La position assise excessive au travail et un mode de vie sédentaire entraînent souvent des tensions désagréables dans le dos ainsi que des douleurs qui en découlent. Tu constates toi aussi que la santé de ton dos est négligée au quotidien ? Il est alors temps d'y remédier. Avec les bons exercices d'étirement pour le dos, tu peux maintenir la souplesse de toute la zone dorsale, soulager les tensions de manière ciblée et prévenir les douleurs dorsales à long terme. Dans ce guide, nous te montrons comment faire !
Contenu
1. comment se développe la "maladie populaire du mal de dos" ?
2. pourquoi les étirements aident à soulager le mal de dos
3. les différents types d'allongement
4. exercices d'étirement pour le dos
5. étirer les extenseurs du dos
6. étirer le dos en cas de dos creux, de hernie discale, etc.
Comment se développe la "maladie populaire du mal de dos" ?
La vie quotidienne de l'homme moderne se caractérise le plus souvent par la position assise, que ce soit au bureau, en voyage ou le soir pour se détendre sur le canapé. La position que nous adoptons habituellement, nous les grands sédentaires, se caractérise par un torse constamment courbé, une tête légèrement penchée en avant et une nuque en hyperextension.
Cela signifie qu'en position assise, les muscles et les fascias de la partie antérieure du corps sont constamment raccourcis. En contrepartie, les muscles du dos, en particulier les muscles extenseurs du dos, doivent constamment s'opposer pour amener le tronc dans une position plus droite
Ces contractions à l'avant du corps et la musculature dorsale trop sollicitée à l'arrière exercent une énorme pression sur la colonne vertébrale et les disques intervertébraux - ce qui peut entraîner à long terme des douleurs dorsales et, par la suite, des troubles plus graves tels que des hernies discales au niveau des vertèbres lombaires ainsi que d'autres corps vertébraux.
Il est donc d'autant plus important d'utiliser quotidiennement tout le potentiel de mouvement du corps, d'éviter la position assise prolongée, d'adapter plus souvent la posture et de pratiquer des exercices d'étirement efficaces pour le dos.
Pourquoi les étirements aident-ils à soulager le mal de dos ?
Tu peux parfaitement lutter contre l'habitude très répandue de rester assis à l'excès en adoptant une routine : Bouger ! Outre la pratique régulière d'un sport, les étirements constituent une mesure décisive pour prévenir et soulager le mal de dos.
Les exercices d'étirement pour le dos ne renforcent pas seulement ta musculature, mais favorisent également la circulation sanguine et libèrent les adhérences des fascias. Même les points de déclenchement, qui peuvent être responsables de certaines douleurs, peuvent être assouplis et détendus par des exercices d'étirement appropriés pour le dos. Si tu utilises les exercices correctement, tu crées les conditions optimales pour une musculature dorsale saine, une plus grande mobilité de ta colonne vertébrale et une meilleure posture.
Dans cette optique, passons directement à la pratique et découvrons les meilleurs exercices d'étirement pour un dos en bonne santé.
Les différents types d'étirement
Le terme "étirement" englobe différents aspects et méthodes, en fonction de l'objectif que tu poursuis en t'étirant :
- L'objectif principal des étirements en préparation d'un entraînement ou d'une séance d'entraînement est de préparer ton corps à l'activité sportive à venir et d'éviter les blessures. Selon des études récentes, il est recommandé de faire un court "étirement", en passant d'un exercice d'étirement à l'autre à un rythme d'environ cinq secondes. Cet étirement dynamique favorise en outre ta coordination.
- Si l'étirement doit servir à améliorer ta mobilité, les règles "traditionnelles" de l'étirement peuvent être appliquées : Tu entres donc dans l'étirement lentement et de manière contrôlée et tu le maintiens entre 50 et 90 secondes maximum. Ce temps d'étirement plus long est nécessaire pour étirer durablement les muscles et obtenir plus de mobilité. Rends les étirements intenses, mais jamais trop douloureux. Sur une échelle de douleur de 1 à 10, tu dois donc toujours te situer en dessous de 8.
- L'étirement pour la détente des muscles, qui comprend également des exercices d'étirement efficaces pour le dos, est similaire à l'étirement de la mobilité que nous venons de présenter. Pour assouplir la musculature et prévenir les contractures et les tensions, tu t'étires également lentement en veillant à ce que l'étirement ne soit pas trop intense. L'étirement doit être maintenu aussi longtemps que possible, mais au maximum pendant 90 secondes.
9 exercices d'étirement pour le dos
Avant d'aborder les exercices d'étirement concrets pour ton dos, nous souhaitons souligner une fois de plus l'importance de la régularité: on pense souvent qu'après quelques séances d'exercice, le mal de dos disparaît. Mais comme tu peux certainement t'en douter, c'est rarement le cas. Obtenir des améliorations tangibles demande de la patience et de la continuité.
Pour obtenir des résultats satisfaisants, il est donc recommandé de programmer l'entraînement du dos au moins une fois par jour, six jours par semaine. Veille également à effectuer les exercices d'étirement du dos de manière consciente: Au lieu de te précipiter à travers les différentes unités, tu devrais prendre suffisamment de temps. Idéalement, tu devrais maintenir chaque exercice d'étirement pendant 90 secondes pour garantir un effet maximal.
Étirer le haut du dos
Le haut du dos joue un rôle crucial dans ta posture et ton bien-être général. Il maintient la tête droite et t'aide à bouger les bras et la ceinture scapulaire. Ci-dessous, nous te proposons une série d'exercices d'étirement du haut du dos pour soulager les tensions et améliorer la mobilité générale.
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Exercice d'étirement 1 pour le haut du dos
Commence l'exercice par un étirement doux en position quadrupédique. Pour ce faire, mets-toi à genoux sur le sol, positionne tes bras vers l'avant à la largeur des épaules et pose tes fesses sur tes talons.
Rentre ton ventre et amène ton menton vers ta poitrine de manière à ce que ton torse prenne la forme d'une demi-sphère. Déplace ensuite doucement ta cage thoracique vers le sol et pousse lentement tes bras vers l'avant. Sens l'étirement se propager dans la région des épaules. -
Exercice d'étirement 2 pour le haut du dos
Pour le deuxième exercice, assieds-toi dans une position confortable, soit sur les genoux, soit sur une chaise. Relâche tes épaules et fais des cercles - une fois vers l'avant et une fois vers l'arrière. Vérifie régulièrement ta position pendant ce temps. Si tu ressens un léger picotement dans les épaules après l'exercice, c'est le signe que tu as activé et assoupli cette zone. -
Exercice d'étirement 3 pour le haut du dos
Pour le troisième exercice, tire alternativement ton épaule gauche et droite vers l'oreille, puis abaisse-la activement. Maintiens chaque position, aussi bien en haut qu'en bas, pendant au moins 30 secondes et répète l'exercice d'étirement du dos environ 10 fois de chaque côté.
C'est bon à savoir : Ces trois exercices ne servent pas seulement à étirer le haut de ton dos, mais aussi à te préparer aux exercices qui se concentrent sur le milieu du dos.
Étirer le milieu du dos
Le milieu du dos soutient de nombreux mouvements, comme le fait de soulever et de porter des charges, de tourner le corps et de respirer. Pour que tu puisses pratiquer toutes ces activités sans problème, tu dois accorder beaucoup d'attention à ton milieu du dos.
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Exercice d'étirement 1 pour le milieu du dos
Une façon idéale d'étirer le milieu du dos tout en renforçant les muscles abdominaux est de faire la bosse du chat. Cet exercice bien connu doit être effectué avec des mouvements fluides, en sentant la courbure et l'étirement dans chaque vertèbre. En impliquant en plus les muscles abdominaux, tu veilles d'ailleurs à ce que ton dos soit encore mieux soutenu. Environ 10 répétitions sont recommandées pour cet exercice. -
Exercice d'étirement 2 pour le milieu du dos
Pour cet exercice d'étirement du dos, tiens-toi droit, tends un bras vers le haut et tire-le doucement vers l'autre côté, au-dessus de ta tête. Ce faisant, tu ressens progressivement un étirement le long de ton flanc. N'oublie pas de contracter ton ventre afin de maintenir une position stable. Répète cet exercice avec l'autre bras, 5 fois de chaque côté. -
Exercice d'étirement 3 pour le milieu du dos
Le dernier exercice d'étirement est un classique du yoga : le siège pivotant. Assieds-toi sur un tapis, étends tes jambes devant toi et place ton pied gauche à droite de ton genou droit. Entoure ton genou gauche avec le bras droit et étends le bras gauche latéralement vers l'arrière. Reste dans cette position et répète l'exercice trois à cinq fois de chaque côté. Tu ressentiras une merveilleuse détente !
Étirer la colonne vertébrale lombaire : Exercices d'étirement pour le bas du dos
Avant de commencer ces exercices efficaces d'étirement du bas du dos, il est important de comprendre que la capacité de mouvement de ta colonne vertébrale est limitée par des aspects structurels tels que les os et les tendons. Au niveau de la colonne lombaire, le mouvement de rotation est d'environ dix degrés et l'inclinaison latérale d'environ 20 degrés. C'est dans les mouvements vers l'avant et vers l'arrière que la colonne lombaire fait preuve de la plus grande flexibilité : En extension, des mouvements allant jusqu'à 30 degrés sont possibles et en flexion, des mouvements allant jusqu'à 50 degrés.
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Étirer le bas du dos : Exercice 1
Le premier exercice vise à étirer le latissimus dorsi, le muscle grand dorsal. Pour ce faire, étire tes deux bras vers le haut, saisis ton poignet gauche avec ta main droite et tire lentement vers le côté droit. Expire calmement et essaie de continuer à tirer un peu plus loin. Maintiens l'étirement pendant la durée recommandée de 90 secondes maximum, puis change de côté. Répétez l'exercice plusieurs fois si nécessaire. -
Exercice d'étirement 2 pour le bas du dos
Cet exercice convient parfaitement aux extenseurs du dos et s'effectue en position allongée sur le ventre. Contracte le ventre, les jambes et les fesses et soulève légèrement la tête, les bras et les jambes. Tends tes bras droit devant toi et maintiens cette position avant de ramener tes bras le long de ton corps. Répète l'exercice 10 fois en veillant à ce que le ventre, les jambes et les fesses restent toujours sous tension. -
Exercice d'étirement 3 pour le bas du dos
Le dernier exercice d'étirement pour le bas du dos est également appelé "paquet" et est l'opposé de l'exercice précédent. Pour commencer, allonge-toi sur le dos, ramène tes deux genoux vers ta poitrine et entoure-les de tes deux bras. Déplace ensuite ta tête vers les genoux afin d'arrondir ton dos. Maintiens cette position, ressens l'étirement, puis détends-toi à nouveau. Tu peux répéter cet exercice d'étirement environ 10 fois.
Étirer les extenseurs du dos et lutter contre les douleurs
Les douleurs dorsales classiques peuvent souvent être soulagées par un assouplissement ciblé de ce que l'on appelle l'extenseur dorsal. Ce muscle s'étend le long de la colonne vertébrale et t'aide à te tenir droit ainsi qu'à effectuer des inclinaisons latérales et des mouvements de rotation. Tu peux obtenir un étirement efficace du muscle extenseur du dos en te déroulant lentement et de manière contrôlée, vertèbre par vertèbre, en partant d'une position droite et en te dirigeant vers le sol. Tenez-vous debout, les épaules écartées, et veillez à sentir chaque vertèbre en vous rapprochant progressivement du sol. Arrivé aux vertèbres lombaires, laisse-toi pendre sans forcer pendant quelques respirations avant de te redresser tout aussi délicatement.
Conseil supplémentaire : en plus de l'exercice d'étirement du dos présenté, tu peux également assouplir ton extenseur dorsal en appliquant une tapis d'acupression .
Une aide précieuse pour étirer le dos : les tapis d'acupression
L'utilisation d'un tapis d'acupression peut avoir différents effets positifs sur ton corps et t'aider à réaliser les exercices d'étirement du dos. La pression exercée sur certains points d'acupression de ton dos stimule la circulation sanguine et facilite le relâchement des tensions. Tu peux ainsi obtenir un soulagement encore plus efficace des douleurs et une amélioration de la flexibilité générale de ton corps.
Allonge-toi simplement 10 à 30 minutes par jour sur ton tapis (volontiers aussi pendant les exercices) et laisse agir le principe de l'acupressure. La stimulation des points sur ton dos permet à ton énergie vitale de circuler à nouveau - et tu accèdes à un état de détente agréable qui profite également à ta musculature dorsale.
Comment étirer mon dos en cas de dos creux, de hernie discale et autres ?
En plus des problèmes de dos généraux, il existe des cas "spéciaux", comme le dos creux, la hernie discale ou le lumbago. Dans ces cas, tu dois faire preuve d'une prudence particulière lors de l'étirement du dos et, le cas échéant, demander conseil à un médecin.
Les exercices d'étirement du dos aident-ils à lutter contre le dos creux et le dos rond ?
Dans le cas du dos creux (également appelé "hyperlordose"), la colonne vertébrale est anormalement courbée vers l'avant, dans le cas du dos rond, elle est courbée vers l'arrière. Ces deux constitutions résultent généralement de tensions dans les tissus musculo-fasciaux dues à des mouvements unilatéraux. Un étirement ciblé des muscles et des fascias raccourcis permet de réduire la pression de tension sur les vertèbres - ce qui peut à son tour conduire à un redressement du dos rond ou à une réduction du dos creux. Des exercices d'étirement réguliers pour le dos sont donc particulièrement utiles dans ce cas.
Étirer le dos en cas de lumbago
Un lumbago est une douleur soudaine et intense dans le bas du dos, généralement déclenchée par un mouvement ou une charge inappropriée. En cas de douleur aiguë et de lumbago récent, il est préférable de ne pas commencer à faire des étirements, car cela pourrait aggraver la situation. Dans notre guide sur le lumbago, tu trouveras des conseils de premiers secours efficaces que tu pourras appliquer très facilement. Après la phase de repos et de détente, des exercices d'étirement doux dans la partie supérieure de la colonne vertébrale peuvent aider à assouplir les muscles et à rétablir la mobilité.
Puis-je étirer mon dos en cas d'hernie discale ?
Si tu soupçonnes une hernie discale, il est important que tu consultes d'abord un professionnel de la santé et que tu fasses examiner en détail les symptômes et les causes. Dans ce cas, il est déconseillé de procéder à des étirements de son propre chef sans la supervision d'un professionnel.
Pour de nombreuses hernies discales, des exercices spécifiques d'étirement et de renforcement peuvent toutefois être ajoutés dans le cadre de la rééducation - car ils renforcent la musculature du dos, augmentent la flexibilité et contribuent à soulager la douleur.
Conclusion : les exercices d'étirement pour le dos améliorent ta qualité de vie
Les exercices d'étirement du dos font partie intégrante d'une routine de fitness saine. Ils peuvent contribuer à soulager les douleurs, à améliorer la flexibilité et à corriger la posture générale du corps. De plus, ils renforcent la musculature et préviennent ainsi efficacement les futurs problèmes de dos.
En particulier si tu passes la majeure partie de ta journée en position assise, des exercices d'étirement du dos ciblés peuvent avoir une influence positive sur la santé de ton dos. Il est essentiel de pratiquer régulièrement et systématiquement les exercices contre le mal de dos pour profiter pleinement de leurs bienfaits.
Que ce soit pour une pause au bureau ou pour se détendre à la maison sur un tapis d'acupression, les exercices d'étirement pour le dos sont un moyen efficace et facile à mettre en œuvre pour lutter contre les maux de dos et les problèmes de colonne vertébrale. Essaye-les et sens la différence !