur Linderung von Schmerzen beitragen, die Flexibilität verbessern und die allgemeine Körperhaltung korrigieren. Zudem stärken sie die Muskulatur und beugen so zukünftigen Rückenproblemen effektiv vor.
Insbesondere, wenn du den Großteil deines Tages im Sitzen verbringst, können gezielte Dehnübungen des Rückens deine Rückengesundheit positiv beeinflussen. Die regelmäßige und konsequente Ausführung der Übungen gegen Rückenschmerzen ist dabei entscheidend, um von deren vollem Nutzen zu profitieren.
Ob als Pause im Büro oder entspannt zu Hause auf der Akupressurmatte: Dehnübungen für den Rücken dienen als effektives und einfach umzusetzendes Mittel gegen Rückenschmerzen und Probleme mit der Wirbelsäule. Probiere sie aus und spüre den Unterschied!
