Alles Wissenswerte über Osteochondrose – inklusive effektiver Übungen
Plagen dich nach einem langen Tag am Schreibtisch auch manchmal ein steifer Nacken oder drückende Rückenschmerzen? Diese alltäglichen Beschwerden, die wir meist leichtfertig ignorieren, können auf eine weit verbreitete und oft unterschätzte Erkrankung zurückzuführen sein: Osteochondrose. Hierbei handelt es sich um eine degenerative Erkrankung der Wirbelsäule, die Millionen von Menschen weltweit betrifft und eine Vielzahl von Symptomen verursachen kann – von Rückenschmerzen und Steifheit bis hin zu Taubheitsgefühlen und Muskelschwäche. Doch was steckt hinter dieser Erkrankung, die den Alltag so vieler beeinträchtigt? Lass uns gemeinsam einen genaueren Blick auf ihre Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten werfen. Mit diesem Wissen zeigen wir dir dann wirksame Übungen, die die Beschwerden lindern und dadurch deine Lebensqualität wieder verbessern können.
Inhalt
- Was ist eine Osteochondrose?
- Im Fokus: Osteochondrose der Wirbelsäule
- Häufige Osteochondrose-Symptome
- Was tun bei Osteochondrose?
- Osteochondrose-Übungen, die helfen können
- Osteochondrose – LWS-Übungen für deinen Alltag
Was ist eine Osteochondrose?
Zuerst schaffen wir mit einer verständlichen Osteochondrose-Definition eine Basis: Es handelt sich hierbei um eine Erkrankung, die vor allem die Gelenke betrifft – insbesondere die der Wirbelsäule. Sie tritt auf, wenn sich das Knorpelgewebe, das normalerweise die Gelenke schützt und beweglich macht, abnutzt oder abbaut. Dies führt zu einer Veränderung der Struktur sowie der Funktion der betroffenen Gelenke.
Es gibt mehrere Faktoren, die zur Entstehung einer Osteochondrose beitragen können, einschließlich genetischer Veranlagung, Alterung, wiederholter Belastung oder Verletzungen der betroffenen Gelenke. Auch ungesunde Lebensgewohnheiten mit Bewegungsmangel und schlechter Ernährung sind hierbei als Ursachen nicht zu vernachlässigen. Die Symptome einer Osteochondrose können dabei je nach betroffenem Gelenk variieren. Häufig treten Schmerzen im Bereich des Gelenks, Steifheit, eingeschränkte Beweglichkeit, Muskelverspannungen und manchmal auch Taubheitsgefühle oder Kribbeln auf. In fortgeschrittenen Fällen kann es dadurch natürlich auch zu einer erheblichen Einschränkung der alltäglichen Aktivitäten kommen. Spätestens dann, besser bereits in einem frühen Stadium, solltest du mit einer passenden Behandlung beginnen. Sie zielt in der Regel darauf ab, die Symptome zu lindern, die Beweglichkeit zu verbessern und das Fortschreiten der Erkrankung zu verlangsamen.
Zu den Behandlungsmöglichkeiten gehören beispielsweise physikalische Therapie zur Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Beweglichkeit, Schmerzmedikamente zur Linderung von Beschwerden, Injektionen von entzündungshemmenden Medikamenten zur Reduzierung von Entzündungen und in einigen Fällen auch chirurgische Eingriffe, wie zum Beispiel die Entfernung von beschädigtem Gewebe. Obwohl eine Erkrankung nicht immer vollständig verhindert werden kann, können einige Maßnahmen das Risiko verringern. Dazu gehören regelmäßige körperliche Aktivität zur Stärkung der Muskulatur und Erhaltung der Flexibilität, eine ausgewogene Ernährung zur Förderung der Gesundheit von Knochen und Knorpel, die Vermeidung von übermäßiger Belastung der Gelenke und eine richtige Körperhaltung während des Sitzens, Stehens und Hebens schwerer Gegenstände. So viel in aller Kürze als Einstieg in die Thematik. Nun widmen wir uns den Details – und danach natürlich den passenden Übungen.
Was sind erosive und aktivierte Osteochondrosen?
Die erosive Osteochondrose ist eine spezielle Form, bei der es zu einem verstärkten Knorpelabbau und einer Erosion der Knochenoberfläche kommt. Im Gegensatz zum typischen Verlauf, bei der die degenerativen Veränderungen hauptsächlich den Knorpel und die Bandscheiben betreffen, führt die erosive Variante zu zusätzlichen Schäden an den angrenzenden Knochenstrukturen. Ähnlich wie bei der allgemeinen Osteochondrose spielen Faktoren wie Alterung, genetische Veranlagung, Überlastung der Gelenke und Verletzungen eine Rolle. Zusätzlich können entzündliche Prozesse auftreten. Auch die Symptome der erosiven Form gleichen oft denen der herkömmlichen. In fortgeschrittenen Fällen können sich jedoch darüber hinaus knöcherne Deformitäten sowie Gelenkzerstörungen entwickeln, was zu noch größeren Beschwerden und Beeinträchtigungen führen kann.
Bei einer aktivierten Osteochondrose treten plötzlich starke Schmerzen oder eine spürbare Verschlechterung der herkömmlichen Symptome auf. Aktiviert bedeutet in diesem Zusammenhang also, dass die bestehende Erkrankung durch äußere Einflüsse oder Belastungen akut verschlimmert wird. Das können Verletzungen oder Traumata sein, aber auch eine übermäßige Beanspruchung der betroffenen Gelenke. Ein Bandscheibenvorfall, eine Muskelzerrung oder eine falsche Bewegung können beispielsweise dazu führen. Allen Menschen mit Osteochondrose sollte also bewusst sein, dass diese auch als aktivierte Osteochondrose auftreten kann. Dann können sie im Fall der Fälle angemessen handeln und geeignete Erste-Hilfe-Maßnahmen ergreifen, zum Beispiel sofortige Ruhe, Kühlung und Schmerzlinderung. Präventiv eignen sich regelmäßige Bewegung, eine gute Körperhaltung und die Vermeidung von starker Belastung der betroffenen Gelenke.
Im Fokus: Osteochondrose der Wirbelsäule
Osteochondrose an der Wirbelsäule, auch als Spondylose oder Spondylarthrose bezeichnet, betrifft die Bandscheiben und Wirbelgelenke der Wirbelsäule. Sie kann als beispielsweise als Osteochondrose HWS (an der Halswirbelsäule) und als Osteochondrose BWS (an der Brustwirbelsäule) auftreten. Zum genaueren Verständnis: Die Wirbelsäule besteht aus einer Reihe von Wirbeln, die durch Bandscheiben getrennt sind. Diese Bandscheiben bestehen aus einer äußeren Faserschicht und einem gelartigen Kern. Die Wirbelgelenke werden von den Facettengelenken gebildet, die sich zwischen den benachbarten Wirbeln befinden.
Die Erkrankung an der Wirbelsäule äußert sich oft durch Rückenschmerzen, die sich durch Bewegung oder Belastung verschlimmern können und in Ruhephasen nachlassen. Es kann auch zu Steifheit, eingeschränkter Beweglichkeit und Muskelverspannungen im betroffenen Bereich kommen.
Im Gegensatz zu anderen Formen, die sich auf bestimmte Gelenke wie Knie, Hüfte oder Schulter konzentrieren, betrifft die Krankheit an der Wirbelsäule spezifisch die Strukturen der Wirbelsäule, insbesondere die Bandscheiben und Facettengelenke. Daher wirkt sie sich viel breiter auf deinen Bewegungsapparat aus. Auch die Symptome und Behandlungsoptionen können sich daher von anderen Formen unterscheiden, da die Belastung und Funktionsweise der Wirbelsäule im Vergleich zu anderen Gelenken einzigartig ist. Weiter unten erklären wir dir gerne ein paar passende Übungen, die du unkompliziert in deinen Alltag integrieren kannst.
Häufige Osteochondrose-Symptome
Ganz zu Beginn sind wir bereits kurz auf die Beschwerden eingegangen, die mit der Erkrankung einhergehen. Nun möchten wir im Detail erläutern, welche (ersten) Anzeichen auf eine Osteochondrose hindeuten können. Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Osteochondrose LWS-Symptome. Diese Schmerzen können sich unterschiedlich anfühlen – von dumpf und drückend bis hin zu scharf und stechend. Sie können sich zudem verschlimmern, wenn du bestimmte Bewegungen ausführst oder für längere Zeit in einer bestimmten Position verharrst. Ein Beispiel aus dem Alltag wäre das Auftreten von Rückenschmerzen nach einem langen Tag im Büro, insbesondere wenn du in einer schlechten Körperhaltung am Schreibtisch gesessen hast.
Die Erkrankung kann sich durch Steifheit und eine eingeschränkte Beweglichkeit der Wirbelsäule äußern, vor allem bei einer Osteochondrose der HWS. Symptome können hierbei ebenfalls je nach Schweregrad deutlich variieren, zum Beispiel bei dem Gefühl von Unbeweglichkeit beim Aufstehen am Morgen. Die degenerativen Veränderungen in der Wirbelsäule können darüber hinaus auch dazu führen, dass die umliegenden Muskeln versuchen, die instabilen Bereiche zu stabilisieren, was zu Muskelverspannungen führen kann. Diese verursachen eventuell zusätzliche Schmerzen und Unbehagen. Im Zuge dessen können in einigen Fällen Schmerzen von der betroffenen Stelle zu anderen Bereichen des Körpers ausstrahlen. Das kann schlussendlich dazu führen, dass dein Alltag durch eine (mehr oder weniger) eingeschränkte Aktivitäten erschwert wird. Bewegungen wie zum Beispiel Bücken, Heben oder Gehen können nur noch mit großer Mühe und unter Schmerzen ausgeführt werden. Dies resultiert natürlich in einer erheblichen Einschränkung der Lebensqualität und Unabhängigkeit.
Was tun bei Osteochondrose?
Die Ursachen für die Entstehung einer Osteochondrose können vielfältig sein und sind oft das Ergebnis einer Kombination aus genetischen Faktoren, Lebensstil, Alterung und Umweltfaktoren. Bei einigen von ihnen können wir direkt ansetzen, um eine Verbesserung zu erzielen oder wirksame Prävention zu betreiben. Andere wiederum können wir leider nicht beeinflussen. Eine genetische Veranlagung kann eine Rolle bei der Entwicklung spielen. Bestimmte genetische Variationen können die Struktur und Funktion von Knorpel- und Knochengewebe beeinflussen, was das Risiko für degenerative Veränderungen erhöhen kann. Menschen mit einer Familienanamnese haben möglicherweise ein höheres Risiko, die Erkrankung zu entwickeln. Das kannst du zwar nicht beeinflussen, aber genau beobachten, um rechtzeitig zu handeln. Ähnlich verhält es sich beim Alterungsprozess. Mit zunehmendem Alter nimmt die Elastizität und Flexibilität des Knorpelgewebes ab, was zu einem erhöhten Risiko für degenerative Veränderungen führen kann.
Maßnahmen zur Vorbeugung
Kommen wir nun zu den Risikofaktoren, die du (zumindest teilweise) beeinflussen kannst. Vor allem übermäßige Belastung und wiederholte Beanspruchung der Gelenke können dazu beitragen, dass sich Knorpelgewebe abnutzt. Dies kann durch bestimmte Berufe oder Aktivitäten natürlich begünstigt werden. Jobs oder Hobbys, bei denen schweres Heben, eine ungesunde Körperhaltung oder wiederholte Stoßbelastungen auftreten, sind hier zu nennen. Klar kannst du diese nicht immer vermeiden, aber du kannst auf jeden Fall für einen wirksamen Ausgleich (Ruhe sowie passende Übungen bei Osteochondrose der Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule oder Lendenwirbelsäule) sorgen. Akute Verletzungen oder Traumata, wie beispielsweise Stürze, Unfälle oder Sportverletzungen, können ebenfalls zu Schäden an den Bandscheiben und Gelenken führen, die langfristig die Entstehung einer Osteochondrose begünstigen können. Auch hierauf hast du nicht immer Einfluss. Doch ein wenig Achtsamkeit, vor allem beim Sport, kann vielleicht schon die ein oder andere Verletzung verhindern.
Was du ebenso meistens vermeiden kannst: Übergewicht und Fettleibigkeit. Ein zu hohes Körpergewicht kann zusätzlichen Druck und Belastung auf die Gelenke ausüben – insbesondere die Gewicht tragenden Gelenke wie die Wirbelsäule. Dieser kann den Abbau von Knorpelgewebe beschleunigen und das Risiko erhöhen. Ebenso steigern Rauchen und ungesunde Lebensgewohnheiten wie eine unausgewogene Ernährung sowie Bewegungsmangel das Risiko für degenerative Veränderungen. Rauchen kann zum Beispiel die Durchblutung einschränken und damit die Nährstoffversorgung der Gelenke beeinträchtigen, was den Abbau von Knorpelgewebe fördern kann. Fazit: Die Prävention sollte eine Kombination aus gesunden Lebensgewohnheiten, regelmäßiger körperlicher Aktivität zur Stärkung und Mobilisierung, Muskelentspannung, Gewichtsmanagement sowie Vermeidung von übermäßiger Belastung der Gelenke umfassen.
Osteochondrose-Übungen, die helfen können
Jetzt fragst du dich sicher: Was tun gegen Osteochondrose? Gerne gehen wir hierauf nun näher ein. Wir haben gerade gelernt: Regelmäßige und dabei schonende Bewegung hilft bei der Osteochondrose-Behandlung und gehört damit als fester Bestandteil zur Osteochondrose-Therapie. Bei einer bestehenden ebenso wie bei einer in der Entstehung befindlichen Erkrankung können bestimmte Übungen helfen, die Symptome zu lindern, die Beweglichkeit zu verbessern und die Muskulatur zu stärken. Hierbei hat sich eine Kombination aus Dehnübungen, rumpfstabilisierendem Workout, mobilisierenden Übungen, allgemeinem Fitnesstraining sowie Muskelentspannung bewährt. Dieser Fünfklang eignet sich sowohl für HWS-Osteochondrose-Übungen als auch bei einer Osteochondrose der Brust- oder Lendenwirbelsäule.
Gerne haben wir dir einige Übungen zusammengestellt, die bei Osteochondrose der Wirbelsäule helfen können, insbesondere bei einer LWS-Osteochondrose. Bitte führe diese Übungen langsam und kontrolliert durch und stoppe bei Schmerzen oder Unwohlsein sofort. Du kannst natürlich auch einen Physiotherapeuten oder Arzt zu Rate ziehen.
Osteochondrose – LWS-Übungen für deinen Alltag
- Dehnung: Sanfte Dehnübungen können dazu beitragen, die Flexibilität der Lendenwirbelsäule zu verbessern und Steifheit zu reduzieren. Ein Beispiel hierfür ist der Katze-Kamel-Stretch. Du beginnst ihn in der Vierfüßlerposition, wölbst dann deinen Rücken nach oben und ziehst danach deinen Bauch ein (Katzenbuckel). Anschließend senkst du deinen Rücken nach unten und hebst den Kopf sowie das Gesäß leicht an (Kamelbuckel). Führe diese Bewegung langsam und kontrolliert durch und wiederhole sie gerne mehrmals, so wie es dir gut tut.
- Stabilisation: Jetzt stärken wir die Muskeln im unteren Rücken und dem Gesäß. Auch hier startest du wieder im Vierfüßlerstand. Aus dieser Position heraus hebst du abwechselnd ein Bein nach hinten oben – dein Rücken bleibt dabei gerade. Halte das Bein für einige Sekunden in der Luft und senke es dann vorsichtig ab. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Zusätzlich tragen Übungen, die die Muskeln im mittleren und oberen Rumpfbereich stärken, zu einer insgesamt stabilen Wirbelsäule bei, was wiederum Schmerzen lindern kann. Dazu gehört zum Beispiel der klassische Unterarmstütz, heute auch als Plank bekannt.
- Mobilisation: Übungen für mehr Beweglichkeit im Bereich der Wirbelsäule können ebenfalls dabei helfen, dass sich die Bandscheiben besser anpassen, Bewegungseinschränkungen reduziert werden und auch Schmerzen nachlassen. Beispiele hierfür sind Wirbelsäulenrotationen sowie Seitenneigungen. Führe diese bitte immer schön langsam und gleichmäßig aus.
- Fitness: Aerobe Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren verbessern die allgemeine Fitness, fördern die Durchblutung und können dadurch Schmerzen lindern. Es ist jedoch wichtig, dass diese Übungen keine zusätzliche Belastung für die betroffenen Gelenke darstellen. Bei einer Problematik im Knie ist daher auf jeden Fall Schwimmen die richtige Wahl, ebenso wie bei Beschwerden im Rückenbereich.
- Muskelentspannung: Nachdem du deine Muskeln gedehnt, gestärkt und mobilisiert hast, dürfen sie nun entspannen. Besonders leicht geht das auf einer Akupressurmatte. Du legst dich einfach drauf und lässt die Spitzen deine Durchblutung anregen sowie deine Muskulatur lockern. Unser Tipp: Anfänger starten am besten auf einer Matte mit möglichst vielen Spitzen, Fortgeschrittene entspannen sehr gut auf einer Matte mit weniger Spitzen. Probiere es aus und genieße nach nur wenigen Minuten ein angenehm befreites Gefühl!
