Geierhals wegtrainieren: dein Weg zum gesunden Nacken
Nach einem langen Arbeitstag vor dem Computer fällt es dir manchmal schwer, eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen? Dein Kopf rutscht immer weiter nach vorne, während dein Rücken rund wird? Befindest du dich dauerhaft in einer solchen Position, kann sie zu einem sogenannten „Geierhals“ führen. Das klingt nicht nur unschön, sondern tut mitunter auch ziemlich weh – denn mit der Zeit entstehen durch die Fehlhaltung starke Verspannungen, die Nacken und Schultern hart wie Beton werden lassen.
In diesem Ratgeber geben wir dir hilfreiche Tipps an die Hand, wie du den Buckel im Nacken wegtrainieren und deinen Schulter-Nacken-Bereich langfristig geschmeidig halten kannst.
Inhalt
- Was ist ein Geierhals?
- Geierhals: Ursachen und Symptome
- Kann man einen Geierhals korrigieren?
- Das sind die 7 effektivsten Geierhals-Übungen
- So beugst du einem Geierhals vor
- Unser Fazit zum Geierhals
Was ist ein Geierhals?
Als Geierhals wird eine Fehlhaltung bezeichnet, bei der dein Kopf sowie der obere Teil deines Nackens nach vorne gebeugt sind und dein unterer Nacken sowie deine Schultern nach hinten fallen – ähnlich der Anatomie eines Geiers. Der Geiernacken tritt oft aufgrund von übermäßigem Sitzen oder dem ständigen Blick auf Bildschirme auf und kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen.
Geierhals: Ursachen und Symptome
Die Hauptursachen für einen Geierhals liegen in Bewegungsmustern und Gewohnheiten, die wir im Laufe unseres Lebens entwickeln – wie zum Beispiel langes Sitzen am Schreibtisch sowie vor dem Computer oder die häufige Nutzung von Smartphones. Im Wesentlichen führt jede Aktivität oder Haltung, bei der dein Kopf über längere Zeit nach vorne gebeugt ist, zur Entwicklung eines Geierhalses.
Zu den typischen Geierhals-Symptomen zählen vorwiegend:
- Durch den Bewegungsmangel ausgelöste Nackenschmerzen, die sich sogar bis in die Schultern und Arme ausbreiten können.
- Außerdem verspüren betroffene Personen teilweise Kopfschmerzen und Steifheit im Nacken- und Schulterbereich.
- Im fortgeschrittenen Stadium kann ein Geierhals zu Schwierigkeiten beim Atmen führen, da der Druck auf den Brustkorb zunimmt.
Kann man einen Geierhals korrigieren?
Wenn du bei dir erste Anzeichen für einen vorgestreckten Hals bemerkst, gibt es gute Nachrichten – denn es existieren unterschiedliche Ansätze, mit denen du den Nackenbuckel beseitigen kannst.
Am wirksamsten zeigen sich körperliche Übungen. Diese zielen darauf ab, deine Hals- und Schultermuskulatur zu stärken sowie zu dehnen, was zu einer Verbesserung deiner allgemeinen Körperhaltung führen kann.
Liegt die Ursache für den Geierhals spezifisch in einer unvorteilhaften Sitzposition bei der Arbeit, leisten ergonomische Anpassungen Abhilfe – beispielsweise das Verstellen der Schreibtisch- oder Stuhlhöhe sowie die Verwendung von ergonomischen Möbeln und unterstützenden Kissen. Regelmäßige Bewegungspausen und Positionsänderungen können dich zusätzlich dabei unterstützen, dem Geierhals und damit einhergehenden Beschwerden vorzubeugen.
Das sind die 7 effektivsten Geierhals-Übungen
In erster Linie ist ein Geierhals ein ästhetisches Problem, das jedoch auf Dauer in Verspannungen, Schmerzen und Einschränkung der Mobilität enden kann. Du solltest ihn also wortwörtlich nicht auf die leichte Schulter nehmen.
Mit den folgenden 7 Übungen kannst du deinen Geierhals wegtrainieren und die Beweglichkeit sowie Entspannung deines Nackens aufrechterhalten.
- Übung 1: Halsstrecken
Setze oder stelle dich für diese Übung aufrecht hin. Strecke deinen Hals so weit wie möglich nach oben, indem du das Kinn zur Decke richtest. Halte diese Position für 5 bis 10 Sekunden und entspanne dann deine gesamte Muskulatur. Atme tief und bewusst in deinen Nacken-Schulter-Bereich. Das Halsstrecken wiederholst du circa 10 Mal. Es eignet sich auch hervorragend als kleine „Geierhals-Übung für zwischendurch“. - Übung 2: Halsneigung
Setze oder stelle dich aufrecht hin und neige deinen Kopf zur linken Seite, sodass dein Ohr sich der linken Schulter nähert. Halte diese Position für einige Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Nun führst du dieselben Schritte auf der rechten Seite aus und wiederholst die Übung 10 Mal pro Seite. Dadurch dehnst du deine Nackenmuskeln und hältst sie geschmeidig. - Übung 3: Schulterrollen
Für diese Übung stellst du dich hin oder setzt dich auf einen Stuhl. Rolle deine Schultern langsam nach vorne und dann nach hinten. Diese Übung kann dir dabei helfen, durch den Geierhals verursachte Verspannungen in den Schultern und im oberen Rücken zu lösen. - Übung 4: Brustöffnung
Stell dich mit dem Rücken an eine Wand und strecke die Arme seitlich aus. Sie sollten eine gerade Linie bilden. Drücke deine Handflächen gegen die Wand und bewege langsam die Arme nach oben und wieder nach unten. Diese Übung kann dazu beitragen, die Brustmuskulatur zu dehnen und deine Haltung zu optimieren. - Übung 5: Buch-Balance
Setze dich mit deinem Lieblingsbuch (am besten ein dicker Wälzer) auf einen Stuhl und platziere das Buch auf deinem Kopf. Versuche, das Buch zu balancieren und deinen Kopf so gerade wie möglich zu halten. Dadurch erlangst du ein gutes Gefühl für die richtige Haltung deines Halses und Kopfes. - Übung 6: BWS und HWS Mobilisation
Die Brust- und Halswirbelsäule spielen eine zentrale Rolle beim Training gegen den Geierhals. Bei dieser Übung ziehst du Kinn und Stirn parallel nach hinten, sodass ein Doppelkinn entsteht. Du solltest einen leichten Zug knapp unterhalb deiner Schädelbasis verspüren. Halte diese Kopfposition und schiebe dein Brustbein nach schräg vorne und oben. Atme kurz ein und entspanne anschließend. Diese Mobilisationssequenz führst du mehrmals nacheinander durch. - Übung 7: Ja-Nein
Lege dich für diese Übung auf den Rücken. Überkreuze deine Beine, ziehe sie an den Oberkörper ran und halte deine Füße mit den Händen fest. Hebe deinen Kopf vom Boden ab und mache ein Doppelkinn. Halte dein Kinn am Hals und bewege den Kopf dabei abwechselnd in einer Ja-Nein-Geste (nicken, Kopf „schütteln“). Nimm dir ein Ziel von 20 Wiederholungen pro Bewegungsrichtung vor.
So beugst du einem Geierhals vor
- Achte auf deine Schlafposition
Die Art und Weise, wie du schläfst, kann großen Einfluss auf deine Körperhaltung ausüben. Versuche, auf dem Rücken zu schlafen, da diese Stellung deinen Hals und deine Wirbelsäule in einer neutralen Position hält. Die Verwendung eines geeigneten Kissens kann dazu beitragen, den Körper zu stützen und Nackenverspannungen zu reduzieren. - Baue auf Massagen und Akupressur
Den Buckel im Nacken wegmassieren? So einfach wie es klingt, ist es vielleicht nicht. Jedoch können dir regelmäßige Massagen Linderung verschaffen, indem sie die Durchblutung im betroffenen Bereich verbessern und die Muskulatur entkrampfen.
Insbesondere die Akupressur stellt eine bewährte Methode dar, um Spannungen im Nacken- und Schulterbereich zu lösen und dadurch einer schlechten Haltung sowie einer Geierhals-Ausprägung vorzubeugen.
Zusatztipp: Nutze die Vorteile deiner Akupressurmatte wie verbesserte Durchblutung, Muskelentspannung und Schmerzlinderung zur Prävention eines vorgestreckten Halses.
Lege dich einfach mit dem Rücken auf die Matte, sodass die Stifte gegen deinen Nacken und deine Schultern drücken. Du kannst auch ein gerolltes Handtuch unter die Matte legen, um zusätzlichen Druck auf den Nackenbereich auszuüben. Beginne mit kurzen Sitzungen von etwa 10 Minuten und erhöhe die Zeit schrittweise nach deinem Gefühl. - Bleib in Bewegung
Eine starke und flexible Muskulatur ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Haltungsproblemen. Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere die Übungen aus dem vorherigen Abschnitt, können dich dabei unterstützen, einen Geierhals zu vermeiden. - Gestalte deinen Arbeitsplatz ergonomisch
Du verbringst viel Zeit am Schreibtisch? Dann sollte er auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sein. Der Bildschirm befindet sich idealerweise auf Augenhöhe und deine Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel auf dem Schreibtisch aufliegen können. Erinnere dich daran, regelmäßige Pausen einzulegen und dich zu dehnen, wenn du lange Zeit in derselben Position verweilst.
Unser Fazit zum Geierhals
Der Geierhals ist kein unabwendbares Schicksal, sondern eine Körperhaltung, die mit Bewusstsein, Ausdauer und den richtigen Strategien angegangen sowie verbessert werden kann. Nimm dir die Zeit, auf deinen Körper zu hören und ihn gut zu behandeln – zum Beispiel mit regelmäßigen Übungen, Massageanwendungen, Entspannungssequenzen auf deiner Akupressurmatte sowie viel Bewegung.
