Regeneration nach dem Sport – wie Akupressur Sportler:innen hilft

Die ShaktiMat kann Sportler*innen helfen, nach dem Training den Körper zu regenerieren. Copyright Photo: Elsa Péhé
  • Das Leben im Leistungssport
  • Wie Erholung deine Leistung steigert
  • Wie der Körper nach dem Sport richtig regenerieren kann

Sport ist Mord? Wir haben mit zwei Leistungssportler:innen gesprochen, für die Sport vor allem eines ist: Leidenschaft. Das richtige Mindset und kontinuierliches Training treiben uns Menschen zu Höchstleistungen. Um allerdings langfristig gesund und sportlich aktiv zu bleiben, ist die Regeneration genauso essentiell für den Erfolg wie Training und Disziplin. Sprinterin Sina Mayer und ICE und Open Water Schwimmer Peter Plavec haben uns verraten, was sie tun, um ihren Körper auf hohe Belastungen vorzubereiten und wie ihnen die Akupressur dabei hilft, sich wieder zu erholen. 

Ich habe mir die ganze Schwangerschaft über oft zuerst verschiedene Meinungen und Erfahrungen eingeholt, bevor ich mir ein endgültiges Bild gemacht habe, was meine Ansicht zu einem Thema ist.

Der Open Water Schwimmer Peter Plavec beim Training in seinem liebsten Element und die Sprinterin Sina Mayer nach einem erfolgreichen Rennen neben der Bahn. 

Das Leben im Leistungssport

Könnt ihr uns kurz erzählen, wie ihr zu eurem Wettkampfsport gekommen seid und warum ihr ihn mit Leidenschaft betreibt?

Sina Mayer: Sport war von klein auf schon immer ein wichtiger Bestandteil in meinem Leben. Vom Turnen über Rope Skipping begann ich im Alter von 14 Jahren mit dem Sprinten. In der Schule war ich in der Leichtathletik AG aktiv und überzeugte dort mit herausragenden Leistungen im Sprint. Auf Anraten meiner Lehrer suchte ich dann einen Leichtathletikverein auf und konnte mich nach einem halben Jahr Leichtathletiktraining direkt für die Deutschen Jugendmeisterschaften über 100m qualifizieren.

Um das perfekte Rennen zu haben, muss beim 100m Sprint innerhalb 11 Sekunden vom Startschuss bis zur Ziellinie einfach alles passen. Es ist dann eine Art Flow-Erlebnis und ein tolles Gefühl, wenn man im Ziel ankommt. Aber diesen „Flow" hat man nicht in jedem Rennen. 

Peter Plavec: Ich bin süchtig nach Schwimmen. Die Zeit im Wasser (am liebsten sehr kalt) hilft mir, meinen Kopf frei zu machen und meinen Körper fit zu halten. Ich habe vor circa 4 Jahren mit Eis- und Langstreckenschwimmen angefangen. Meine Leistung hat sich in der kurzen Zeit sehr gut entwickelt und seit dem bin ich bei sehr vielen Wettkämpfen – national, aber auch international dabei. Im Sommer werde ich versuchen mit meinem Team einen Guinness Weltrekord zu knacken.

Welche körperlichen und mentalen Herausforderungen bringt der Sport mit sich?

SM: Die größte körperliche Herausforderung ist es, den Körper im täglichen Training an seine Grenzen zu bringen und auch mal über die Ermüdung hinaus weiterzumachen. 

Die mentale Komponente ist im Sprint jedoch ausschlaggebend. Spielt der Kopf nicht mit und man verkrampft während des Laufes, kann man körperlich so fit sein wie man möchte. Es bedarf also dem richtigen Verhältnis zwischen Lockerheit und Anspannung. 

PP: Ich treibe einen mental, aber auch körperlich sehr anstrengenden Sport. Es ist immer eine Überwindung im Kopf ins Wasser unter 5 Grad zu steigen und los zu schwimmen oder ins Wasser zu springen, wenn man weiß, dass die Strecke über 20km hat. Am schwierigsten ist es besonders, wenn das Wetter sehr grau und trüb ist oder es sogar schneit und regnet. Das unglaublich schöne Gefühl danach motiviert mich aber immer es zu tun.

Für alle gezeigten Übungen habe ich die ShaktiMat Orange genutzt.

Peter bei einer Trainingssession im 10 Grad kalten Wasser des Fuchlsees in Österreich. 

Gab es für dich je eine Situation, in der du mit dem Sport aufhören wolltest? Was hat dich dazu bewogen weiter zu machen?

PP: Es gab noch nie eine Situation für mich, wo ich aufhören wollte und ich hoffe es bleibt auch so. Wenn es aber zu dem Fall kommen sollte, würde ich mich sicher an die schönsten Momente erinnern, und das würde mich motivieren nicht aufzugeben. 

Hast du Tipps für Freizeit-Sportler:innen, die sich wünschen in den Leistungsbereich zu wechseln? Welche Schritte kann man in deinem Sport dafür unternehmen und kann man das in jedem Alter tun?

SM:  Man könnte sich beispielsweise mit einem professionellen Trainer an einem Olympiastützpunkt in Verbindung setzen. Diese können aufgrund ihrer Erfahrung dann die weitere Vorgehensweise beurteilen. Ab einem gewissen Alter ist der Körper nicht mehr in der Lage hohe Belastungen zu verkraften und eine Leistungssteigerung zu erzielen. Das Alter kann dabei aber nicht genau bestimmt werden und jeder Körper ist individuell.

PP: Das Eisschwimmen aber auch Langstreckenschwimmen kann man in jedem Alter anfangen, wenn man laut seinem Hausarzt geeignet ist. Wenn man es Wettkampfmäßig ausüben will, würde ich allen raten sich bei einem Trainer zu melden. Mit professioneller Beratung entwickelt man sich viel schneller.

Wie Erholung deine Leistung steigert

Für alle gezeigten Übungen habe ich die ShaktiMat Orange genutzt.

Sina nutzt die ShaktiMat Akupressurmatte - Orange zur Regeneration ihrer Beinmuskulatur, um wirklich vom Training zu profitieren und ihrem Körper die verdiente Ruhepause zu gönnen. 

„Ich nutze sie gerne nach harten Trainingseinheiten, um verklebte Faszien zu lösen und die Durchblutung anzuregen.“

– Sina Mayer

Nur, wer sich auch Pausen gönnt, profitiert erst richtig vom (täglichen) Training. Wenn du zum Beispiel merkst, dass du trotz regelmäßigen Sporteinheiten keine Fortschritte machst, dann kann das ein Zeichen dafür sein, dass du deinem Körper zu viel zumutest. Das Stichwort: Erholung! Denn nur durch regelmäßige Ruhepausen können wir unsere Leistung steigern. Im Sport und in vielen weiteren Lebensbereichen. Wie du generell ausgeglichener und entspannter sein kannst, haben wir in unserem Artikel über Meditation und Akupressur zusammengefasst.

Wie bist du auf die ShaktiMat gekommen und wie nutzt du sie ganz persönlich?

SM: Auf die ShaktiMat bin ich über Instagram gestoßen. Anfangs empfand ich es als sehr unangenehm und jetzt finde ich sie klasse und nutze sie fast täglich. Das praktische ist, die Matte kann ich überall mit hinnehmen. Ich nutze sie gerne nach harten Trainingseinheiten, um verklebte Faszien zu lösen und die Durchblutung anzuregen. Dabei wickele ich die Matte einfach um den Oberschenkel. An stressigen Tagen nehme ich mir auch manchmal die Zeit und lege mich entspannt mit dem Rücken auf die Matte und mache eine kurze Atementspannung, um runter zu fahren. Danach fühle ich mich direkt besser. 

PP: Die Shaktimat habe ich das erste Mal bei der österreichischen Profi-Schwimmerin Marlene Kahler gesehen. Sie hat sich auf Social Media geäußert, dass ihr die Matte sehr viel mit Regeneration nach dem Training hilft. Dann habe ich nachgeforscht, dass die Matte von vielen Sportlern benutzt wird und habe mir sofort eine zugelegt. Ich liege jeden zweiten oder dritten Tag auf der Matte; meistens am Abend, nach dem Duschen, für 20 Minuten ohne T-Shirt und danach stehe ich noch für 20 Minuten auf der Matte ohne Socken. 

Denkst du, dass eine Akupressurmatte für deinen Sport auch für andere hilfreich sein könnte - zum Beispiel bei Muskelkater? Wenn ja, wie würdest du ihnen empfehlen, damit einzusteigen?

SM: Ich denke, die ShaktiMat kann von allen Sportlern unabhängig von der Sportart genutzt werden. Anfangs ist es schon etwas unangenehm und man benötigt Geduld, um sich an die Akupressurspitzen zu gewöhnen. Durch die regelmäßige Anwendung überwiegen dann aber die positiven Effekte. Wenn man sehr schmerzempfindlich ist, würde ich zu Beginn empfehlen ein dünnes Kleidungsstück bei der Anwendung zu tragen. 

PP: Ich bin voll überzeugt, dass die ShaktiMat jedem Sportler sehr viel helfen kann! Sie ist super für den Muskelkater, Muskelverspannungen, die Durchblutung der Muskeln, aber auch für das allgemeine Wohlbefinden oder Hilfe beim Einschlafen nach einem hartem Training. Ich empfehle den Anfängern sich auf die Matte kurz hinzulegen und dann die Zeit immer weiter zu steigern. Am Anfang mit einem dünnen T-Shirt und später dann ohne.

Die Waden tief auf die Spitzen einsinken lassen - eine Wohltat!

Meditation und Dehnübungungen auf der ShaktiMat können verklebte Faszien nach intensiven Trainingseinheiten wieder lösen. Peter liegt auf der ShaktiMat Akupressurmatte Premium - Schwarz.

“Ich bin voll überzeugt, dass die ShaktiMat jedem Sportler sehr viel helfen kann! Sie ist super für den Muskelkater,[...]”

– Peter Plavec

Mit welchen anderen Techniken zur Regeneration oder Vorbereitung lässt sich die Akupressur deiner Meinung nach gut kombinieren?

SM: [Zum Beispiel] mit einem Faszienball [...]. Da die Matte eher großflächig wirkt, kann mit dem Faszienball danach noch punktuell gearbeitet werden.

PP: Ich kombiniere die Shaktimat meistens mit Dehnübungen und einer Faszienrolle. Die Kombination entspannt mich und meine Muskeln am besten und macht mich bereit für den nächsten Tag.

Wie der Körper nach dem Sport richtig regenerieren kann

Es gibt verschiedenste Herangehensweisen, wie du dich nach dem Sport entspannen kannst. Diese Liste gibt dir Inspiration dafür, wie du deine Regenerationsroutine gestalten kannst:

  • ausreichend und tief schlafen (hierzu gibt es einen Blogartikel mit einem Schlafexperten)
  • intensive Phasen regelmäßig mit regenerativen Workouts und kompletten Pausen abwechseln
  • den Energiehaushalt durch gutes, ausgewogenes Essen wieder aufladen
  • den Schweinehund richtig deuten: hast du einfach keine Lust oder ruft dein Körper aktiv nach Ruhe?
  • das Maximale aus Erholungsphase tun. Expertinnen-Tipps dazu findest du in unserem Artikel über Self-Care.
Die Waden tief auf die Spitzen einsinken lassen - eine Wohltat!

Sina wickelt die Akupressurmatte um ihre vom Training beanspruchten Oberschenkel, um die Durchblutung anzuregen. 

Kannst du uns zum Abschluss kurz verraten, warum die richtige Vor- und Nachbereitung deines Körpers auf einen Wettkampf für dich persönlich so wichtig sind?

SM: Mein Körper ist täglich hohen Belastungen ausgesetzt, daher ist die Vor- und Nachbereitung im täglichen Training genauso wichtig wie im Wettkampf auch. Es ist enorm wichtig den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Der Körper ist sozusagen mein Kapital und die Gesundheit ist das Allerwichtigste!

PP: Ich finde die Vor- und Nachbereitung genauso wichtig wie das Training selbst. Man muss seinen Körper gut vorbereiten, um die möglichst beste Leistung abgeben zu können. Wenn man sich danach nicht richtig erholt und regeneriert, ist man auch nicht schnell genug fit für die nächste Herausforderung! 

Tanja Ney · Mental Coach Sport und Triathletin- neben ihrem Fahrrad

Auch Mental Coach und Triathletin Tanja Ney ist begeistert von der ShaktiMat Akupressurmatten und nutzt ihre aktiv für die Regeneration nach dem Sport. Credits: Miriam Dierks 

“Ich liebe meine ShaktiMat - Beste Matte für Triathleten!”

– Tanja Ney

Ob auf Leistungssportniveau oder einfach als Freizeitbeschäftigung: Die Erfahrung von Sina und Peter zeigen uns, dass der Körper und die Seele genauso entspannt wie gefördert werden muss. Regelmäßige Entspannungsphasen sind wichtig, damit sich Körper und Geist wieder regenerieren können. Die ShaktiMat kann ein Tool dafür sein, diese Ruhephasen zu gestalten. 

Du hast es noch nie ausprobiert, dich auf die moderne Art der Nagelmatte zu legen? Keine Sorge! Wir haben dir alle wichtigen Infos und Tipps zusammengefasst, wie auch du die positiven Effekte für bestimmte Beschwerden oder einfach zur generellen Stresslinderung zusammengefasst. In unserer Akupressur-Facebook-Gruppe kannst du dich mit anderen über ihre Erfahrungen austauschen. 

Quellen:

  • Thimo Wiewelhove (22. Januar 2021) Wie erholt man sich am besten nach dem Sport? Abgerufen am 3. Juni 2021 von https://sportsandscience.de/2021/01/wie-erholt-man-sich-am-besten-nach-dem-sport/ 
  • Annelie Schrader, Richtig regenerieren! (Teil 1). Abgerufen am 3. Juni 2021 von https://www.leichtathletik.de/training/grundlagen/richtig-regenerieren-1 
  • Dr. Stephanie Mosler, Regenerationsernährung. Abgerufen am 3. Juni 2021 von https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2592/regenerationsernaehrung/ 
  • Juliane Hemmerling, Juliane Hemmerling (20.01.2021) Erholung nach dem Training: So regenerierst du richtig. Abgerufen am 3. Juni 2021 von https://www.womenshealth.de/fitness/fitnesstraining/so-regenerierst-du-richtig/ 
  • Wenn Muskeln eine Pause brauchen. Abgerufen am 4. Juni 2021 von https://www.ikk-classic.de/gesund-machen/bewegen/uebertraining 
Foto der Autorin Jasmin Elliott

Über die Autorin

Ich bin Jasmin. Content Creator aus Leidenschaft – mit betriebswirtschaftlichem Verstand. Als Deutsch-Amerikanerin bin ich in Franken aufgewachsen, habe bed bugs im Big Apple erlebt, Paraglide-Flüge in Argentinien überlebt und mein Herz ans kreative Berlin verloren.Ich bin fasziniert von Kulturen und ihren Eigenheiten und interessiert an einem nachhaltigen und gesunden Lebensstil sowie den Themen Zukunftsforschung, Digitalisierung und dem Phänomen, wie Trends entstehen.

Außerdem hat mich seit einigen Jahren das Yoga-Fieber gepackt. Die Yogamatte kommt deshalb immer mit – zum Beispiel auf unzählige Roadtrips durch Europa mit meinem Freund, meinem kleinen Cocker Spaniel und hoffentlich bald mit dem eigenen Camper Van.