Mit Akupressur Rückbildung unterstützen - Übungen & Erfahrungen

Mit der Geburt endet nicht einfach nur die Schwangerschaft und das “alte” Normal kehrt zurück. Vielmehr beginnt eine körperliche Reise: Die Rückbildung. Sie ist unabhängig davon, ob das Kind in einer spontanen Geburt oder als Bauchgeburt das Licht der Welt erblickt hat, denn es geht um das Wiederherstellen des Körpers nach der Schwangerschaft. 

• Rückbildung - warum man sich mit Übungen Zeit lassen sollte
• Meine Rückbildungsübungen nach dem Wochenbett
• Nackenschmerzen im Zaum halten
• Geforderte Unterarme entspannen
• Handdehnung & Stärkung zum Köpfchen stützen
• Schultergenuss
• Beckenbodenstärkung auf der Matte
• Stillen & Akupressur - Erfahrung aus unserer Community

Den Löwenanteil der Rückbildung macht unser Körper ganz ohne unser Zutun von allein. Nachwehen ziehen die Gebärmutter wieder zusammen - ein Organ, das vom Vielfachen seiner Größe in wenigen Tagen bis Wochen wieder auf den ursprünglichen Zustand schrumpft. Hormone sorgen dafür, dass wir unser Kind stillen können (wenn wir es tun möchten) und das nächtliche Aufwachen zum Versorgen des kleinen Wesens durchhalten. Eine wahnsinnige körperliche Leistung, für die es vor allem Ruhe braucht. 

In diesem Artikel berichte ich euch von meinen ganz persönlichen Erfahrungen mit Übungen, die meinen Körper während der Phase der Rückbildung unterstützt haben. Auf die neue Herausforderung, ein stetig schwerer werdendes Kind zu halten, habe ich meinen Körper mit Hilfe dieser Übungen Woche für Woche immer wieder neu vorbereitet. Außerdem lasse ich in diesem Artikel eine ShaktiMat-Nutzerin mit ihren Erfahrungen zu Wort kommen, der die Akupressurmatte beim Stillen geholfen hat.

Die Übungen, die ich in diesem Artikel vorstelle, sind mit den meisten Babys kompatibel. Mir ist klar, dass es Babys gibt, die sich kaum ablegen lassen. In diesem Fall: Tu in dieser kurzen Zeit was dir gut tut und lass dir von Artikeln wie diesem kein schlechtes Gewissen machen. Rückbildung lässt sich nachholen, wenn es nicht anders geht!

Rückbildung - warum man sich mit Übungen Zeit lassen sollte

Wie oben schon erwähnt, macht der Körper den Großteil der Rückbildung völlig allein und das vor allem in der ersten Zeit nach der Geburt. Die beste Unterstützung hier ist Ruhe und körperliche Schonung. Die Versorgung des Kindes sollte die einzige - aber nicht alleinige - Aufgabe der Wöchnerin sein. Das berühmte Dorf, das es im Volksmund braucht um ein Kind großzuziehen, ist zuallererst wichtig um die Mutterrolle zu beschützen. “Schlafen wenn das Baby schläft” scheint in einer Zeit, wo die Kernfamilie, die in einem Haushalt lebt, sehr klein geworden ist, irgendwie höhnisch bis naiv dahingesagt. Doch im Wochenbett ist genau das wirklich wichtig. Und wenn irgendwie möglich, sollte die Mutter alle Unterstützung erhalten und annehmen, die sich bietet. Das ist eine bessere Grundlage für gute Rückbildung als jede Übung der Welt es sein kann.

Natürlich kann man auch schon während des Wochenbettes regelmäßige Übungen machen, wenn man sich danach fühlt. Am besten in Absprache mit der Hebamme - aber man sollte sich nicht dazu zwingen und es ruhig angehen - ihr entscheidet selbst was für euren Körper gut ist. 

Für alle gezeigten Übungen habe ich die ShaktiMat Orange genutzt.

Meine Rückbildungsübungen nach dem Wochenbett

Neben speziell zu meinem Körper und Zustand passenden Übungen, die mir meine Hebamme zeigte und die ich schon ab der Geburt im Bett durchführte, habe ich nach dem Wochenbett vor allem auf 3 Säulen für meine Rückbildung zurückgegriffen:

• sanftes Pilates für das vierte Trimester mit Beckenbodenübungen, dass speziell für die Rückbildung zusammengestellt wurde 
• Yoga für die Rückbildung, wie man es viel auf YouTube findet (ich habe stets darauf geachtet, dass es explizit als sicher für die noch bestehende Rektusdistase* gekennzeichnet ist) 
• und meine ShaktiMat sowie das ShaktiKissen

Die Matte und das Nackenkissen habe ich stets als hilfreiche Ergänzung empfunden und vor allem eine Stärke deutlich gesehen: Das aktive Spüren meiner körperlichen Empfindungen. Nach der Geburt hat man so viel intensiven körperlichen Kontakt zum Kind, dass es tatsächlich etwas schwierig sein kann, in Ruhe in den eigenen Körper hinein zu spüren. Ich habe die Matte dabei als hilfreich empfunden, weil das Gefühl, das durch die Spitzen ausgelöst wird sofort und ohne Wartezeiten deutlich zu spüren ist. Ganz ohne, dass man weit von seinem Baby weggehen - oder in einigen Fällen - auch nur aufstehen müsste! 

Nackenschmerzen im Zaum halten

Die größte körperliche Herausforderung für mich während der Rückbildungszeit waren wiederkehrende starke Nackenschmerzen. Das Stillen, Tragen und Halten eines schnell wachsenden kleinen Menschleins ist eine nicht zu unterschätzende ungewohnte Belastung für den Körper. Viel Interaktion mit dem Baby passiert in unbequemen oder muskulär sehr anstrengenden Positionen über eine lange, manchmal stundenlange, Zeit. Nicht selten blendet man die Belastung während der eigentlichen Tätigkeit (z.B. Tragen eines müden Babys) völlig aus - auch hier helfen die mütterlichen Hormone (und übrigens auch die der Partner*innen). Doch das böse Erwachen kommt dann oft im wahrsten Sinne des Wortes und das war bei mir ziemlich oft der Fall.

Im Griff habe ich diese Schmerzen, seitdem ich regelmäßig meinen Hinterkopf und Nacken auf dem ShaktiKissen langsam hin- und her bewege. Oft verharre ich in einer Position, wenn ich das Empfinden habe, dass hier eine besonders gemeine Verspannung sitzt. Es ist gut mit einem schlafenden Baby kombinierbar, weil man dicht nebeneinader liegen bleiben kann.

Wer kein Nackenkissen (hier das ShaktiKissen Orange) hat, der kann die ShaktiMat auch einfach einrollen.

Geforderte Unterarme entspannen

Wenn man ein Baby hat, das kräftig und schnell zulegt, gern getragen und bei Stillen am liebsten auf dem Arm gehalten wird, dann kann es durchaus vorkommen, dass die eigenen Muskeln nicht hinterher kommen - bei mir war das definitiv im Unterarm der Fall. 

Stechende Schmerzen im Ellbogengelenk und eine Schwellung des Unterarms, die man auch als Mama-Arm (ähnlich eines Tennis-Arms) bezeichnet, bescherten mir nicht nur einmal ein schmerzverzogenes Gesicht. Mit Eisbädern nach der Wim Hof Methode fürs Gelenk und regelmäßiger Dehnung habe ich das Problem in den Griff bekommen. Damit es nie mehr so schlimm wird, helfe ich seitdem mit der ShaktiMat nach und erhalte die Durchblutung aufrecht um meine täglich geforderten und wachsenden Muskeln optimal zu unterstützen.

Spitzendruck zu doll? Legt euch einfach ein Spucktuch vom Baby unter den Arm, die hat man dann meistens sowieso griffbereit. ;)

Handdehnung & Stärkung zum Köpfchen stützen

Am Anfang können Babys ihren Kopf noch nicht selbst halten und bringen wenig eigene Körperspannung mit. Aus diesem Grund verbringt man insbesondere beim Füttern mit Brust oder Flasche viel Zeit mit einer angespannten, abgeknickten Hand und den dazugehörigen Fingern, auf denen viel Druck lastet - oft viele Stunden pro Tag. 

Um dem entgegenzuwirken haben mir tägliche Dehnungen der Finger gut geholfen. Am wirksamsten fand ich sie auf einer harten Oberfläche und an der Wand, so wie auf den Bildern gezeigt. Doch im Zweifel klappts auch auf dem eigenen Oberschenkel, dem Bett oder Sofa.

Wenn die Hand schon sehr verspannt ist, kann die Dehnung am Anfang ganz schön zwiebeln, deswegen ruhig langsam und mit wenig Druck starten.

Schultergenuss

Kommen wir nun zu meiner Lieblingsübung. Nicht etwa, weil sie so viel Spaß macht, sondern weil für mich persönlich der Effekt sofort und so guttuend ist, dass ich mich ein bisschen fühle, als ob mich jemand fest in den Arm genommen und einmal gerade aufgerichtet hätte. 

Platziert das Nackenkissen so an der Wand, dass ihr euch mit der ganzen Breite der Schultermuskulatur auf einer Seite dagegen lehnen könnt. Nun hebt ihr den Arm auf dieser Seite wie auf dem zweiten Bild unten gezeigt an und dehnt die Schulter, indem ihr den ganzen Arm (nicht nur die Hand) nach hinten Richtung Wand zieht. Dabei erhöht sich der Druck auf das ShaktiKissen und die Spitzen regen die Durchblutung der verspannten Schultermuskulatur ordentlich an. Wenn ihr mich fragt: Himmlisch!

Für diese Übung fand ich das Nackenkissen tatsächlich praktischer zu platzieren als eine eingerollte Matte, da diese an Tapeten hängen bleiben kann. Also am besten ein Tuch zwischen Wand und Matte stecken, falls ihr kein Nackenkissen habt.

Diese Übung habe ich jedes Mal sehr genossen und den Effekt wirklich sofort gespürt.

Beckenbodenstärkung auf der Matte

Durch die Schwangerschaft wird der Beckenboden stark belastet und auch nach der Geburt hat er einiges auszuhalten. So füllt sich zum Beispiel die Blase im noch erweiterten Bauchraum oft viel stärker, als es vor der Geburt möglich war und übt zusätzlichen Druck aus. Auch das (notwendige & wichtige!) Tragen des Kindes belastet den noch strapazierten Beckenboden zusätzlich. Hier hilft es in Absprache mit der Hebamme, rechtzeitig mit der Arbeit zu beginnen und die Übungen langfristig weiter zu machen. 

Ich setze mich mit den hinteren Pobacken auf die Shaktimat und schaukele zunächst etwas vor und zurück sowie hin und her um meinen Steiß in dieser sitzenden Position leicht zu mobilisieren und die Durchblutung anzuregen. Ich nehme dann einige tiefe Atemzüge und bleibe in Ruhe auf der Matte sitzen, während ich die Beckenbodenübung “Blaubeeren pflücken” durchführe:

Ich stelle mir vor, dass direkt am Ausgang meiner Vagina eine Blaubeere liegt. Diese hebe ich gedanklich mit meiner Muskulatur auf und spanne die Muskeln so an, als würde ich sie in mir weiter nach oben befördern wollen. Danach stelle ich mir vor, dass ich die Blaubeere wieder ablege und bewege meine Muskeln entsprechend. Je häufiger man übt, desto besser lassen die Beckenbodenmuskeln sich steuern. Die Übung macht ihr etwa fünf bis zwanzig mal.

Ein Tipp für Betroffene: Es gibt auch spezialisierte Physiotherapeuten für den Beckenboden. Wenn du noch nach dem Wochenbett mit Inkontinenz und/oder Schmerzen zu kämpfen hast, dann lohnt es sich hier Hilfe zu suchen, die oft Gynäkologen in dieser Form nicht geben können.

Es ist nicht erforderlich, dass ihr bei der Übung krampfhaft versucht gerade zu sitzen, die Beckenbodenmusekeln funktionieren auch so!

Stillen & Akupressur - Erfahrung aus unserer Community

Weniger Stress - mehr Milchfluss, diese Erfahrung hab ich auch gemacht. Während meiner Stillzeit war ich mit Stress konfrontiert und schon streikte der Milchspendereflex. Es war genug Milch da. Nur kam sie nicht heraus und das endete in einem schmerzhaften Milchstau. Mir halfen Joghurtwickel und im späteren Verlauf eine Milchpumpe, wieder auf die Beine zu kommen - doch auf die Idee die ShaktiMat zu benutzen kam ich zwischen Fieber und Schmerzen tatsächlich nicht. Ich glaube, es wäre hilfreich gewesen. Doch ich kann nichts berichten, was ich nicht selbst ausprobiert habe - und deswegen lasse ich hier Anne aus der ShaktiCommunity zu Wort kommen:

Kannst du uns kurz von deiner Stillgeschichte erzählen und verraten, wie du auf die ShaktiMat gekommen bist?

Anne: Die sozialen Medien haben mich damals auf die ShaktiMat aufmerksam gemacht. So viele positive Rezensionen, da muss einfach was dran sein, dachte ich mir und wünschte mir zu Weihnachten die ShaktiMat. Ich bin Handballerin und gehe unheimlich gerne joggen, derzeit pausiere ich natürlich. Vor der Schwangerschaft habe ich dann die Matte genutzt, um nach den Trainingseinheiten am Abend runterzukommen und zu entspannen. Der Kopf war dann einfach immer noch so hell wach vom Training und die ShaktiMat hat mir dann geholfen abzuschalten und schneller einzuschlafen. Ich nutze die Matte seit fast zwei Jahren (im dritten Trimester der Schwangerschaft habe ich sie nicht benutzt) und merke einfach immer wieder aufs Neue, wie gut mir diese Auszeit tut. 

„Für mich fühlt sich die Nutzung der ShaktiMat an wie ein Kurzurlaub.“

– Anne

Was mir jetzt bei der Nutzung nach der Geburt aufgefallen ist: Sobald ich ein paar Minuten auf der ShaktiMat liege, nehme ich meinen Milchspendereflex deutlich wahr. Oftmals läuft mir dann so viel Milch aus der Brust, dass sie auf der Matte landet. Für mich der Beweis: Da tut sich was. Ich war total überrascht, als ich das zum ersten mal wahrgenommen hatte.

Stützt euren Nacken schön bequem ab, wenn ihr auf der Matte liegt - es soll Spaß machen und nicht unangenehm sein, so könnt ihr am besten entspannen und die Milch gut fließen.

Wie hat dir die ShaktiMat beim Stillen geholfen?

Wenn man zum ersten Mal Mama ist, dann nimmt man sich kaum mehr Zeit für sich selbst. Klar, man hat einfach nur noch Augen für das kleine neue Leben. Nach ein paar Wochen habe ich dann einfach gemerkt, dass ich auch auf mich achten muss. Wenn es Mama nicht gut geht, dann wird das nichts. Dann habe ich nach einer längeren Pause wieder die Matte benutzt und ich bin überzeugt, dass mir diese Auszeit am Abend beim Kraft tanken hilft. Stress wirkt sich immer negativ auf die Milchproduktion aus, sicher merken das viele Mamas in den ersten Wochen. Ich hatte auch ein paar Startschwierigkeiten beim Stillen, man muss sich ja erstmal einfuchsen. Insofern möchte ich sagen, dass die ShaktiMat ein indirekter Helfer ist. Ganz nach dem Motto *Mama gut, alles gut*.

Oh so groß? Auch ich habe mir meine Zeit für Rückbildung genommen, deswegen war mein Baby natürlich nicht mehr so klein wie ein Neugeborenes, als diese Fotos für diesen Artikel aufgenommen wurden! 

Wir wünschen dir einen wunderbaren weiteren Weg mit deinem Körper.

Deine Anni & dein Shakti Mat Team 

Wenn du dich zu den Themen Akupressur und Akupressurmatte zur Rückbildung austauschen und anderen, die geboren haben, Tipps dazu geben oder Fragen stellen möchtest, hinterlasse uns gern einen Kommentar oder besuche uns auf Facebook.

Quellen:

• Deutscher Verband für Physiotherapie ZVK e.V.: Therapeutenliste Beckenboden
• Spotify, Hebammensalon, Stillstart: So gelingt der Beginn eurer Stillzeit
• Spotify, Hebammensalon, Wochenbett: Was ihr wirklich braucht
• The Belle Method: The Bump Method, 4th Trimester Program