Zerrung im Oberschenkel: So wirst du schnell wieder fit

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Du spürst ein Ziehen im Oberschenkel und bei der nächsten Bewegung durchzuckt ein scharfer Schmerz deinen Muskel? Oder nach langem Sitzen im Büro schießt dir ein unangenehmer Krampf durch das Bein? Dann hast du es vermutlich mit einer leichten Oberschenkelzerrung zu tun – einer Verletzung, die nicht nur Sportlerinnen und Sportler, sondern fast jeden Menschen im Verlaufe seines Lebens einmal trifft.

In diesem Ratgeber erfährst du, wie eine Zerrung im Oberschenkel entsteht und welche Maßnahmen dir dabei helfen, dich effektiv zu erholen und zur gewohnten Bewegungsfreiheit zurückzufinden.

Inhalt

  • Was ist eine Oberschenkelzerrung?
  • Ursachen für eine Oberschenkelzerrung
  • Muskelzerrung im Oberschenkel: Symptome und Beschwerden
  • Lokalisation einer Zerrung im Oberschenkel
  • Oberschenkelzerrung – was tun?
  • Oberschenkelzerrung: Dauer und Behandlung
  • So kannst du einer Zerrung im Oberschenkel vorbeugen
  • Fazit: Bei einer Zerrung im Oberschenkel kannst du viel selbst tun

Was ist eine Oberschenkelzerrung?

Deine Oberschenkelmuskeln bestehen aus einer Vielzahl an Myofibrillen, die sich zu sogenannten Muskelfasern zusammenfügen. Um dir ein Maximum an Mobilität zu gewährleisten, verfügt die Muskulatur über ein gewisses Maß an Elastizität. Wird dein Muskel durch eine ruckartige Bewegung oder ausgiebigen Sport übermäßig gedehnt, entstehen in den Myofibrillen winzige Schäden und damit die leichteste, häufigste Form der Muskelverletzung – die Oberschenkelzerrung. Dehnst du die Muskelfasern nach dieser Verletzung weiter, können sie entweder einzeln (Muskelfaserriss) oder als Gesamtstruktur (Muskelriss) reißen! Aus diesem Grund zeigt es sich wichtig, nach einer Zerrung den Oberschenkel unmittelbar ruhigzustellen.

Ursachen für eine Oberschenkelzerrung

Eine Zerrung tritt meist unverhofft auf – insbesondere bei Bewegungen wie Gehen oder Sport. Bremst du plötzlich ab, beschleunigst rasant oder legst eine spontane Richtungsänderung ein, kontrahiert dein Oberschenkelmuskel und ist angespannt. Die zusätzlichen Zugkräfte dehnen ihn jedoch in die entgegengesetzte Richtung, wodurch ein buchstäbliches „Zerren“ am Muskel entsteht und ihn überlastet bzw. überdehnt.
Zu den typischen Aktivitäten, die eine solche Zerrung begünstigen, gehören beispielsweise Sportarten mit intensiven Sprints und abrupten Stopps wie Fußball oder Tennis, Wandern, Umknicken oder Ausrutschen im Haushalt und Garten.

Zudem können folgende Situationen eine Zerrung im Oberschenkel auslösen:

  • Schambeinentzündungen
  • ein Leistenbruch, der Druck auf die umliegenden Muskeln ausübt
  • Entzündungen der Sehnenansätze
  • direkte Schläge auf einen gedehnten Muskel
  • Überanstrengung oder Ermüdung durch repetitive Bewegungen
  • verkürzte Muskeln im Rumpf- und Hüftbereich durch häufiges Sitzen oder einseitiges Training
  • statisches Ungleichgewicht im Bereich der Wirbelsäule
  • unvollständig ausgeheilte Verletzungen
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Muskelzerrung im Oberschenkel: Symptome und Beschwerden

Wie fühlt sich eine Zerrung im Oberschenkel an? Das Hauptsymptom einer Oberschenkelzerrung bildet der stechende, abrupt einsetzende Schmerz. Häufig fühlt sich der betroffene Bereich verhärtet an und weist eine Schwellung auf. Die Schmerzen im Zusammenhang mit einer Zerrung lassen in Ruhe generell nach, treten bei erneuter Belastung dafür umso intensiver auf und können bis in die Wade oder das Becken ausstrahlen. Lockerungsübungen bringen dabei keine Besserung und Betroffene können wegen der reduzierten Muskelkraft im Oberschenkel nicht mehr richtig gehen.

Gut zu wissen: Eine Muskelzerrung, ein Muskelfaserriss und ein Muskelriss verursachen alle starke Schmerzen, allerdings mit feinen Unterschieden. Bei einer Oberschenkelzerrung trifft dich der Schmerz plötzlich und verschärft sich bei Bewegung. Ein Muskelfaserriss geht über den Schmerz hinaus, zeigt einen bläulichen Bluterguss und hinterlässt häufig ein Spannungsgefühl sowie eine tastbare Delle im Muskel. Als gravierendste Form resultiert der Muskelriss in einem unerträglichen Schmerz und führt dazu, dass der Muskel nicht mehr funktioniert und medizinisch behandelt werden muss.

Lokalisation einer Zerrung im Oberschenkel

Eine Oberschenkelzerrung kannst du dir in verschiedenen Arealen und Muskelgruppen zuziehen. Der Zerrung im Oberschenkel hinten liegen in der Regel feinste Risse am Muskel-Sehnen-Übergang zugrunde. Gefährdet sind Sporttreibende, die sich vor dem Training unzureichend aufwärmen oder viel laufen. Demgegenüber tritt eine Zerrung im Oberschenkel vorne meistens auf, wenn der Quadrizeps-Muskel durch eine schnelle, kraftvolle Beinbewegung übermäßig gestreckt wird und gleichzeitig kontrahiert.

Die sogenannten Adduktoren stabilisieren das Hüftgelenk und sorgen für die Bewegung deines Beines in Richtung der Körpermitte. Sie sind bei einer Zerrung des Oberschenkels innen betroffen – vorwiegend nach „spagatartigen“ Bewegungsversuchen.

Am seltensten kommt es zu einer Zerrung im Oberschenkel außen oder an der Seite: Die sich dort befindenden Muskeln wie der Tractus iliotibialis werden durch wiederholte Aktivitäten, zum Beispiel Radfahren, überlastet und entzünden sich.Unabhängig davon, ob sich Symptome einer Zerrung am Oberschenkel vorne, seitlich oder hinten äußern – handelst du richtig, kannst du den Heilungsprozess bei einer Zerrung beschleunigen, weitere Schäden vermeiden und schnell wieder auf die Beine kommen.

Oberschenkelzerrung – was tun?

Eine Zerrung im Oberschenkel verursacht starke Schmerzen und kann deinen Alltag erheblich beeinträchtigen. Hast du dir eine solche Verletzung zugezogen, gilt die PECH-Regel als wirksamste Sofortmaßnahme: Pause, Eis, Compression, Hochlagern.
Stoppe deshalb bei Zerrungssymptomen unbedingt die Aktivität, der du gerade nachgehst. Weitere Bewegung würde die Durchblutung anregen und Gewebeschäden sowie Schwellungen begünstigen. Außerdem könnte sich die Verletzung verschlimmern.
Ob du eine Oberschenkelzerrung kühlen oder wärmen solltest, lässt sich mit der zweiten Maßnahme „Eis“ beantworten. Durch die Kälte ziehen sich deine Blutgefäße zusammen, der Blutfluss verlangsamt sich und es tritt weniger Flüssigkeit in dein Gewebe aus. Dies wirkt sich wiederum vermindernd auf Schwellungen, Blutergüsse oder Schmerzen aus.Beim Kühlen der Zerrung gilt: Verwende Ice-Packs oder Socken mit zerstoßenem Eis und kühle sofort für maximal 10 bis 15 Minuten am Stück. Wiederhole dieses Prozedere innerhalb der ersten 48 Stunden nach der Verletzung jede Stunde. Vermeide unbedingt den direkten Kontakt zwischen dem Eis und deiner Haut, da diese durch die Kälte beschädigt werden kann.

Die leichte Kompression durch einen elastischen Verband stabilisiert die Stelle, an der sich die Zerrung befindet, und begrenzt innere Blutungen oder Schwellungen. Achte darauf, den Verband fest, aber nicht zu eng zu binden. Zudem erweist es sich in der ersten Phase nach der Verletzung als hilfreich, dein Bein über Herzhöhe hochzulagern. Dadurch gelangt weniger Blut in den betroffenen Bereich und deine Lymphbahnen können ausgetretene Flüssigkeit effizienter aus dem Gewebe abtransportieren.

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Oberschenkelzerrung: Dauer und Behandlung

In der Regel heilt eine leichte Zerrung im Oberschenkel unter Berücksichtigung der PECH-Regel innerhalb von vier bis sechs Tagen aus und hinterlässt keine dauerhaften Schäden.

Beginne mit leichten Bewegungen im schmerzfreien Bereich und steigere die Intensität nur langsam, damit sich dein Muskel an die Anstrengung gewöhnen kann. Eine volle Belastung sollte erst nach kompletter Ausheilung der Zerrung erfolgen – das Risiko einer erneuten Verletzung ist ansonsten zu groß! Bis du deinen Muskel vollständig belasten darfst, kann also eine Schonungszeit von zwei oder mehreren Wochen vergehen, insbesondere, wenn du Sportarten wie Sprinten, Fußball oder Tennis betreibst.

Achtung: Eine starke Zerrung im Oberschenkel mit unerträglichen Schmerzen sollte zur Sicherheit von einer medizinischen Fachperson abgeklärt werden – nicht zuletzt, um einen allfälligen Muskelfaser- oder Muskelriss frühzeitig zu erkennen.

Übung bei einer Zerrung im Oberschenkel

Wie du bereits weißt, solltest du deinen Oberschenkel bei Schmerzen und Krämpfen erst einmal ruhig stellen. Nach der akuten Phase kann es jedoch hilfreich sein, mit gezielten Übungen die Oberschenkelzerrung zu behandeln.

Die folgende Übung zielt darauf ab, Beschwerden zu lindern, die Elastizität deiner Muskulatur zu erhöhen und einer weiteren Zerrung im Oberschenkel vorzubeugen.Stelle dich hierfür in der Nähe einer Wand gerade hin. Mit einer Hand stützt du dich nun an der Wand ab. Umgreife mit der freien Hand deinen Fuß und führe diesen so lange Richtung Gesäß, bis du ein Ziehen in deiner vorderen Oberschenkelmuskulatur spürst. Versuche, die Position für einige Sekunden zu halten und wechsle dann die Seite.

Zur Vorbeugung machst du die Übung an ein bis 3 Tagen pro Woche. Bei einer Zerrung im Oberschenkel führst du die Sequenz mehrmals am Tag mit 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite durch – stets leicht federnd und nie über deine Schmerzgrenze hinaus!Eine zweite effektive Übung bei einer solchen Zerrung stellt der Ausfallschritt nach vorne dar.

Aus dem geraden Stand stellst du erst ein Bein nach vorne, das andere streckst du nach hinten ab, bis du ein Ziehen im Oberschenkel spürst. Halte die Position für einige Sekunden und wiederhole die Übung mehrmals im Seitenwechsel.

Zerrung mit Akupressur und Massage behandeln

Wärme und eine gesteigerte Durchblutung sollten bei einer frischen Zerrung unbedingt vermieden werden. Um die Heilung nach der akuten Phase zu beschleunigen, kann es allerdings Sinn ergeben, die Zerrung im Oberschenkel zu massieren oder die Muskulatur mithilfe einer Akupressurmatte zu entspannen. Als bewährtes Hilfsmittel zur Durchblutung und Förderung des Wohlbefindens basiert die Matte auf jahrtausendealten Prinzipien der Traditionellen Chinesischen Medizin und kann den Heilungsprozess bei Verletzungen anregen.

Positioniere dich bei einer Zerrung im Oberschenkel so auf der Matte, dass das betroffene Areal direkten Kontakt zu den vielen kleinen Noppen der Akupressurmatte hat. Die Noppen stimulieren deine Akupressurpunkte und können dadurch den Selbstheilungsprozess deines Körpers in Gang bringen. Empfehlenswert zeigt sich eine circa 20-minütige Sitzung pro Tag.Sollte die Zerrung in Bereichen deines Oberschenkels liegen, die mit der Matte schwer erreichbar sind oder suchst du nach einer besonders zielgerichteten Anwendung, kannst du alternativ ein Akupressurkissen nutzen.

Eine sanfte Massage mit ätherischen Ölen oder Ringelblumensalbe als bewährtes Hausmittel bei einer Zerrung im Oberschenkel kann sich als wahre Wohltat erweisen. Gib eine kleine Menge des Öls oder der Salbe auf deine Hände. Massiere die betroffene Stelle mit leichten, kreisenden Bewegungen. Achte darauf, dass die Bewegungen keine Schmerzen, sondern ein Gefühl von Wärme und Linderung hervorrufen.

Darf man eine Oberschenkelzerrung tapen?

Beim Kinesiotaping verwendest du spezielle selbstklebende Bänder unterschiedlicher Stärke, um eine gezielte Entlastung gewisser Muskelareale zu erreichen. Im Falle einer Zerrung im Oberschenkel kannst du vorne tapen oder die Tapes an anderen Stellen in einem etwas schrägen Winkel über den betroffenen Muskel anbringen. Informiere dich am besten beim Hersteller des jeweiligen Kinesiotapes und trage die Bänder durchgehend für mindestens eine Woche.

So kannst du einer Zerrung im Oberschenkel vorbeugen

  • Richtiges Aufwärmen
    Beginne jede Aktivität oder Trainingseinheit mit einem gründlichen Aufwärmen, um die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Einbezogen werden sollten auch Dehnübungen, die die Flexibilität erhöhen.
  • Regelmäßiges Training
    Ein kontinuierliches Training verbessert nicht nur Kraft, Koordination und Ausdauer, sondern senkt auch das Verletzungsrisiko durch eine Zerrung im Oberschenkel, da ein gut trainierter Muskel Belastungen besser standhält.
  • Sanfter Einstieg in neue Sportarten
    Gib deinem Körper Zeit, sich an neue Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Überstürze nichts, sondern erhöhe Intensität und Dauer schrittweise
  • Korrekte Technik
    Achte auf die richtige Ausführung von Bewegungen, um Fehlbelastungen und damit verbundene Verletzungen zu vermeiden.
  • Ausreichend Regeneration
    Gewähre deinem Körper genug Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.
  • Leistungsgrenzen berücksichtigen
    Höre auf deinen Körper und überlaste ihn nicht. Erschöpfte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen, denn sie können plötzliche und starke Krafteinwirkungen weniger gut kompensieren.
  • Dehnungsübungen
    Integriere regelmäßige Dehnübungen in deine Routine, um die Muskelflexibilität zu erhalten und Muskelverkürzungen vorzubeugen.

Fazit: Bei einer Zerrung im Oberschenkel kannst du viel selbst tun

Eine Zerrung im Oberschenkel ist eine Herausforderung, der sich fast jeder sportbegeisterte oder aktive Mensch irgendwann gegenübersieht. Durch sofortige Maßnahmen wie Ruhe, Kühlen und Komprimieren sowie eine vorsichtige Selbstpflege mit Massagen, Übungen, Kinesiotapes oder einer Akupressurmatte kannst du den Heilungsprozess einfach beschleunigen und die mit der Zerrung einhergehenden Beschwerden lindern. Achtest du außerdem darauf, deine Muskulatur vor jeder Aktivität aufzuwärmen und deine körperlichen Grenzen zu respektieren, bleibst du in jedem noch so bewegten Abenteuer fit, aktiv und verletzungsfrei.